有氧运动40分钟才能开始减脂？别被这些流传很广的减肥谣言骗了！
很多想要刷脂的妹子，总是会问我：一定要跑步40分钟才能够燃烧脂肪吗？
这个疑问，你是不是也会有呢？这次就和你来聊聊想要减肥，需要跑多久这件事。
先来给你一个结论：想要脂肪燃烧，你只要躺着就可以了。结论看上去可能是很扯，不要急，下面来告诉你为什么。
首先，你要知道在人体内有三大供能系统，它们分别是：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。它们运作起来就是下面这个样子：
（1） ATP在肌肉中的含量低，当肌肉进行剧烈运动时，供能时间仅能维持约1～3秒。
（2） 之后的能量供应就要依靠ATP的再生。这时，细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在体内的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。人在剧烈运动时，首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能，通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。
（3） 这两项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP。无氧酵解约能维持2～3分钟时间。
（4） 由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳，所以长时间的耐力运动需要靠有氧呼吸释放的能量来合成ATP。
我知道，当你看到上面这段话的时候，内心其实是崩溃的。
下面举个栗子：
短时间大强度的运动，例如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能。博尔特跑完100米所需的时间是9秒58。
介于二者之间的较短时间的中强度运动，例如如400米跑，则主要由无氧呼吸提供能量。
长时间低强度的运动，例如20分钟以上的跑步、骑单车、快走等，主要靠有氧氧化提供能量。
需要明确的一点是：运动中基本不存在一种能量物质单独供能的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异，不是同步利用。所以说，跑步可不是三个供能系统站在一列，一个一个的上，也不存在所谓的先消耗糖原，然后才消耗脂肪这种说法。
按照最大功率输出的顺序，由大到小依次为：磷酸原系统>糖酵解系统>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分别以近50％的速率依次递减。
当以最大输出功率运动时，各系统能维持的运动时间是：磷酸原系统供极量强度运动6—8秒；糖酵解系统供最大强度运动30—90秒，可维持2分钟以内；3分钟主要依赖有氧代谢途径。
运动时间愈长强度愈小，脂肪氧化供能的比例愈大。脂肪酸是长时间运动的基本燃料。但是真的是跑的时间越长越好吗？答案是否定的，因为跑步这件事时间越长，效率其实越低。一般建议跑超过20分钟就好，在20分钟左右，脂肪可以充分的燃烧，因为此时有氧氧化占比最高。
再来说说我们平时的活动，日常的非运动活动，实际上提供的大部分能量都是来自与脂肪，因此即便你是躺着的，也是脂肪提供你大部分的能量，但是效率上就会有问题了。日常的消耗并不多，更何况脂肪就像聚能环一样，提供的能量一节更比三节强。
看到这，你可能点点头表示懂了，但是问题来了，这和你的减脂有毛线关系？下面就有关系了，1分钟让你秒懂。
假如王小兽打算开始通过运动健康减脂，她有如下几种选择：
①每天练习冲刺100米，每次都能奇迹般的跑进10秒。
原理：短时间激烈运动(10秒以内)基本上依赖ATP储备供能。
效果：跟消耗脂肪没多大关系。
②每天慢跑20分钟-50分钟，连续跑了几个月好像越跑越轻松。
原理：长时间低、中强度运动的有氧运动时，以糖和脂肪酸有氧代谢供能为主，但是消耗脂肪的效果在超过20分钟之后是越来越递减的。
效果：有减脂效果，但是每天需要花费的时间比较长，性价比比较低，且越来越低。并且身体会在一定时间之后适应这种健身方式。
③每周跑一个马拉松，身体骨骼都磨损废了。
原理：人在剧烈运动呼吸底物主要是糖。但在长时间剧烈运动时，比如马拉松式的长跑运动，人体内贮存的糖是不够用的，在消耗完贮存的糖类物质后，就动用体内贮存脂肪和脂肪酸。
效果：效果很明显，保准瘦到皮包骨头，但我相信没有几个人能做到。
④自助或者在指导下进行HIIT（高强度间歇训练）3-5组，每组花5-8分钟。
原理：运动时间在10秒—10分内执行全力运动时，所有的能源储备都被动用，只是动用的燃料随时间变化而异：运动开始时，ATP被动用，然后糖酵解供能，最后糖原、脂肪酸、蛋白质有氧代谢也参与供能。运动结束后的一段时间，骨骼肌等组织细胞内有氧代谢速率仍高于安静时水平，它产生的能量用于运动时消耗的能源物质的恢复，如磷酸原、糖原等。
效果：进行HIIT训练，虽然训练当中脂肪消耗效果略低于长时间的有氧运动，但是在运动结束后的相当长一段时间，24小时-48小时，身体仍然会持续消耗脂肪。
以上4种方式中，后3种方法都能有减脂的效果，从效果和性价比的角度来考虑，4的方式优于其他，且适合生活工作繁忙，寻找有意思不枯燥的运动方式的都市女性。
总结：
1.其实不管你运动多长时间，都会消耗脂肪，只是效率上存在差异。
2.有氧运动和HIIT各有优缺点，最好是结合起来进行。如果单单去捧一种训练方式，而且去贬低另一种，那么就有点片面了。
3.三种供能的方式是并排存在的，而不是一个结束另一个才开始。
4.想要更好的消耗，需要时常变换运动的种类。