为什么不建议每天坚持跑步,一周跑多少时间比较合适?

文 / 北京青年报-北青网美食精选
2021-01-19 00:47

专业跑者天天跑,是为了出成绩,高强度、高频次是家常便饭,不断提升摄氧能力,以及抗乳酸阈值,将身体开发到极致,虽然成绩提升得很快,但无需羡慕,也不要东施效颦,长跑运动员基本上一身伤,虽然涌现出了王军霞、孙英杰等田径巨星,但也有因变态式的训练方法,导致脚趾、膝盖跑变形的,比如:艾冬梅、郭萍等运动员;有专家说,极限运动员的寿命一般比正常人短!绝非空穴来风,过度地透支自己的身体,无异于慢性自杀,一天两练,强度加持,一个月将近1000公里的跑量,令人望尘莫及,至此,专业跑者的巅峰期一般很短,35岁以后,基本上濒临退役的边缘。作为业余爱好者,根本没必要跑那么快,那么远,细水长流,让能量慢慢释放出来,有的业余爱好者,到了40岁才迎来自己的巅峰期,越跑越妖,老而弥坚,不管是速度,和耐力,都能稳定输出,越跑越轻松,有时候,天天跑,经常拉长距离,效果反而不好,跑休结合,适当地跑跑强度,就够了!

天天跑,有哪些危害?

1、加剧膝盖的磨损

半月板是有寿命的,磨一次,少一次,尤其年老的跑者,保养膝盖永比跑步重要,我的一个同学,曾经在部队当兵,他为了争先进,不热身,穿着胶鞋,或者靴子,一股脑往前冲,四年下来,虽然收获不了掌声,但由于不当地跑步方式,导致半月板磨损严重,至今连下楼梯都费劲,膝盖最怕的是,其一,跑姿错误;其二,跑鞋不过关;其三,运动过量;其四,盲目追速;其五,跑得过频;其六,地面过于坚硬。天天跑注定不靠谱,适当地休息两天,给身体以缓冲;或者穿插轻微力量训练,提升膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性,使其富有弹性,跑起来不易受伤。

2、天天跑,体能下降,成绩难以提升。

如果你突破自我,提升成绩,就得遵循跑休结合的原则,跑二休息一天,或者跑三休息一天,给身体以缓冲,将其调到最佳状态,带着疲劳训练,效率大打折扣,身体也容易崩盘,训练的科目也要循序渐进,有氧~强度~有氧,以此切换过渡,天天强度,身体吃不消,以有氧慢跑预热,调节,恢复,在我的心目中,有氧跑12~16公里就足够了!犯不着次次半马打底,对于速度训练,以短促长,冲5~10组就够了!比如5x800米,10x400米;犯不着冲到精疲力尽,体力透支,任何训练都有留有余地,跑了还想跑,意犹未尽就中,同样,不是因为疲劳了就休息,而是休息好了,才不会疲劳,聆听身体的声音,出现一跑心率就高,肌肉酸痛,失眠,食欲不振等症状的时候,就要选择休息,进行调整。

3、天天跑,肌肉容易劳损,处于抑制状态

天天跑,对肌肉的冲击力大,长时间处于高负荷的运转状态,又不得不到很好的休息,会导致疲劳乏力,越跑越没劲,很机械地迈着步子,费劲!有种崩在极点的无力吐槽感,每跑一步,都让人思考人生,腿部灌铅般沉重,而且每天高强度训练,会使你的肌肉会产生大量的代谢废物,这些代谢废物就会对我们的肌肉产生损害,你会发现每次高强度运动跑步后,你全身都会酸痛,而且持续的时间很长!跑过全马的人,都会有类似的感受,企图通过拉伸,慢跑进行排酸,缓解肌肉压力。

一周跑多少次?每次多少时间?

对于业余爱好者而言,一周跑3~4次,每次10~15公里就够了!遵循慢跑预热2公里+训练科目+2公里有氧放松的原则,让身体慢慢启动,也要让身体缓缓停下来,起得太快,停得太急,都是大忌,时间久了,对身体不好,不着急,慢慢来,稳扎稳打,就好!每次运动45分钟~60分钟就好,对于业余爱好者,单纯以健身为目的,月跑量100多公里就足够了!如果以参赛为目的,月跑量200多点就好,保证强度,适当地拉一下长距离,25~27~30公里,以此切换,循序渐进,建议单次运动时间,不要超过2个小时,也就是说,把长距离的时间控制在2个小时左右,便于身体恢复。