能做健身教练的男朋友,我骄傲!

文 / 清笑倾所爱
2021-01-15 09:19

你正在为工作紧张,不能到健身而烦恼吗?今天6个哑铃动作,为你节省时间,在家就能甩掉身上多余的脂肪,让你的肌肉在锻炼中变得结实紧致,不用到健身房就能锻炼出好身材。

4个动作的优点表现

首先这六个动作,借用哑铃负重进行胸部、肩部、臀部和腿部的锻炼,包括了全身的几大肌群,在运动中,消耗体内碳水化合物,再结合有氧运动,让体内多余的脂肪尽情燃烧,减肥效果事半功倍。

其次我们都知道,减肥是个全身的健身运动,单纯靠局部减肥是不可能的,想要快速瘦下来,就要保证体脂率的降低的前提下,控制好自己的饮食,做针对性的运动脂肪,消耗热量才能变瘦,这些动作正好弥补了不足。

最后这六个动作,可以让健身者在家,靠一副哑铃就能练出好身材,为喜欢健身的朋友们节省了时间,锻炼起来更加自由,在自由的时间里取得更好的锻炼效果。

话不多说,下面我们就来体验这个让肌肉收缩,让脂肪燃烧的动作。

动作一:哑铃肩推深蹲

▪ 身体站姿,双脚保持宽距,双臂屈肘握铃在肩部正上方,保持前臂和地面垂直,保持身体的稳定。

▪ 收紧核心,肩部肌肉发力,使双臂向上运动,哑铃向上举起。

▪ 最高点停留几秒,最大限度收缩肩部肌肉。

▪ 然后屈肘,哑铃还原,同时身体做深蹲,感受臀部和腿部的发力。

▪ 训练强度做3-4组,每组做8-10次。

整个动作过程,要保持身体的稳定,核心要收紧,双臂不要出现晃动的情况,下端的最低位置,大腿和地面保持平行。

动作二:下端上举哑铃

▪ 身体站立,脚距比肩部宽,一只手臂伸直上举,另一只手臂自然下垂在身体侧面,保持挺胸抬头。

▪ 收紧核心,使握铃手臂伸直下降哑铃,同时身体做下蹲动作。

▪ 最低点保持几秒,然后迅速挺起身体,持铃手臂伸直回到原点。

▪ 建议单边做3-4组,每组做8-10次。

这个动作需要保持背部的绷直,挺胸肩部稳定。

动作三:直臂支撑提手臂

▪ 身体俯卧撑姿势,双手握住哑铃直臂支撑地面,双脚前脚掌着地,保持背部肌群在同一个平面内。

▪ 收紧核心,双臂屈肘向下做一个俯卧撑,直臂然后提起手臂做提拉哑铃动作。

▪ 最大范围,停留几秒,然后还原重复。

▪ 单边做3-4组,每组做8-10次。

这个动作主要保持肩部、背部、臀部和脚后跟在同一条直线上,双脚分开与肩部同宽,支撑身体的稳定。

动作四:弓箭步哑铃转体

​▪ 身体站姿,双脚稍微分开距离,双臂屈肘在腹部,身体保持挺胸抬头。

▪ 运动时,支撑腿向前迈步成弓步,后侧腿伸直,同时手臂在体前打直。

▪ 双手握铃向一侧转动到还原,换方向练习。

▪ 做3-4组,每组做8-10次。

以上4个动作,可以充分的锻炼到肩部、双臂、臀部、胸部和大腿部肌肉,希望大家每天坚持锻炼,它不仅能够锻炼肌肉,同时还会减掉你身上的脂肪,当然这是经验之谈,大家如果有效,不要忘了留言转发。