长假/隔离7-30天？彻底失去健身，如何保肌肉、控脂肪？
春节长假即将到来，今年返乡过程对不同人来说是相当不确定的。有些人处于低风险地区，往返过程会比较顺利；另一些非低风险地区，就要经历或长或短的隔离了。对于健身爱好者，总会有额外的担忧，那就是长时间离开健身房可能导致肌肉流失、体脂增高......让辛辛苦苦获得的结果付之一炬。彻底停练15天，没有任何运动，人体会发生哪些变化？这取决于训练年限，训练年限越高越不容易掉肌肉和力量，反之亦然：对于严格系统训练5年以上的人来说，停练15天不用担心任何退步，因为身体经历刺激和威胁的时间较长(负重训练是一种威胁)，那么停练后身体依然警觉、不敢随意分解肌肉和下降力量，以便让你有能力面对下次不确定的威胁发生。
但对于训练经验不满半年的人，身体经历刺激和威胁的时间太短了，并不足以产生长时间的警觉作用，停练7-15天很可能掉肌肉掉力量。至于体脂变化，这高度依赖先天基因：先天胖+训练后才瘦的= 停练后很容易复胖；先天瘦+训练后稍微增胖的= 停练后会变得更瘦(本文作者就属于这类型)；先天瘦+训练后变得更瘦的= 体脂不是你需要担心的问题，趁停练时间好好想想平时为什么不长体重；先天胖+训练后变得更胖的= 你是在走职业相扑路线吗？如果不是，也要趁现在反思一下训练方式。
然后再来看看，假设停练期间在家里有做运动的情况：低风险地区，停练7-10天，要做些什么吗？春节假期停练7-10天是常规情况，不算太久，你不需要过于纠结。你可以彻底停止训练好好享受假期，也可以在家做少量自重练习。如果是彻底停练：强烈建议你在停练前的“健身房最后收尾训练”中适当增加训练量和强度，让自己陷入轻微训练过度状态。这样假期7-10天就会变成积极恢复作用、而不是消极停练作用。如果在家保持自重练习，建议每隔2-3天练一次，每次20分钟，并且远离力竭。尤其对于训练年限较高、肌肉力量较大的人来说，频繁的小重量高次数力竭会形成与健身房训练“有冲突的神经适应”，造成快肌纤维退化、肌肉力量和维度都下降！(不相信？你可以趁这次假期亲自去实践一下)此时的训练用意不是继续增肌，而是保持神经系统处于活跃状态，以便回健身房时有较好的精神动力。从各方面来看，“不力竭”带来的收益都要比力竭更大！非低风险地区(或者政策严格)，停练15-30天，如何调整？训练年限很低的，在家做各种自重练习依然可以增肌并减脂：因为你的自重训练可能与健身房负重训练负荷相似，甚至比健身房更重；而训练年限高的，在家没有大重量设施就很难增肌：因为自重是远远不够的，它与你健身房的训练负荷差太多了。但减脂还是可以做到的。因为减脂的门槛低，只要消耗量大于摄入量即可看到效果。
健身房关门数月，完全不确定停练多久，咋办？不论训练年限如何，都建议在家安置一些器械，满足大重量训练的条件。至少，你可以往“双肩包”里放负重，执行负重引体向上、负重臂屈伸、负重俯卧撑、负重箭步蹲等有强度的练习。当然经济条件和空间允许的话，能在家里配备一套自由重量设施就更好了。虽说家庭训练总是有所受限，但它足以帮助你保持肌肉和力量。无论如何，不要完全放弃训练。塑造肌肉和力量是困难的，但保持它却很容易。研究表明，仅采用每5天一次的训练频率、每次训练30分钟、针对每个身体部位进行1-3个大重量正式组，就可以让一个成熟训练者连续数月保持肌肉和力量不下降(Bret Contreras 2016)。↑↑↑以上内容完全展开，将是非常庞大的话题。所以，针对一年之内可能发生的各种停练和意外，我们特别制作了一套超详细的新课程：增肌/减脂掌控全年训练饮食
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