想练出大胸肌粗手臂，杠铃的握距该怎么掌握？

「到底多宽的握距，才能达到最佳的训练效果？」

这个细节对参与活动的肌肉和动作的安全性都有很大的影响。

我们挑选了三个肌肉群的经典训练动作，来看看不同的握距对训练效果和安全性等方面有哪些巨大影响。

直立划船

选宽握，更安全，效果佳

想拥有宽厚的肩，直立划船是必备的训练，它主要针对三角肌中束，某种程度上的前束，还有小部分的斜方肌。

对于这个训练，我建议大家使用宽握，主要有三个原因。

宽握可以更好聚焦三角肌中束，如果使用窄握的方式，会降低对三角肌中束的刺激，同时还限制了动作的幅度。

宽握对杠铃控制更好，当进行大重量训练时，使用窄握会使杠铃容易晃动，宽握相对更加稳定。

宽握可以更好保护肩关节，它让上臂骨和肩关节之间产生更大的空间，更有利于动作结构的顺畅进行，这就意味着更少的疼痛和更小的伤病发生率。相反的，如果采用窄握，训练中的冲击可能会导致疼痛，对身体结构安全会造成威胁。

所以通过将你的手向外分开，你更好的保护了你薄弱的肩关节，并且可以非常准确地刺激到你的目标肌肉——三角肌中束。

杠铃卧推

变换握距，全方位涨胸

卧推作为最经典的胸部训练，几乎每个健身爱好者最先学会的训练。

目前最流行的握距是——稍宽于肩的握距，当横杆接近胸部时，肘部约呈90度的夹角。使用这个握距的好处之一是在训练过程中都比较舒服，并且能减少对肩部、腕部和肘部的压力。

不过这不代表，我们需要一直坚持这样的握距。

改变握距可以改变发力位置：使用窄握可以使肱三头肌、上侧胸肌和内侧胸肌更加活跃；使用宽握则会减少肱三头肌参与运动，而增加整个胸肌的活跃性，从而打造更大的胸部围度。

所以，建议大家通过交替不同握距，更好的增加整个胸肌的刺激。但由于窄握距和宽握距分别会给腕关节和肩关节带来更大压力，所以在变换握距的时候应该循序渐进，安全必须放在首位。

杠铃弯举

宽握练大，窄握练尖

练大肱二头肌，每个人离不开弯举。

在杠铃弯举训练中，改变握距可以改变手臂的动作形式和旋转角度。当你使用肩宽的握距时做弯举时，手臂直上直下且不带任何旋转。

研究表明，当你使用宽握距时，手臂会在肩关节处外展，这可以让肱二头肌的内侧头（短头）更多参与运动，从而增大肱二头肌的围度；使用窄握距时，做的是内旋动作，可以更好针对肱二头肌的外侧头（长头），更适用于提高肱二头肌的顶峰水平。

如果想要全面平衡发展肱二头肌，训练时的握距要在肩宽、窄于肩宽和宽于肩宽之间替换。

所以，你再也不用盲目跟风。

选择什么样的握距，取决于你希望达到的目标。

但还是那句话，一切以安全为首要考虑。