健身房不开门,在家就能锻炼?两把椅子8个动作,足够玩一天!

文 / 黑格力斯健身
2021-01-29 00:18

临近春节放假,不少健身房也逐渐暂停营业了,很多肌友们即将无处可去,虽然一段时间不锻炼肌肉不会掉,但是一天不撸铁心里总是痒痒的。

除开健身房还有哪些地方可以锻炼的呢?小区健身设施?早就被大叔大妈晒被子拿去用了(没有一根杆会光着身子)体育馆?人家也放假关门的呀!

疫情防控管得严,健身锻炼就能好在家里了。说到在家健身,首先给大家安利一部健身番《流汗吧!健身少女》 ダンベル何キロ持てる?

这部番主要说的就是:

纱仓响是一个对美食非常热衷的女子高中生,从来没有考虑过饭量和身材之间的关系的响,因为某一天被朋友说长胖了而整个人生都受到了颠覆。夏天眼看着就要来了,不能再这样下去了!纱仓响决定开始健身,而仅凭一己之力想要坚持下去是很不容易的,于是,纱仓响来到了健身房。

番里的角色也是很有趣:运动万能成绩优异的学生会长奏流院朱美、温柔体贴的上原彩也香、虽然身为俄罗斯留学生日语却非常流利的吉娜·波特、拥有着不为人知的秘密的教师立花里美、外表帅气迷人一言不合就爆衫的健身教练街雄鸣造(在健身房里,纱仓响很快就交到了朋友)。

此剧虽是趣味型健身科普番,但也给我很大的启发。只要想健身,随时随地都可以健身,其实家里就是一个很好的锻炼场地。

还要说明一点,现实中健身房没有会爆衫的健身教练啦,不要害怕哈哈哈。(我倒是想见见......)

好了,下面就给大家介绍在家拿一把椅子就能锻炼的几个动作,健身猛男居家训练必备哦!(嘤嘤嘤~~)

①保加利亚分腿蹲

锻炼平衡力,训练到臀肌、肱四头肌、一点腘绳肌以及小腿。

弹跳式训练,利用爆发力让身体离开地面,接触地面的时候同时吸收地面的压力,使身体减速,这个动作会运用到大量的爆发力,会消耗很多能量,消耗大量的卡路里,让你的腿部肌肉充血。

②反向划船-背部

两把椅子背对放置,扫帚放在椅子上正中央。正握,握距略宽于肩,将自己拉到顶部,然后缓慢地下落,落到底部使背阔肌伸展。

③弹跳俯卧撑-胸部

两把椅子座位相对,间距略大于肩宽,开始做俯卧撑,用爆发力让双手离开地面,利用肌肉力量减速。(本动作难度较大,谨慎使用)

④自重臂屈伸-肱三头肌

双手距离与肩同宽,注意曲肘上臂保持固定,目的在于孤立训练三头肌,此动作与仰卧臂屈伸相似。

地面就是杠铃,手臂弯曲,身体下降,直至前臂完全接触地面,然后肱三头肌发力,伸直手臂,受力点在手掌,肘相对躯干固定住,那这时离练好肱三头肌就更进一步。

⑤反向肱二头肌弯举-肱二头肌

两把椅子背对放置,扫帚放在椅子上正中央。注意是反握,握距与肩同宽,将身体往杆子方向靠近,不是将胸往杆子拉而是使额头向杆子移动。

尽量不让肩部发力,只做曲肘的动作,尽可能孤立肱二头肌,在顶部是肱二头肌顶峰收缩,底部肱二头肌伸展。

⑥双杆臂屈伸-胸、三头肌、核心肌群

两把椅子背对放置,间距略大于肩宽,双手放在椅子顶端,开始双杠臂屈伸。

如果你想更多训练到三头肌,尽量保持上身直立,上升时锁定肘关节,使得三头肌完全收缩。如果你想更多训练到胸,保持上身前倾,两肘略微向外张开。

⑦静态抬腿-核心

两把椅子座位相对放置,距离略大于肩宽,手掌支撑在椅子上,把腿抬起来,利用腹部力量,支撑住不让腿落下,保持这个姿势尽可能长的时间

⑧仰卧屈膝瘦收腿-腹部

两把椅子座位相对放置,合在一起形成小训练櫈,坐在椅子上,用髋部保持平衡。先是上身后仰,使得肌肉伸展,腿伸直躯干挺直,然后膝盖往上带,屈髋,腹部发力卷腹。

做完以上动作的健身效果,可不比在健身房撸铁差哦!

疫情原因大部分时间都最好不要到外面瞎晃悠,学点简单实用的健身动作,在家也能keep fit。部分动作也比较危险注意,注意地板太滑以及椅子要找结实的。

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