练到爆炸的终极背部训练，打造男人“倒三角”！

不知道老铁们有没有发现在健身行业中经常听到一句话：“新手练胸，老手练背”。

其实是因为背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群，对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键。

对于减脂人群来说，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。

女生有背影杀，男人同样有背影杀，看到男人宽厚的背部，整个人特别的魁梧，男性荷尔蒙爆棚，哪怕是你颜值一般，强壮的身材也能够给你足够加分。

来看看荷尔蒙爆棚的背部

▼

完美背部是大多数健身党所追求的，但背部的肌群多且复杂，训练起来就会相对困难一些。（包括斜方肌、背阔肌、小圆肌、大圆肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。）

在今天的背部训练计划中，我们主要围绕着背阔肌来进行。

背阔肌是大家都非常熟悉的一块肌肉，如果其有着良好的轮廓，看起来身材也会比较养眼，因为主要是它构成倒三角身材的两个边。

首先我们还是来搞搞清楚<背阔肌是怎么长的>，从而更好的制定训练计划。

了解背阔肌

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。

止点：肱骨小结节嵴。

近固定时功能：使肩关节伸、内收和内旋。

远固定时功能：拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。此肌收缩时使肱骨后伸、旋内及内收。拉高举的上臂向背内侧移动，例如游泳运动，此肌可得到锻炼。当上肢上举被固定时，则拉躯体向上。

下面我们就来跟大家介绍一组背部训练方式，帮助你打造出宽厚的背部，让你试在必得，改变身材外形。

宽握引体向上

双手宽握把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原；重复练习。

杠铃划船

宽距站姿，双手正握，握距比肩宽，双臂伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

呼气，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

吸气，缓缓下铃回复到起始位置；重复练习。

宽距硬拉

双脚与肩同宽，双膝微屈，双手正确住杠铃。核心收紧，胸向上挺起，确保臀部的位置要比膝盖高，就像做跳跃的起始姿势一样。

呼气，手臂锁定，双手握距尽可能宽，动作中脚用力向地下蹬，并且臀部和肩部一起发力的同时，慢慢伸直腿部，一旦杠铃超过膝盖，髋部展开，脊柱和头部保持中立位。

吸气，缓慢下放，臀部向后推，肩膀向前，膝盖慢慢弯曲，重复练习。

高位下拉

采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸；重复练习。

坐姿划船

平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

呼气，肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，

吸气，向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

大家可以先按照计划进行如果强度过大或者过小，都可以根据自己的情况进行组数的增减，赶紧去炸起来吧！