有氧运动40分钟才能开始减脂?别被这些流传很广的减肥谣言骗了!

文 / 徐州美诺科技
2021-02-06 18:33

很多想要刷脂的妹子,总是会问我:一定要跑步40分钟才能够燃烧脂肪吗?

这个疑问,你是不是也会有呢?这次就和你来聊聊想要减肥,需要跑多久这件事。

先来给你一个结论:想要脂肪燃烧,你只要躺着就可以了。结论看上去可能是很扯,不要急,下面来告诉你为什么。

首先,你要知道在人体内有三大供能系统,它们分别是:磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。它们运作起来就是下面这个样子:

(1) ATP在肌肉中的含量低,当肌肉进行剧烈运动时,供能时间仅能维持约1~3秒。

(2) 之后的能量供应就要依靠ATP的再生。这时,细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP,生成ATP。磷酸肌酸在体内的含量也很少,只能维持几秒的能量供应。人在剧烈运动时,首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能,通过这个系统供能大约维持6~8秒左右的时间。

(3) 这两项之后的供能,主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP。无氧酵解约能维持2~3分钟时间。

(4) 由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳,所以长时间的耐力运动需要靠有氧呼吸释放的能量来合成ATP。

我知道,当你看到上面这段话的时候,内心其实是崩溃的。

下面举个栗子:

  • 短时间大强度的运动,例如100米短跑,主要依靠ATP-磷酸肌酸供能。博尔特跑完100米所需的时间是9秒58。

  • 介于二者之间的较短时间的中强度运动,例如如400米跑,则主要由无氧呼吸提供能量。
    长时间低强度的运动,例如20分钟以上的跑步、骑单车、快走等,主要靠有氧氧化提供能量。


需要明确的一点是:运动中基本不存在一种能量物质单独供能的情况,肌肉可以利用所有能量物质,只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异,不是同步利用。所以说,跑步可不是三个供能系统站在一列,一个一个的上,也不存在所谓的先消耗糖原,然后才消耗脂肪这种说法。

按照最大功率输出的顺序,由大到小依次为:磷酸原系统>糖酵解系统>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化,且分别以近50%的速率依次递减。

当以最大输出功率运动时,各系统能维持的运动时间是:磷酸原系统供极量强度运动6—8秒;糖酵解系统供最大强度运动30—90秒,可维持2分钟以内;3分钟主要依赖有氧代谢途径。

运动时间愈长强度愈小,脂肪氧化供能的比例愈大。脂肪酸是长时间运动的基本燃料。但是真的是跑的时间越长越好吗?答案是否定的,因为跑步这件事时间越长,效率其实越低。一般建议跑超过20分钟就好,在20分钟左右,脂肪可以充分的燃烧,因为此时有氧氧化占比最高。

再来说说我们平时的活动,日常的非运动活动,实际上提供的大部分能量都是来自与脂肪,因此即便你是躺着的,也是脂肪提供你大部分的能量,但是效率上就会有问题了。日常的消耗并不多,更何况脂肪就像聚能环一样,提供的能量一节更比三节强。

看到这,你可能点点头表示懂了,但是问题来了,这和你的减脂有毛线关系?下面就有关系了,1分钟让你秒懂。

假如王小兽打算开始通过运动健康减脂,她有如下几种选择:

①每天练习冲刺100米,每次都能奇迹般的跑进10秒。

原理:短时间激烈运动(10秒以内)基本上依赖ATP储备供能。

效果:跟消耗脂肪没多大关系。

②每天慢跑20分钟-50分钟,连续跑了几个月好像越跑越轻松。

原理:长时间低、中强度运动的有氧运动时,以糖和脂肪酸有氧代谢供能为主,但是消耗脂肪的效果在超过20分钟之后是越来越递减的。

效果:有减脂效果,但是每天需要花费的时间比较长,性价比比较低,且越来越低。并且身体会在一定时间之后适应这种健身方式。

③每周跑一个马拉松,身体骨骼都磨损废了。

原理:人在剧烈运动呼吸底物主要是糖。但在长时间剧烈运动时,比如马拉松式的长跑运动,人体内贮存的糖是不够用的,在消耗完贮存的糖类物质后,就动用体内贮存脂肪和脂肪酸。

效果:效果很明显,保准瘦到皮包骨头,但我相信没有几个人能做到。

④自助或者在指导下进行HIIT(高强度间歇训练)3-5组,每组花5-8分钟。

原理:运动时间在10秒—10分内执行全力运动时,所有的能源储备都被动用,只是动用的燃料随时间变化而异:运动开始时,ATP被动用,然后糖酵解供能,最后糖原、脂肪酸、蛋白质有氧代谢也参与供能。运动结束后的一段时间,骨骼肌等组织细胞内有氧代谢速率仍高于安静时水平,它产生的能量用于运动时消耗的能源物质的恢复,如磷酸原、糖原等。

效果:进行HIIT训练,虽然训练当中脂肪消耗效果略低于长时间的有氧运动,但是在运动结束后的相当长一段时间,24小时-48小时,身体仍然会持续消耗脂肪。

以上4种方式中,后3种方法都能有减脂的效果,从效果和性价比的角度来考虑,4的方式优于其他,且适合生活工作繁忙,寻找有意思不枯燥的运动方式的都市女性。

总结:

1.其实不管你运动多长时间,都会消耗脂肪,只是效率上存在差异。

2.有氧运动和HIIT各有优缺点,最好是结合起来进行。如果单单去捧一种训练方式,而且去贬低另一种,那么就有点片面了。

3.三种供能的方式是并排存在的,而不是一个结束另一个才开始。

4.想要更好的消耗,需要时常变换运动的种类。