背薄一寸年轻十岁，练背会让整个身姿挺拔，6个动作适合女士来练

对于女士塑形来讲，我们提及更多的则是腹部与臀腿部，而对于背部则较少说起，然而，背部塑形对于整个上半身来讲，应该要比腰腹部还要重要，作为上肢的一个大肌群，对其进行规律的训练不仅可以让整个上半身变得挺拔均匀，还会改善含胸驼背的不良体态问题，会帮助我们提高整体的肌肉量从而起到提升代谢并有利于减脂的作用，当然或者我们不太关注自己的背部，但是我们一定会羡慕他人的没有赘肉的背部。

我们之所以对背部重视度较低，除了自己无法直观地看见以外，其训练动作也没有腰腹部那样看起来简单方便，因为对于腹部训练来讲，居家采用半躺式的动作就可以完成，而对于背部训练来讲，一方面去感受背部发力比较困难，另一方面在训练动作的选择上也相对较难（当然事实上也不一定），并且还需要我们使用一些器械来辅助完成，这或许在很多女士们不去练背的原因所在。

不过，即使是这样，我们也会希望自己的背部变薄一些，因为我们总是会听到“背薄一寸，年轻十岁”这样的话，但是想要背部变薄需要我们怎么做呢？第一步当然是减脂，因为背部比较厚的主要原因就在于自己的体脂率较高，因此背部的脂肪也比较多，而背部训练所起到的作用则是让背部变得紧致，从而呈现出漂亮的背部线条。

那么，对于女士们来讲，通过什么样的动作来进行背部训练呢？下面分享一组很适合女士来做的背部训练动作，虽然这组动作看起来是在健身房才能完成的，但是，居家同样也可以，只要我们使用一条弹力带来替代绳索，使用哑铃来替代杠铃就可以，当然，想要练出紧致的背部线条，除了有效减脂以外，还要坚持规律的训练才可以。

动作一：高位下拉

• 坐在凳子上调整好身体位置，双腿屈膝，双脚踩地，挺胸收腹，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆
• 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，使背部肌肉得到有效收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作二：杠铃划船

• 双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，肩部下沉，双手宽距握住杠铃，掌心朝向自己
• 保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使身体与地面夹角为45度左右
• 然后背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向腹部方向拉起杠铃
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展，注意还原时不要让双臂自由下落

动作三：窄距下拉

• 面对器械坐好，双腿屈膝，双脚踩实地面，大腿固定在挡板下方，背部挺直，腹部收紧，双臂向上伸直，双手对握手柄
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动手臂，发力时身体微微后倾来增加动作幅度
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作四：上斜哑铃划船

• 俯卧趴在倾角为40度左右的凳子上，双腿屈膝，双脚踩地，腹部贴紧凳子表面，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对，核心收紧，肩部下沉
• 保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃
• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作五：绳索划船

• 将绳索调至高位，面对绳索站立调整好身材位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前向上伸直，双手与肩同宽握住横杆两端，肩部下沉
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干夹角略小于90度向上胸部方向拉动绳索
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作六：直臂下拉

• 将绳索调至高位，面对绳索站立调整好身体位置，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂向前向上伸直，双手握住横杆，肩部下沉
• 保持身体稳定，屈髋微屈膝向前俯身，然后保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

在训练开始之前充分热身来激活背部肌群，短暂的休息以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提，选择适合自己的重量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-16次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行