健身房不开门，在家就能锻炼？两把椅子8个动作，足够玩一天！

临近春节放假，不少健身房也逐渐暂停营业了，很多肌友们即将无处可去，虽然一段时间不锻炼肌肉不会掉，但是一天不撸铁心里总是痒痒的。

除开健身房还有哪些地方可以锻炼的呢？小区健身设施？早就被大叔大妈晒被子拿去用了（没有一根杆会光着身子）体育馆？人家也放假关门的呀！

疫情防控管得严，健身锻炼就能好在家里了。说到在家健身，首先给大家安利一部健身番《流汗吧！健身少女》 ダンベル何キロ持てる？

这部番主要说的就是：

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纱仓响是一个对美食非常热衷的女子高中生，从来没有考虑过饭量和身材之间的关系的响，因为某一天被朋友说长胖了而整个人生都受到了颠覆。夏天眼看着就要来了，不能再这样下去了！纱仓响决定开始健身，而仅凭一己之力想要坚持下去是很不容易的，于是，纱仓响来到了健身房。

番里的角色也是很有趣：运动万能成绩优异的学生会长奏流院朱美、温柔体贴的上原彩也香、虽然身为俄罗斯留学生日语却非常流利的吉娜·波特、拥有着不为人知的秘密的教师立花里美、外表帅气迷人一言不合就爆衫的健身教练街雄鸣造（在健身房里，纱仓响很快就交到了朋友）。

此剧虽是趣味型健身科普番，但也给我很大的启发。只要想健身，随时随地都可以健身，其实家里就是一个很好的锻炼场地。

还要说明一点，现实中健身房没有会爆衫的健身教练啦，不要害怕哈哈哈。（我倒是想见见......）

好了，下面就给大家介绍在家拿一把椅子就能锻炼的几个动作，健身猛男居家训练必备哦！（嘤嘤嘤~~）

①保加利亚分腿蹲

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锻炼平衡力，训练到臀肌、肱四头肌、一点腘绳肌以及小腿。

弹跳式训练，利用爆发力让身体离开地面，接触地面的时候同时吸收地面的压力，使身体减速，这个动作会运用到大量的爆发力，会消耗很多能量，消耗大量的卡路里，让你的腿部肌肉充血。

②反向划船-背部

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两把椅子背对放置，扫帚放在椅子上正中央。正握，握距略宽于肩，将自己拉到顶部，然后缓慢地下落，落到底部使背阔肌伸展。

③弹跳俯卧撑-胸部

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两把椅子座位相对，间距略大于肩宽，开始做俯卧撑，用爆发力让双手离开地面，利用肌肉力量减速。（本动作难度较大，谨慎使用）

④自重臂屈伸-肱三头肌

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双手距离与肩同宽，注意曲肘上臂保持固定，目的在于孤立训练三头肌，此动作与仰卧臂屈伸相似。

地面就是杠铃，手臂弯曲，身体下降，直至前臂完全接触地面，然后肱三头肌发力，伸直手臂，受力点在手掌，肘相对躯干固定住，那这时离练好肱三头肌就更进一步。

⑤反向肱二头肌弯举-肱二头肌

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两把椅子背对放置，扫帚放在椅子上正中央。注意是反握，握距与肩同宽，将身体往杆子方向靠近，不是将胸往杆子拉而是使额头向杆子移动。

尽量不让肩部发力，只做曲肘的动作，尽可能孤立肱二头肌，在顶部是肱二头肌顶峰收缩，底部肱二头肌伸展。

⑥双杆臂屈伸-胸、三头肌、核心肌群

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两把椅子背对放置，间距略大于肩宽，双手放在椅子顶端，开始双杠臂屈伸。

如果你想更多训练到三头肌，尽量保持上身直立，上升时锁定肘关节，使得三头肌完全收缩。如果你想更多训练到胸，保持上身前倾，两肘略微向外张开。

⑦静态抬腿-核心

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两把椅子座位相对放置，距离略大于肩宽，手掌支撑在椅子上，把腿抬起来，利用腹部力量，支撑住不让腿落下，保持这个姿势尽可能长的时间

⑧仰卧屈膝瘦收腿-腹部

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两把椅子座位相对放置，合在一起形成小训练櫈，坐在椅子上，用髋部保持平衡。先是上身后仰，使得肌肉伸展，腿伸直躯干挺直，然后膝盖往上带，屈髋，腹部发力卷腹。

做完以上动作的健身效果，可不比在健身房撸铁差哦！

疫情原因大部分时间都最好不要到外面瞎晃悠，学点简单实用的健身动作，在家也能keep fit。部分动作也比较危险注意，注意地板太滑以及椅子要找结实的。

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