2个动作每天坚持练，让你脱油减脂就像脱衣服，想不瘦都难？！

健身不难，坚持最难。

给健身的小伙伴们分享

两个简单实用的徒手训练动作。

每天坚持练，

让你脱油减脂就像脱衣服！

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第一个动作：波比跳

波比跳结合了

深蹲、俯卧撑和跳跃一连串的动作，

在短时间内会将心率

拉升到近人体最大值。

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它被称为是最有效率、

最好的全身健身项目之一，

常被列为燃脂瘦身的运动课程。

用这个动作

进行练习所需空间不大，

在短时间内即可达到全身飙汗。

下面这个

30天波比跳挑战送你，

每天坚持练让你瘦成猴。

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怎样做一个标准的波比跳？

• 下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
• 后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
• 俯卧撑：完成一个俯卧撑。可以根据练习水平，选择做俯卧撑和不做俯卧撑。
• 屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
• 纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

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由于波比跳

是一个运动比较剧烈动作，

因此在练习前请做好

充分的准备活动。

有心脏病等

身体疾病的人群不建议做，

练习过程中如有身体不适请立即停止。

第二个动作：开合跳

这个动作是开合跳，

英文名为Jumping Jack，

是健身训练中一个十分常见的

燃脂动作和经典的热身动动。

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怎样做一个标准的开合跳？

练习者以脊柱为中轴线，

保持自然直立，

双手放在身体两侧。

双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，

双手由身体两侧

向上举起至头顶上方，

双手无需击掌。

然后双脚顺势蹬地并拢的同时，

双手由头顶上方还原至身体两侧，

整个动作照此循环练习。

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练习前

请做好准备活动，

比如做一些关节操和动态肌肉拉伸。

练习过程中

根据自身情况调整动作节奏，

动作的过程中要保持膝盖微屈。

这样可以给

膝盖一个缓冲减小膝盖的压力。

开合跳动作不仅简单，

还能快速快速燃烧脂肪。

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因为它做到了

有氧和无氧运动相结合，

能够动用全身肌肉和关节，

用它减脂真的不会错。

那么具体怎样安排训练呢？

接下来分享

3份用开合跳这个动作

制定的减脂训练计划，

请根据自身实际情况练起来。

初级
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中级
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高级
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以上两个动作男女通用，

图片中分别代表天数和次数。

练习次数可分多次完成，

具体请根据自身实际情况来安排。

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