减脂不能吃碳水？难怪你瘦不下来！

实际上，我们今天的文章题目也可以改成“减脂不能吃主食？难怪你瘦不下来！”

刚接触减脂的时候，常常会有人告诉我们说，减脂期间，不能吃碳水，吃碳水特别容易长胖。这里大家认为的碳水基本都是指主食。

所以很多小伙伴为了追求瘦，纷纷不吃主食，最后其实也没有减下来多少，还很伤身体。甚至大姨妈都告别自己了。

但其实，日常的碳水并不是单纯的指主食。

01丨你不知道碳水

除了主食中的碳水含量比较高以外，肉类、豆类、蔬果中都含有碳水，只不过是含量有些不同~

（100g食物中的碳水含量）

主食中的碳水含量一般都很多，热量很高，这也是很多小伙伴不敢吃它的原因。

（100g食物中的碳水含量）

肉类的碳水含量普遍较少，牛肉羊肉中的碳水含量几乎可以忽略不计。禽类含量稍高一些。

（100g食物中的碳水含量）

一些豆类以及根茎类的蔬菜碳水含量较高，主要是淀粉含量较高。可以当作主食来吃。

绿叶蔬菜中的碳水含量很低。水果中的碳水含量则和它的含糖量有关。

看下来大家可以发现，基本上是所有的食材中都是含有碳水的。

谷物、薯类、部分豆类的碳水含量比较高。蔬菜中的含量比较少。

02丨碳水能干嘛？

小伙伴都知道增肌是要多吃碳水来补充能量的，那么减脂就真的不能吃碳水吗？

要弄清楚这一点，我们首先得知道碳水对于我们来说到底有什么用。前面也说到了它最大的作用：给我们的身体供能。

按照中国居民膳食结构，碳水的供能比应该占到55%-65%。如果不吃碳水就很难达到饮食结构的平衡。摄入的能量也会不够我们身体的消耗。

但其实它还有很多别的功能，主要功能看下图：

碳水化合物的生理功能

减脂不吃碳水，还会导致很多不良后果

1、导致不健康的“瘦”

很多人不吃碳水短时间是可以“变瘦”的，但是这种瘦并不是我们所追求的健康的好身材。而是由于身体供能不足导致的“面黄肌瘦”。

2、生理功能紊乱

我们的身体是非常复杂且精密的，它的运作需要有足够的能量维持，尤其是我们的大脑。

长时间的不吃碳水会导致我们生理功能的紊乱。最常见的表现形式就是掉头发、皮肤变差、大姨妈出走等。

这和节食导致的生理功能紊乱其实是差不多的。

3、易反弹

长期的供能不足不仅会消耗我们的脂肪，也会消耗肌肉。随着肌肉的减少，我们身体会越来越虚弱，身体为了自我保护会降低基础代谢，并且成为“易胖体质”

一旦某一餐吃的比较多，摄入的热量比较高，身体就会尽可能的吸收全部热量，并且把它转化成不同的形式储存起来。这样只要一旦稍微多吃了一点点可能就会反弹好几斤。

4、导致暴饮暴食

长期的抑制自己的食欲，也会让我们产生心理上的压力，并且想要通过“大吃一顿”来缓解，随着情况的加重，很可能会逐渐演化为“暴饮暴食”。

5、缺乏“饱腹感”

很多小伙伴会说，只要我摄入热量足够，只吃蔬菜和肉类也是可以的吧。

但其实，按照中国人的饮食习惯，我们都是通过摄入主食来保证我们的饱腹感。蔬菜和肉类的饱腹感就没有那么好了。

所以说，很可能从摄入热量来看，我们吃的是足够了，但是过不了多久又饿了，然后又会想吃别的东西，反而导致“吃太多”。

03丨碳水吃多少？

这样看下来，相信小伙伴们都已经知道，碳水对于我们的身体是非常重要的。

那么我们一天应该摄入多少碳水呢？

每日碳水摄入量

美国医学研究所建议：每天至少摄入130g的碳水化合物，这是大脑平均最少的葡萄糖用量。

但这只是大脑的最少用量，我们身体需要的总量就不止这么多了。

理想的碳水摄入量应该占到一日总能量的55%-65%，这样我们只要知道自己合适的一日摄入量就可以算出碳水的量啦。

以一位减脂期的成年女性为例

假设她每日的摄入热量为1400大卡，应该摄入碳水的量为：

摄入量（g）=每天摄入总热量×碳水化合物占的供能比（55%-65%）÷碳水化合物的产能系数（4）（下面我们以供能比为60%为例计算）

摄入量=1400×60%÷4=210g

所以说，这位女性每日需要碳水为210g。

大家即可根据公式计算得出自己一日所需碳水的量，再根据食物中的碳水含量换成日常食材。

210g的碳水换算为稻米差不多是300克。换算为红薯为900g。

当然啦，一天的碳水来源肯定不止是主食，蔬果肉类等都是含有碳水的。所以一天摄入主食150-250g（生重）就差不多啦

三餐三大营养素的比例

健身人群可以适当的减少碳水和脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入。当然是要保证一定的运动量的

04丨吃什么碳水比较好？

碳水是肯定要吃的，但是吃哪种碳水其实也大有讲究。

按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应程度，碳水化合物可以大致分为2类：简单碳水和复合碳水。

简单碳水泛指单糖和双糖，复合碳水泛指淀粉类食物和纤维。健身的小伙伴尽量应该摄入复合碳水。

简单碳水的GI值都很高，摄入高GI值的食物引起的血糖波动较大，比较容易导致肥胖。所以健身减脂的小伙伴最好摄入中低GI的食物，也就是复合碳水。

比较推荐吃的碳水：

各种谷物：燕麦、黎麦、糙米、黑米等等

豆类：小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆

根茎类：土豆、红薯、紫薯、芋头、玉米等等

所有蔬果：各种各样的时令蔬果搭配着吃，适量吃就好，哪种都可以

有些水果的含糖量比较高，所以说每天的水果吃一拳就可以啦，不要吃太多~

实力拒绝吃的碳水：

油炸食品：薯条、汉堡等

甜食：糖果、蛋糕、冰淇淋等

高热量小零食：薯片、饼干、曲奇、威化等

饮料：啤酒、碳酸饮料等

当然啦，你是在忍不住想吃也是可以吃一点的，但是想要减脂就一定要控制好摄入量噢~

05丨对于低碳饮食法，你怎么看？

低碳饮食法就是严格的限制碳水化合物的摄入量，增加蛋白质和脂肪的摄入量。要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克，并至少保持2周。

当然这种饮食法也是极富争议的，很多人认为它可行，但也有人认为会损害身体健康。

所有的饮食法之所以能够诞生并且被一部分人认同接受，都是有它可取的一部分的。

就像是低碳饮食，确实能够让我们变轻，但是前面也说到了，碳水摄入不足会有很大的危害。

所以说，如果你处于特定的环境，比如要结婚、拍艺术照等，想要快速减脂，那么采用一些减肥法也无可厚非。但是如果你想长期通过这种减肥法来减脂就非常不可取了。

很多特殊职业的从业者比如演员、超模，为了上镜好看，对于身材有极高的要求。所以他们常常采用特定减肥法，节食也是非常常见的。

但是他们都有专业的营养师、健身教练、体型管理师等人员，来帮他们安排饮食和运动。这样的条件是我们大多数人无法拥有的。

所以，对于没有专业人员辅助的我们，还是要循序渐进，安排好饮食的同时加强运动，这样才能一步一步的慢慢变瘦~拥有健康的好身材！