减脂跑是怎样的体感强度？冬季是否适合减脂跑？

你的难点，就是我们解答的重点。

撰文/石春健编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室

减脂跑是怎样的体感强度？

不少想通过跑步减脂的人，通常以为要想瘦就要使劲跑，跑到大汗淋漓，跑到筋疲力尽才会有效果。其实这是个很大的误区。

减脂跑需要在体感40%左右的强度，不要超过50%是最好的，最基本的状态是你可以边跑边哼歌都没有问题，所以减脂的强度，其实是挺低的一个强度。

大家不要觉得累才减脂，不要觉得出汗多才减脂，这些都是误区。你出的汗，并不代表是你脂肪代谢的产物，不是说出汗越多越减脂，那叫“减重”。

你的汗出来了可以减重，但当你喝水后体重可能就回来了，它不是减脂，是不完全一样的。

冬季是否适合减脂跑？

冬季天冷，容易让人增加食欲，而且出门运动的欲望也降低，因此我们会安慰自己说减重的事情等开春再说吧，脂肪多了还保暖呢。

实际上，在一年四季中，冬季是最容易锻炼脂肪代谢能力的季节。如果用心率来衡量脂肪代谢的比例，心率越低，脂肪代谢的比例会越高。

夏天天气热，随便动一动，心率都很容易上去，脂肪代谢的能力很容易被抑制，虽然体重看似容易变化，但更大程度上是因为出汗多。

冬季相对容易保持较低的心率，而且运动时，出汗少，消耗少，也容易拉长运动的时间，脂肪代谢的比例也会随着运动时间的加长而提高。

因此，虽然冬季减重的效果看似不是非常明显，但是冬季是从根本上开发脂肪代谢能力，改变体质的好季节。

超慢跑需要热身和拉伸吗?

有跑友问：我跑步很慢，那么还需要跑前热身、跑后拉伸吗？

超慢跑速度慢，跑前可以适当做关节热身，颈、肩、髋、膝、踝的热身，然后就可以开始跑步了。

虽然超慢跑是一种极其缓和的运动，但跑后拉伸不可省略，跑后拉伸不仅能消除和缓解疲劳，还可以帮我们快速恢复，预防损伤，同时还能提升关节的活动度和灵活性，长期做有助于改善你的体质，提升身体协调性。

因此，跑步虽慢，跑后拉伸也要坚持做！

石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。孙英杰长跑俱乐部兼职教练，全马最好成绩3:38:09，5次达到BQ（波士顿马拉松报名门槛）。