日女生公开半年体脂从24%降到20%，体重减18kg后瘦身不瘦胸的方法

对女生来说，「减肥」是一辈子的事，但是减肥不瘦胸更是人生中的一大难题！

想要维持好身材当然要付出努力和时间，很多人也在减肥成功了，但是不该瘦的地方都瘦了。

24岁日本女生Nooa本身是体态丰腴的女孩，不过她下定决心减肥，仅仅花了六个月的时间，体重便减轻了18公斤，而且，也做到了“瘦身不瘦胸”。

Nooa原来的身形比较丰腴，而且大腿粗壮，还拥有虎背熊腰，十分有「肉」。

她决心利用饮食和运动来减肥，最后成功在半年内体重减轻18公斤，体重从63公斤变成现在的45公斤，体脂肪率从24%减少至20%。

减肥成功后的Nooa四肢变得十分纤细，但并不是像“竹竿”一样，凹凸有致曲线感非常强。

而她的减肥方法，说出来大部分人都懂：控制饮食，多吃健康且有饱足感的五谷杂粮饭团，再搭配蔬菜、水果以及肉类，食物非常丰富又健康！

此外就是健身运动，通过肌力训练配合有氧运动，达到增肌减脂的目的。

Nooa的一周减肥餐单中的食物选择，健康又理想，包括含有单元不饱和脂肪的牛油果、大根、莲藕等，且蔬菜颜色丰富。

肉类方面则以鱼类及鸡胸肉为主，碳水化合物的分量少，因而能够增加摄取好的脂肪。

不过，餐单中的蔬菜类型还可以再多元化一些，这样才能摄取多种蔬菜内的抗氧化合物以及营养素，例如可以选择三色椒、南瓜、菠菜、紫椰菜等。

若减肥人士完全不进食红肉的话，可以在餐单中加上豆类代替，例如是红腰豆。

再搭配橙汁或水果，就能加速有效地吸收豆类中的铁质。

不过我要说的是，因为每个人的热量摄入、消耗会受到年龄、身高、体重、活动量、基因等等因素的影响，所以每个人的减肥餐单都是不一样的。

所以，Nooa的餐单可以参考，但是不要照搬。比如可以参考她的食材的选择。

然后根据自己的口味喜好，再选择对减肥有帮助的食材，根据营养均衡的原则进行搭配。

胸部大部分都是以脂肪为主，乳制品和起司等食物，在减脂中也可以适量摄入。而其中的脂肪对胸部也是有帮助的。

除了饮食之外，达到“瘦身不瘦胸”，最重要的是坚持做训练，尤其是胸大肌训练。

不过，很多女生或许对「胸肌」还有很多迷思，比如下面这两个问题：

1:减脂会让胸部“缩水”？练胸肌有丰胸效果？

错！胸肌训练让胸部肌肉变多，胸部更挺集中，视觉上有丰胸效果。

胸部组织是以脂肪为主，健身后身体的脂肪减少，当然维持原有胸部大小是很困难的！

如果是做有氧、HIIT等减脂训练，让胸部缩水个1-2个罩杯是很有可能的！

但这时候千万别惊慌，再搭配胸肌训练的话，可以让胸部的肌肉变多。

一旦拥有厚实的肌肉支撑，胸部也会变得坚挺、集中！

2:练胸肌会让胸部变得硬梆梆？

不管男女，在训练胸肌后的短暂时间，会有胸部肌肉充血，短暂变硬的现象。

正常的肌肉是富有弹性、柔软的组织，建议在洗完澡后，身体还暖的状态下，用沐浴乳或精油按摩，可让淋巴和血液流动顺畅，排出代谢物质。

Nooa分享自己以前也是不练胸的人，但在练胸之后反而让上半身更挺，也变得更饱满！

胸部组成主要分为胸大肌、胸小肌，Nooa的主要训练方式会将胸跟肩一起训练，女孩们在练胸的初期也可以从胸大肌开始训练。

练胸部还有什么好处吗？

除了保持完美的体态，对于强化背部也有帮助，因为这两个肌群一同被训练到！

除了伏地挺身，还有许多训练胸肌的方式，结合桥式、登山式、划船等等，有助于雕塑身材、维持体态。

下面分享一套胸肌训练，从肩部、背部、手臂，甚至是核心这样些不同的角度进行胸肌塑形。

有效的胸肌训练是综合性的，单纯的胸肌训练，很可能造成上交叉综合征，得不偿失。

训练时间：约20–25分钟

准备器材：哑铃、弹力带、瑜伽垫

训练方法：下面11个胸部训练动作，挑选5-8个，每个动作12~15次，做3~4组，间歇20秒。

1.波比式推举

2.伏地挺身

3.登山式+伏地挺身

4.伏地挺身+前弯划船

5.桥式+胸推

6.坐姿肩推

7.1/2土耳其起身+伏地挺身

8.躺姿哑铃飞鸟

9.鳄鱼式伏地挺身

10.单手死虫式

11.半跪姿阻力带胸推

12.内胸推