力量训练中如何找到背部肌群的发力感？5点建议，做到越多就越好

力量训练中的发力感，是一种“高级货”。在背部训练中，寻找发力感尤其如此，难度或许更高，因为在日常生活中，背部肌肉的运动少之又少。

只有当锻炼者的训练经验足够时，才能慢慢找到“发力感”。新手即便一时体会不到“发力感”，也应该注重培养这种感觉。别期望立刻找到它，健身时长足够，它一定会来。

闲话少说，什么是“发力感”呢？

什么是“发力感”？

发力感，并没有一个标准或规范的定义，它只是一种经验性的总结。

以引体向上为例。如果你的发力感好，会觉得拉动身体非常有力、动作很“顺”，动作过程中身体也更加稳定，同时你又感觉并非很吃力，可以拉起更多次数。所以，不仅仅是背部训练，在任何力量训练动作中，当发力感好的时候，锻炼者往往情绪更兴奋，能推起或拉起更大的重量。

发力感好的另一个表现是，目标肌肉的泵感来得更快、更强。以背部训练而言，无论是引体向上、坐姿下拉、杠铃划船等等背部训练动作，锻炼者会因为发力感好，感觉自己背部肌群变得更宽、更大，感觉自己很强壮。此时，你可能很喜欢在落地镜前，左右转身，反复欣赏自己的背部。

良好的发力感和泵感相互促进，会让训练效率和效果，都得到大幅提升。

怎样来培养“发力感”？尽量做到以下5点：

第一，动作标准、到位，是获得良好发力感的基础。

当动作标准到位时，可以以尽可能地减少相关肌群的代偿作用，目标肌肉被刺激的程度就越高，训练效果就越好。

当你还是新手时，可以先不用过多考虑发力感，而应更注重于“将动作做到位”，这将为更快地找到发力感奠定基础。

第二，从轻重量入手，获得发力感。

从适合自己的当前水平的负重开始，或者采用最轻的重量，甚至徒手或者空杠进行练习。

比如，在坐姿下拉时，先不加载任何重量的杠铃片，以体会背阔肌的收缩、控制动作的速度、让动作标准到位为重点。然后，再适当增加轻重量。所谓的轻重量，就是它不能对你形成压力，做起来不费劲。

从轻重量入手，这样摆脱大重量对身体形成的压力，避免动作变形。在此基础上，逐步增加重量。

注意，一旦动作变形，就可以考虑再次退回到较轻的重量，如此反复。

第三，放缓动作速度。

动作过快，会造成惯性，从而让锻炼者可以更多地“惯性借力”，这当然会让人很难找到发力感。

在坐姿下接这个动作中，如果你的将下拉和返回的动作都变得很缓慢，你会发现依靠身体后倾借力变得很困难。此外，当下拉到最低位时，你还可以体会背部顶峰收缩的感觉。

虽然放缓速度，会让总的动作次数减少，但目标肌肉的刺激效果却会更大。

同时，速度放缓后，锻炼者能够更好的体会和观察自己动作过程，是否规范和标准。

贴士：有些人可能会说，像引体向上这样的高难度动作，要想放缓速度是很难的。那么，可以尝试使用弹力带辅助，让动作放缓。重点在于体会背阔肌的收缩和控制，寻找发力感。不求质量、只求数量的训练，意义都不大。

第四，和有经验的健身搭档一起练。

如果和有经验的力量训练者一起练，他们就可以起到辅助、监督和指导的作用，锻炼者就能够更好地找到发力感。

比如在进行杠铃划船练习时，你的上身倾斜的角度，杠铃拉起的位置，拉动的速度等，健身搭档都会在一旁监督你及时纠正、做到位。

当你力量不足时，他们又可以帮助辅助你继续进行，特别是让你维持在一个正常的发力轨迹上。这些都有利于你更好地掌握动作。

第五，多练。

多练，是最笨的办法，但绝对是最有效的变法。

力量训练就是实践性的身体活动。没有大量的训练量作为基础，特别是背部肌群的训练，也就谈不上发力感。

我们可以很轻易地读懂别人所写的技术要领，但是“读懂”和“掌握”完全是两回事。让技术要领变成真正的运动习惯、真正掌握，必须通过大量反复的练习，才能达成。

包括背部肌群在内的发力感的获得，都是在长期、反复、大量训练的过程中才能实现的。

小结

（1）发力感，是力量训练中的一种“经验性的体验”。不仅仅是背部训练，在任何力量训练动作中，当发力感好的时候，锻炼者往往情绪更兴奋，能推起或拉起更大的重量。

（2）获得发力感的5个要点：运作标准到位、从轻重量入手、放缓动作速度、和资深重训者一起练，以及多练。这5点不仅仅背部训练适应，其他力量训练动作也适用。

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