大体重的人运动减肥，有必要做力量训练吗？

大体重减肥，有必要做力量训练吗？有必要。

什么是“大体重”？

大体重，并不是一个严谨的词汇，它只是一种日常用语。按照体重标准来划分的话，体重应该分为偏瘦、正常、肥胖和超重。

资料：世界卫生组织关于标准体重的算法男性标准体重=（身高cm-80）×70%，女性标准体重=（身高cm-70）×60%

当你的体重超出标准体重10%至20%，属于超重。如果你的体重超过标准体重20%以上，那就是肥胖了。

所以准确一点说，“大体重”应该指的是，当前体重处于“超重或肥胖”的状态。

是什么导致了“大体重”？

大多数人胖的根本原因是，由于不健康的生活方式造成。简而言之，就是我们平时常说的，“吃得多、动得少”。

从外表看，只是胖了，身材走样了。实质上，身体已经在两方面表现出衰弱的趋势：

从运动表现上来看，心肺能力变弱了。比如，刚一跑起来，就喘得厉害，心跳也急速加快。所以，跑不远，也跑不快。

从力量训练来看，力气小、抬不起重物，肌肉耐力也不够，无法持续维持或重复某个动作。

因此，大体重的人，都有必要进行有氧耐力锻炼，以及肌肉力量和耐力训练。

有氧运动减肥有优劣

许多人刚开始锻炼时，并不会刻意区分有氧运动、力量训练，而是认为，只要参加运动了，就能够减肥。大多数人想减肥时的第一反应是，去跑步，即做有氧运动，而不会想着去举铁，即参加力量训练。

有氧运动减肥，当然有它的好处：

其一，大多数常见的有氧运动，都不需要进行专门的训练，就可以直接上手锻炼，比如慢跑、骑自行车、有氧操等，入门门槛几乎没有。

其二，在有氧运动初期，减肥效果也来得较快、减幅较大。一个大胖子，若能够坚持一两个月的规律有氧运动，多半都可以在这段时间内明显瘦一圈。

当然，有氧运动也有它的缺点：

其一，它的运动痛苦感比较大。

以慢跑为例，虽然它名称上叫“慢跑”，但是只要你跑起来，哪怕再慢，还是会产生比较激烈的运动反应，包括大喘气、心狂跳、肌肉酸等。

有些平时不锻炼的人，只跑出去几百米，就会受不了。所以，人们往往就是因为这种痛苦的身体反应，无法坚持参加有氧运动。

其二，不少有氧运动中，下肢受到的冲击力较大。

有氧运动的持续时间比较长，而且动作反复地进行，虽然幅度不大，但是对下肢的冲击会比较大，比如跳绳、慢跑。

体重越大时，这种冲击力也就越大，下肢受伤的风险也就越高。尤其是在运动经验不足、姿势不正确、下肢肌肉力量不足时，风险更高。。

力量训练减肥的优劣

相比之下，力量训练的“运动痛苦感”就会小许多。

在力量训练中，动作大多都是以“动作组”的方式进行。在完成一组动作后，虽然肌肉会酸疼，但是通过组间休息，就能够得到放松和恢复。哪怕是像杠铃深蹲这样的较大重量的训练，也能够通过组间休息缓解心肺压力和肌肉酸胀。

在力量训练中，类似跑步那样持续地脚步落地的“撞击性接触”几乎没有，所以对关节的冲击较小。当然，如果你的姿势不正确，又盲目上大重量，也容易受伤。但是相比于有氧运动中的“连续性的冲击”，力量训练的关节风险要小许多，这种风险也更容易察觉和受到控制。

比如，跑步过程中的膝关节受伤，很可能是长时间累积而成的，当你发现时，它已经无可避免。而力量训练中的受伤，往往当时就能感觉到，从而迫使锻炼者立即中止训练，避免进一步受伤。

那么，力量训练能不能减肥呢？能！

实际上，力量训练也可以用来减肥。通过“大重量、多组数、短间歇”训练，减肥效果也会相当不错。尤其是对于新手来说，只要你能够动起来，耐力性力量训练的减肥效果，也足以让人在一两个月里瘦一圈。如果你能够将力量训练和有氧运动结合起来，则减肥效果会更好。

此外，通过力量训练增肌，可以提升了基础代谢水平，能够让身体消更多的热量，当然也利于减肥。

力量训练的缺点是，它的训练门槛较高。对于一个新手来说，确实刚开始不知道怎么练，因为涉及太多训练因素，比如怎么练、练几组、练多久、练哪些动作、间歇多久、用多大重量等等。

通过上述讨论，现在我们可以更准确地回答这个问题了：“大体重减肥，有必要做力量训练吗？”

（1）大体重的人，有氧耐力、力量水平都差，所以不仅要参加有氧运动，也有必要参加力量训练。

（2）如果你是运动新手，只是自己练，想减肥，那么单纯的有氧运动，也足够你在几个月内减肥用了。

（3）如果你想通过力量训练减肥，可以先跟着健身教练或者有经验的健身达人一起练，也能起到减肥的效果。

最后，一旦你慢慢成为有经验的健身者，最终将体脂降到足够体的水平，以及塑造出傲人的身材，都必定要参加力量训练！

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