关于胸肌上中下部以及中缝训练指南（两千字+多图详解）
关于胸肌上中下部以及中缝训练指南（两千字+多图详解）
“ 科学健身，快乐生活”
胸部的肌肉
胸大肌由两个部分组成，锁骨部分（上部）和胸骨部分（下部)。胸大肌上部是与锁骨相连接的。并且，沿着身体的中线，胸大肌与胸骨以及一些肋骨上的软骨相连接。
胸大肌最大的一块起于上臂骨骼（即肱骨），固定在下面的一个点上，并且正好在三角肌与肱骨的连接处之上。胸大肌在胸部像扇子一样延伸，并且像盖甲一样覆盖住胸腔——正中间与肋骨相连接，一直延展到肩部，这些肌肉使你能够完成许多的动作，如将一个球投出、宽握仰卧推举、将瓶盖从瓶子上按下、自由泳以及双杠屈臂撑。
此外，胸大肌同时与肱骨相连，因此它在引体向上等动作中也扮演着极其重要的角色。实际上，胸部的肌肉群和背部的肌肉群之间有一种非常重要的相互依赖的关系。如果上背的背阔肌不是充分发达，那么胸大肌是不可能长到它们所能达到的最大尺寸的。
锁骨下肌是一块位于锁骨和第一组肋骨之间的圆柱形肌肉。
基本功能：向前拉动肩膀。
前锯肌是一组位于肩胛骨和肋骨之间的片状肌肉。
基本功能：让肩胛骨转动，向上耸肩，并且将肩胛骨向前、下两个方向拉动。
完全发达的胸部
一个有深度的、塑形良好的胸部对一个人的体格具有至关重要的作用。
为了获得这样的胸部，你需要进行各种各样不同的练习；要发展胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌内侧和胸大肌外侧，以及胸大肌与三角肌的联结度。
另外，还需要扩展整个胸腔，来使胸大肌达到最佳的视觉效果。
但是实际上，想练出完美的胸部，要比许多健身者想象的困难得多。你完全可以通过锻炼获得一个巨大的胸腔，以及两块巨大而厚实的胸大肌，但这仍然不能保证你就能获得一个完美的胸部。
完美的胸部包括：
1.较大的胸腔；
2.厚实的胸大肌；
3.胸大肌的内侧、外侧、 上部和下部都足够发达；
4.紧缩胸大肌时，有明显可见的条纹一从胸腔的中间开始，横过并从上到下穿过胸部；
5.胸大肌的上部和下部间清晰的分离度；
6. 一个方方正正而非松松垮垮的体形，需要足够发达的胸大肌上部；
7.胸大肌足够发达，在你将手臂举过头顶的时候，它们不会消失不见。
训练胸部
有两种针对胸部的基本练习动作:
飞鸟动作一在这个动作中，伸展开的双臂通过一个拥抱动作被拉到胸部前方汇合。
推举动作一在这个动作中，重量被向上 举起，离开胸部，在这一过程中，除了胸大肌的贡献外，还需要三角肌前部和肱三头肌的共同努力。
最基本的仰卧推举动作是躺在水平的凳子上推举一个杠铃，这个动作永远是多数健身者最喜欢的练习动作。
如果你的动作正确合适地握住杠铃， 并且尽可能完成整个动作幅度，那么你就将能够全面地发展胸部肌肉的块头。
弱点训练
就像其他任何部位一样，一旦你训练了一段时间之后，就极有可能注意到，你的胸部的某些区域要比其他区域发展得更快，状况也更好。
为了修正这种不平衡的状态，你就需要调整训练计划，加入许多针对落后区域的练习动作。
下面就是一个可以平衡地发展胸部各个区域的动作列表，当然了，没有任何一个练习动作是完全孤立的。
胸大肌上部
上斜推举，使用杠铃、哑铃或者史密斯机（安全杠铃练习器）
上斜飞鸟
胸大肌下部
下斜推举，使用杠铃、哑铃或者器械
屈臂撑
下斜飞鸟
拉力器飞鸟
胸部内侧
拉力器夹胸
推举或者飞鸟，在动作的顶点位置保持收缩几秒钟
窄握仰卧推举
哑铃飞鸟，在动作的靠下阶段集中精神充分拉伸肌肉
上斜推举
仰卧推举，宽握并且只做动作的下3/4阶段
哑铃推举，做动作的下3/4阶段，不要让哑铃碰上，在动作最低处拉伸肌肉
胸腔
仰卧上拉（哑铃或杠铃）
强力训练
为了能使胸部肌肉的力量、块头和强度都能达到最大的程度，我推荐以下训练计划：
1.从仰卧推举开始，第一组20次反复，第二组10次反复，然后增加重量，这样你接下来就只能进行5次、3次和1次反复。
2.继续完成尽量多的组（至少5组），此时你使用的重量应该只允许你每组进行 1〜2次反复。
3.最后一组动作，使用较轻的重量，这样你可以重新做很多次反复。
4.继续训练，用同样的方式做上斜推举和哑铃飞鸟。
前锯肌
前锯肌与肋骨平行，从背阔肌的下部开始向前延伸，与胸大肌和肋间肌连接，向下则与腹外斜肌连接。
充分发达的前锯肌看起来就像并拔的手指一样，具有足够的清晰度和分离度。
前锯肌与其他肌肉不同，你很难通过卷尺来测量它们的尺寸，对于它们的锻炼情况只能通过视觉效果来判断，充分发达的前锯肌是非常重要的。
具体原因有很多：
其一，它可以明确地显示出，你在健身的细节和质量上已经取得了相当的成就；
其二，前锯肌能够帮助分离背阔肌、腹外斜肌以及胸大肌，并且使这些肌肉从正面看起来更发达。它还能让你的体形显得更加对称，让你看起来更强壮。
训练前锯肌
由于前锯肌最基本的功能是将肩膀向前后两个方向拉动，因此你可以在一些练习动作，像引体向上、窄握下拉以及各种仰卧上拉中对它们进行训练。
有两个练习动作能够更集中地对前锯肌进行训练，特别是当这个区域是你的弱区的话：
绳索下拉和单臂拉力器下拉。你一定要尽可能规范地做这些动作，这样才能获得最佳的效果。
用引体向上和上拉来锻炼胸部和背部时，你的前锯肌已经得到一定的锻炼了。这次你要有意地孤立前锯肌，让它们燃烧。
只是在锻炼腹部、小腿、 或者肋间肌时顺便加入几组对前锯肌的训练动作是不够的，如果你希望拥有完美的身材，那么就需要对每一块肌肉都进行最大强度的训练。
具体胸部训练动作详解及要领将在下次更新。
PS：以上内容均节选自《施瓦辛格健身全书》施瓦辛格。
图片来源于网络，如有侵权或错误，欢迎指正。
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