龙门架腿部训练合集，打造完美臀腿线条！

如果你习惯用自由负重锻炼，龙门架则可以提供更持续的阻力，来加大运动难度；

而对于新手来说，龙门架这种固定器械也比大铁盘有更多的“安全感”。还能变着法儿换动作：你可以斜着拉，跪着拉，甚至躺着拉...

当锻炼有了多样性，才不至于在长期健身过程中失去兴趣，甚至放弃。建议大家可以试试下面这些练习，选择几个喜欢的动作安排到自己的练腿流程里。

1. 颈前杠铃深蹲（锻炼臀肌，股四头肌）

缆绳位置：低

附件：长杠

动作分解：

站在两侧机架中间，将杠铃叠放在肩膀上，双臂交叉抬起，使其高于胸部。肘部位于身体前方；

保持上半身的姿势不变，尽可能深地蹲下，臀部往后推，保持重量在脚跟上；

脚跟发力，起身回到初始位置，站立时挤压臀肌。

2. 站立外展（锻炼臀肌，大腿外侧）

缆绳位置：低

附件：手柄

动作分解：

站在机架的左侧，手柄框在右脚脚踝附近。双膝稍微弯曲，左臂轻轻扶在器械上以稳定；

将右腿尽可能远地向右侧抬起，抵抗缆绳的阻力，再向左脚降低。

3. 臀肌后提（锻炼臀肌）

缆绳位置：低

附件：手柄

动作分解：

面对器械站立，将左脚踏进手柄里。轻轻扶住机架来支撑上半身。右膝稍稍弯曲，然后将左脚抬离地板；

驱动左脚跟发力，使左腿尽可能向后延伸，但背部不要弯曲。再收回左腿并重复。

4. 硬拉（锻炼臀肌，腘绳肌）

缆绳位置：低

附件：手柄

动作分解：

站在较低的台阶或盒子上面，双脚分开与髋部同宽，双手各自握住手柄，使手臂向两侧伸展，膝关节放松；

髋部铰折，身体向前倾斜直到几乎与地面平行，膝盖略微弯曲；

拉过臀部回到站立状态，保持手臂伸展；动作做满后挤压臀肌。再放松双臂，并重复动作。

5. 臀桥（锻炼臀肌，腘绳肌）

缆绳位置：低

附件：阻力带

动作分解：

脸朝上躺在机架中间，在两侧堆栈的底部绑一条环形阻力带。身体滑到阻力带下面，使其位于臀部上方；

将臀部抬离地面，身体从膝盖到肩膀形成一条直线，抵住带子的阻力。再慢慢降低身体到地面，臀肌往下压，再重复动作。

（这个动作很适合作为练腿前热身或收尾，帮助激活臀肌。）

6. 手提式深蹲（锻炼核心，臀肌，股四头肌）

缆绳位置：低

附件：手柄

动作分解：

站在机架前的台阶或较低盒子上，手臂在身体两侧，右手握住一只手柄；保持左臂与右臂平行；

蹲下，保持体重在脚后跟上。将手柄向地面放低，保持手臂伸展；

站立，脚后跟发力，动作做满时挤压臀肌。再次深蹲并重复以上动作。

（只运用单臂发力来抵抗缆绳的阻力，可以更大程度地刺激核心。）

7. 保加利亚分腿蹲（锻炼臀肌，股四头肌）

缆绳位置：低

附件：手柄

动作分解：

背对着机架站立，右脚放在台阶或较低的盒子/板凳上，左脚在前方约1米处；左手握住手柄并抬起到肩膀高度，肘部靠近身体。右手放在体侧，手臂自然伸展；

双膝都弯曲约90度，使左膝盖与左脚踝对齐，右膝盖向前；（蹲得越低，越能感觉到肌肉运用）

起身，保持手柄在肩膀附近，完全站立时挤压臀肌。

8. 过头推举&反向弓步蹲（锻炼肩膀，背部，核心，髋部，臀肌，股四头肌，小腿）

缆绳位置：低

附件：长杠

动作分解：

双腿交错站立，左脚向前，掌心向上抓住直杠，双臂伸展越过肩膀。膝盖弯曲90度，且右膝靠近地面，同时保持杠在头顶上方；

站立，抬起右膝，并前移至髋部高度；始终保持直杠在头顶上方，且双臂伸直。

右腿再次退回，并重复以上。