羡慕神奇女侠的开挂好身材？每天只要10分钟你也可以！
转自：39减肥健身学院
ID：paireliang
最近上映的《神奇女侠1984》大家有没有去看呢？
说起剧情依旧没什么亮点，唯一看点就是神奇女侠盖尔·加朵一如既往的火辣身材。
其实盖尔·加朵也不是一直身材都这么好的，为了能撑起女侠的气场，用大量的时间健身，足足增了8KG的肌肉，不得不说，还真的练的很好！
仔细看她的身材，好看的三角肌肩部线条、紧致的大腿和臀部，都充满训练痕迹，用足够的肌肉量撑起的身材，再配上精致雕刻的五官，就是典型的力量与美丽兼并的化身，成功把我掰弯了。
我搜了她的ins，她在屏幕背后真的是在拼命健身~
引体向上、杠铃肩推不在话下。
标准俯卧撑随便做。
羡慕她的身材吗？其实，你也可以有。
毕竟健身的动作大同小异，如果会练和练到位了，增加一定的肌肉，再配合饮食，一样也可以练出很好看的线条。
接下来，我就给大家推荐几个能练出盖尔·加朵同款身材的健身动作，揭秘一下女神同款训练计划！
上肢
01 背阔肌
其实仔细看，盖尔·加朵的胸部并不是特别大，但在视觉上感觉很丰满，就是因为她的身姿非常挺拔。
而和女性身形息息相关的上肢肌群当然是背部了，性感的背部曲线可以让形体更加优美，同时也能显得腰更纤细。
1
俯身哑铃划船
很多人一开始可能很难找到背部发力的感觉，更多是用手臂“拉”起哑铃，反而是手臂酸。
其实你们只要保证腰背部中立，下放到上拉的过程尽量保证肩胛骨是向内收紧的，用背部去驱动哑铃， 起到“拉”的效果。
2
弹力带俯身划船
和上面的哑铃划船是一样的动作原理，如果没有条件去健身房的朋友可以用弹力带代替哑铃在家里练哦~
02 三角肌
肩部是盖尔·加朵练得最好看的部位，尤其是突出的三角肌中后束线条（肩部中后方），真不愧是行走的衣架。
肩部练的好看，不仅穿衣服有范，还会显腰细颈长，传说中的一字肩其实就是要靠好看的三角肌中后束撑起来的。
3
站姿杠铃肩推
这个复合动作比较适合有健身基础的人，首先握距可以比肩略宽，双脚与肩同宽，臀、腹收紧，挺胸。
然后将杠铃位于锁骨处，吸气进腹腔，肩部发力推起杠铃至头上方，再缓慢放下。
要注意的是，你不能以腰部反弓的状态去推，而当你推到最顶部的时候，杠铃是位于你头部的正上方，不应该过前也不应该过后。
如果你还是健身新手的话，可以试试哑铃的坐姿肩部推举，因为是坐姿，所以对核心的要求会比站姿杠铃肩推稍微低一点。
4
坐姿哑铃俯身飞鸟
俯身，身体尽量保持腰背处于中立位，双手持哑铃向两侧举起至与肩同高，再停顿一秒，感受肩部中部和后部的发力。
注意，不要耸肩，特别多人做飞鸟都容易耸肩，这样练到的就是斜方肌了。
下肢
臀大肌、股四头肌
盖尔·加朵这双紧致的大长腿是最让人把持不住的吧！
而想要紧致好看的腿部线条，当然还得把臀部练起来。毕竟臀腿不分家，臀部练翘了自然就会让腿部的整体比例也会显得更修长。
5
杠铃深蹲
盖尔·加朵的宣传照虽然很美，但是这个摆拍给我们展现了错误动作。
首先颈椎不是处于中立位，向一边扭了，手腕也是没有伸直，如果杠铃重量上去了，对手腕的压力是很大的。
背部、核心也没有收紧，还有点骨盆前倾了，这也是大部分人做杠铃深蹲会犯的错误。
正确的动作是这样，保证膝盖对准脚尖方向，上背部收紧，杠铃重心稳定在你的足中，动作全程保持匀速下降。
蹬地发力蹲起时，膝盖也要对准脚尖方向，甚至可以不断向外打开调动更多臀部、大腿内侧肌群，也能避免出现膝内扣现象。
6
哑铃箭步走
其实这个动作很多人都容易做错，你需要注意的是：
只有前侧腿发力，后侧腿是不主导发力的。
前侧小腿和地面垂直。
前侧大腿和小腿垂直。
躯干直立不塌腰与地面垂直。
如果没有条件练杠铃深蹲的人，一定要多练练这个动作，能很好地练到整个大腿内侧、后侧，以及臀大肌。甚至是不拿哑铃做自重也可以。
神奇女侠同款训练计划
动作安排的顺序是：下肢的腿部臀部大肌群在先，上肢背部肩部在后。
如果你有办健身卡，这几个动作不要换顺序，严格按照计划顺序来完成。有氧运动可以做椭圆机、划船机、跑步机上坡走等等。
如果是在家运动的小伙伴，杠铃类的动作可以跳过，练哑铃/弹力带的动作。
有氧运动可以做室外负重快走、间歇跑等等。
最后说几句
想要练出好看的身材，不但要运动，合理的饮食搭配也很重要。
除此之外，不要再认为长肌肉是一件非常可（简）怕（单）的事情，我在后台其实已经收到无数关于这样的留言：
其实你们仔细想想，肌肉要是真那么好练，本来身材底子就不错的盖尔·加朵，还用费那么多时间精力在健身房吗？
举几个小哑铃真没那么容易长肌肉，更多还是要靠执行力、自控力，科学的训练、饮食。
想要线条均匀有腰有臀的身材，是必须要有一定的肌肉量支撑起来才会有的，除此之外，你还得有合理规律的饮食、规律的作息和生活。
祝锻炼愉快~
