同样是跑步，为什么他瘦了，你还胖了？

下午好呀，咚妞又来提醒大家运动啦~

这不这俩天立春，咚妞和跑友们好好聚了聚~

这些跑友啊都算是有点跑龄的人了，但是这个身材倒却有点不太像。

平常我们一提到跑者，肯定就是穿个速干衣，大长腿再搭配一双很专业的跑鞋。

虽然跑步减肥是真的，但是没有谁肯定保证跑步一定就可以减肥。

如果咱们抛开基因来讲，很大一部分跑步的人依然比较胖的原因是可以解释的……

身体有适应性，渐进跑量

相信跑友都听过，“跑步不能跑太快，不然就是无氧运动，会长肌肉。”

所以有的跑者就把跑步状态维持在一个平稳的点，虽然不会造成太大的压力，但是缺点也很明显——不能消耗太多卡路里。

因为身体适应性很强，长期维持在一个运动水平，保持运动惯性，减少消耗，达不到消耗多余脂肪的目的。

如果想消耗多余的脂肪，加大运动是最直接的，但是怎么一个加大方式会不错？

对于不想跑长距离的跑者，可以试试加快速度，甚至比长距离更有效果。

让跑步的心率维持在最大心率的70%到75%之间，燃脂效果是最佳的。

还有一个能增加体能消耗的方式就是上坡跑，可以围绕一段有一定难度的坡道进行反复多次的跑步练习。

这类方法男女都比较适合，咱们的女跑友们也不用担心会小腿长肌肉噢~

小腿越来越粗和跑姿有很大关系

有的跑者运动之后在地心引力的作用下，血液会停留在下肢而引发出一定的下肢水肿，所以下肢的水肿和浮肿就会让腿看起来更粗一些。

其实在跑步的过程中，我们也可以观察得到，那些中长跑的专业运动员，他们的小腿都非常纤细。

因此他们跑步的伸髋动作也很明显，也就是说大腿向后侧屈伸展动作很明显。

但是我们跑友平时跑步都是小幅度的，屈髋和伸髋也不太明显。

这两种不同的身体动作，也使我们有不一样的运动模式，那么肌肉发力的位置最终也会产生区别。

专业跑者的正确跑姿是用臀部作为主要的发力肌群，而一般小步频小伸髋和曲髋的动作，主要的发力肌群在于自己的小腿。

这不就是咱们小腿越来越粗的根源嘛！

了跑步过程中啊，跑后咱们也可以做一些防止腿水肿静置动作，注意拉伸，防止肌肉挛缩，乳酸堆积。

除了跑步没有力量训练

咱们跑友其实大多都知道除了跑步，做一些其他增强力量性的运动也是不错的。

不过要进行力量训练是需要掌握一定的健身知识效果才明显。

美国运动医学学院建议跑步减肥要结合力量训练，主要锻炼核心肌群，每月锻炼8-12次，每次锻炼一个小时左右，训练动作包括：硬拉、深蹲、俯卧撑、卧推和杠铃划船。

那力量训练对我们的跑友减掉多余的脂肪有什么帮助？

增加肌肉——增加身体的基础代谢，就能消耗多余的脂肪。

虽然跑步不仅会消耗脂肪，同样也会消耗肌肉，但是力量训练可以帮我们反补回来。

经常大吃大喝，跑步也顶不住

上面三种都是关于我们跑步的，那么这种就是我们平时生活中的饮食习惯问题了。

如果要对咱们的跑步减肥负责任的话，就是制订一份饮食清单。

营养和热量可以做一个对比，控制好每天摄入的食物，最好是能够提高运动水平，帮助运动后身体的恢复。

例如消耗大约300卡路里大约需要以7分配速跑30分钟，而摄入300卡路里，只需要吃两块巧克力或者喝一瓶可乐。

无论是健身还是减脂，自然是离不开“三分练，七分吃。”，所以重视力量训练和掌握好跑步的方式节奏都是同等重要的事情，必须建立在一份健康的食谱上面。

食谱

碳水建议补充

燕麦：热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。

水果：所有的水果都是不错的选择，它们富含丰富的维生素，可以能促进新陈代谢，提高运动表现。

蔬菜：如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维。

红薯或山药：消化吸收缓慢，饱腹感强烈。

糙米：复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。

蛋白质的来源包括

牛奶：容易吸收、常见，也是最常用的

鸡蛋：天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉：优质高蛋白食物，价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉：脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择。

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