日女生公开半年体脂从24%降到20%,体重减18kg后瘦身不瘦胸的方法
对女生来说,「减肥」是一辈子的事,但是减肥不瘦胸更是人生中的一大难题!
想要维持好身材当然要付出努力和时间,很多人也在减肥成功了,但是不该瘦的地方都瘦了。
24岁日本女生Nooa本身是体态丰腴的女孩,不过她下定决心减肥,仅仅花了六个月的时间,体重便减轻了18公斤,而且,也做到了“瘦身不瘦胸”。
Nooa原来的身形比较丰腴,而且大腿粗壮,还拥有虎背熊腰,十分有「肉」。
她决心利用饮食和运动来减肥,最后成功在半年内体重减轻18公斤,体重从63公斤变成现在的45公斤,体脂肪率从24%减少至20%。
减肥成功后的Nooa四肢变得十分纤细,但并不是像“竹竿”一样,凹凸有致曲线感非常强。
而她的减肥方法,说出来大部分人都懂:控制饮食,多吃健康且有饱足感的五谷杂粮饭团,再搭配蔬菜、水果以及肉类,食物非常丰富又健康!
此外就是健身运动,通过肌力训练配合有氧运动,达到增肌减脂的目的。
Nooa的一周减肥餐单中的食物选择,健康又理想,包括含有单元不饱和脂肪的牛油果、大根、莲藕等,且蔬菜颜色丰富。
肉类方面则以鱼类及鸡胸肉为主,碳水化合物的分量少,因而能够增加摄取好的脂肪。
不过,餐单中的蔬菜类型还可以再多元化一些,这样才能摄取多种蔬菜内的抗氧化合物以及营养素,例如可以选择三色椒、南瓜、菠菜、紫椰菜等。
若减肥人士完全不进食红肉的话,可以在餐单中加上豆类代替,例如是红腰豆。
再搭配橙汁或水果,就能加速有效地吸收豆类中的铁质。
不过我要说的是,因为每个人的热量摄入、消耗会受到年龄、身高、体重、活动量、基因等等因素的影响,所以每个人的减肥餐单都是不一样的。
所以,Nooa的餐单可以参考,但是不要照搬。比如可以参考她的食材的选择。
然后根据自己的口味喜好,再选择对减肥有帮助的食材,根据营养均衡的原则进行搭配。
胸部大部分都是以脂肪为主,乳制品和起司等食物,在减脂中也可以适量摄入。而其中的脂肪对胸部也是有帮助的。
除了饮食之外,达到“瘦身不瘦胸”,最重要的是坚持做训练,尤其是胸大肌训练。
不过,很多女生或许对「胸肌」还有很多迷思,比如下面这两个问题:
1:减脂会让胸部“缩水”?练胸肌有丰胸效果?
错!胸肌训练让胸部肌肉变多,胸部更挺集中,视觉上有丰胸效果。
胸部组织是以脂肪为主,健身后身体的脂肪减少,当然维持原有胸部大小是很困难的!
如果是做有氧、HIIT等减脂训练,让胸部缩水个1-2个罩杯是很有可能的!
但这时候千万别惊慌,再搭配胸肌训练的话,可以让胸部的肌肉变多。
一旦拥有厚实的肌肉支撑,胸部也会变得坚挺、集中!
2:练胸肌会让胸部变得硬梆梆?
不管男女,在训练胸肌后的短暂时间,会有胸部肌肉充血,短暂变硬的现象。
正常的肌肉是富有弹性、柔软的组织,建议在洗完澡后,身体还暖的状态下,用沐浴乳或精油按摩,可让淋巴和血液流动顺畅,排出代谢物质。
Nooa分享自己以前也是不练胸的人,但在练胸之后反而让上半身更挺,也变得更饱满!
胸部组成主要分为胸大肌、胸小肌,Nooa的主要训练方式会将胸跟肩一起训练,女孩们在练胸的初期也可以从胸大肌开始训练。
练胸部还有什么好处吗?
除了保持完美的体态,对于强化背部也有帮助,因为这两个肌群一同被训练到!
除了伏地挺身,还有许多训练胸肌的方式,结合桥式、登山式、划船等等,有助于雕塑身材、维持体态。
下面分享一套胸肌训练,从肩部、背部、手臂,甚至是核心这样些不同的角度进行胸肌塑形。
有效的胸肌训练是综合性的,单纯的胸肌训练,很可能造成上交叉综合征,得不偿失。
训练时间:约20–25分钟
准备器材:哑铃、弹力带、瑜伽垫
训练方法:下面11个胸部训练动作,挑选5-8个,每个动作12~15次,做3~4组,间歇20秒。
1.波比式推举
2.伏地挺身
3.登山式+伏地挺身
4.伏地挺身+前弯划船
5.桥式+胸推
6.坐姿肩推
7.1/2土耳其起身+伏地挺身
8.躺姿哑铃飞鸟
9.鳄鱼式伏地挺身
10.单手死虫式
11.半跪姿阻力带胸推
12.内胸推