3个窍门4个瑜伽姿势美化臀部 有支撑力的臀肌是安全无痛的关键
对于我们很多人来说，体态和外表是大多数人希望能更好的期待。
作为瑜伽练习者也是如此。
我们刚开始练习瑜伽的学员很多是为了改善体态而开始的。
我们都知道现代生活使得我们越来越依赖科技设备：电脑、手机、ipad。
因此久坐、伏案成了很多人的生活常态。
这样的不良姿势必定导致我们驼背、佝偻、臀部肌肉紧绷、凹陷和松弛。
我们刚开始练习瑜伽的学员很多是为了改善体态而开始的。
我们的这些不良生活习惯严重危害这个重要肌肉群的健康。
❶我们越来越久坐的生活方式导致了专家们所说的“臀肌失忆症”，即臀部肌肉过度拉伸和使用不足。
❷另一方面，我们有些学员在在某些体式中过于激进，如战士II或轮式，或在跑步或徒步旅行时用力过猛，也有可能出现过度使用和过度用力。
❸不仅工作不足或过度劳累的臀大肌会影响臀部和骶骨的活动范围，而且力量不平衡也会导致我们在垫子上时不稳定或疼痛。
臀肌由三层肌肉组成
①臀中肌
这部分肌肉位于臀大肌下方，连接髂骨（髋骨）和股骨上侧。
当我们的腿向后伸展时，它可以帮助我们从外部旋转腿。当腿向前弯曲时，它可以帮助从内部旋转臀部。连同臀小肌外展髋关节（向外移动）。这是主要“侧踏”肌肉。
②臀大肌
这是臀肌中最大的，它附着在骶骨和股骨的一侧。
它负责延伸和旋转髋关节。当我们走路、跑步和从蹲起时，它会产生向前的推力。③臀小肌
臀中肌是位于臀中肌下方的一块较小的肌肉，它帮助我们外展、弯曲和内部旋转臀部。
当大腿做圆周运动时，就会用到这块肌肉。
臀大肌、臀中肌和臀小肌以及其他许多较小的支撑肌肉起着支撑骨盆和臀部的作用
今天就来和大家分享如何改善臀部曲线，臀部要如何练习才能好看。
我们知道，臀大肌的作用远不止在我们穿牛仔裤时可以很好看。
它更是可以让我们在练习瑜伽时成为运动的主要参与者。臀大肌、臀中肌和臀小肌以及其他许多较小的支撑肌肉起着支撑骨盆和臀部的作用。更重要的是，这些辛勤工作的肌肉稳定了我们的在髋关节窝的股骨（大腿骨）。所有这些动作帮助我们站立和行走，甚至在我们坐下的时候支持我们。
臀大肌是可以让我们在练习瑜伽时成为运动的主要参与者。
臀大肌可以是我们最好的朋友，当我们在练习瑜伽后弯时，后腰安全非常重要。
然而，过度使用这一大肌肉容易导致刺激和损伤脊柱和骶髂关节。
为了减轻后腰过度的脊柱压迫，我们在练习后弯时要学会使用臀部和内收肌（大腿内侧）来支撑骨盆、臀部和脊柱的重量：
第一步：
确保脚彼此平行，臀部和腿部没有向外旋转，这会压缩骶髂关节，导致骶骨向前倾斜，可能导致疼痛。
确保脚彼此平行，臀部和腿部没有向外旋转
第二步：
激活大腿内侧，确保臀大肌不会将臀部向外转动。在几乎所有的后弯中，在大腿之间挤压一块，训练内收肌“打开”第三步：
收缩臀肌，向后倾斜（收起）骨盆，同时激活腹部，就像做瑜伽半船式。这将最大限度地减少腰椎压力，并将更多的后弯动作转移到脊椎更高的椎骨中。我们可以试试这样来感知自己的臀肌是否强壮或处于“臀肌失忆症”：
坐着试试收紧臀部，然后松开：我们应该感觉到它们的收紧，然后放松。
当臀部过于虚弱时，股四头肌和臀屈肌必须更加努力地工作来补偿，从而造成疼痛
虽然松弛的肌肉不一定是坏事，但我们的所有肌肉都不应该一直活动，毕竟将身体体重全部放在松弛的臀肌上（就像久坐着时那样）会拉长臀肌内部和周围的筋膜组织，从而削弱臀肌的自然张力。
当臀部过于虚弱时，股四头肌和臀屈肌必须更加努力地工作来补偿，而这些肌肉失衡常常偷偷地跟着我们走到垫子上，造成问题和疼痛。
瑜伽姿势练习可以帮助我们紧致臀部肌肉，激活僵硬失衡的臀部肌肉
所有的臀肌来完成这个动作。保持骨盆两侧的稳定。尽管每个髋关节的动作不同，而较大的臀肌为髋关节增加了额外的支撑。这个动作迫使臀部肌肉从大腿到下背部加强连接，以保持臀部和脊柱的稳定。
瑜伽战士三式
高弓步开始，左脚向前，双臂向前伸展，与垫子平行，手掌相对。呼气时，将左大腿骨背部和左脚跟主动压入地板。伸直左腿，抬起后腿，进入瑜伽战士III。我们可以左膝稍微弯曲，帮助保持骨盆水平，然后再伸直，类似下蹲练习。重复6-8次，不要让脊柱、肩膀或骨盆改变它们之间的关系。如果保持平衡有困难，可以把手指放在墙上，在练习时上下滑动。
在另一边重复。
桥式是众所周知的很好地锻炼臀部肌肉的体式。
它很好抵消了长时间坐姿不良影响：
它使臀部伸展，并加强臀部所有深而大的肌肉。更重要的是，这个姿势还可以帮助我们找出哪一侧的臀大肌更强壮。练习得越多，每个臀部就越能更好地支撑对方。
将骨盆抬离地面，激活臀大肌，不要让腰部弯曲成后弯
仰卧，手臂放在地板上。与经典桥式不同的是，保持手臂和肩膀被动，这样它们就不会补偿臀部力量。双脚弯曲平行，小腿与地板垂直。此体式可以一次激活所有的深部核心肌肉，保持脊柱的自然曲线完好无损。
将骨盆抬离地面，激活臀大肌，不要让腰部弯曲成后弯。关键是要达到完全伸展，从肩膀到膝盖形成一条对角线，背部不感到任何不适。
与传统桥式有区别，要达到完全伸展，不要让腰部弯曲成后弯，从肩膀到膝盖形成一条直线
如果感到腰部有挤压感或酸痛，注意加强腹部和臀部的张力，降低臀部，直到找到合适的角度。
保持这个姿势呼吸4-8次，骨盆/臀部没有任何摆动或塌陷。换边，然后平躺休息。重复3个完整的回合。提高臀部、大腿、小腿、脚踝和脚的力量。这个姿势还可以帮助我们确定臀肌是否足够强壮来抬起下半身。如果臀肌“失灵”，我们就会将压力转移到下背部，这会导致背部疼痛。
激活腹部肌肉和大腿内侧。
俯卧，大腿之间置放一个瑜伽砖。双臂向前伸展，手掌相对。激活腹部肌肉和大腿内侧。向后弯曲，收起尾骨以收缩臀部和帮助双腿腿离开地板。这个动作会使下背部的压迫感降到最低。激活背部肌肉，将上身和手臂抬离地面。保持6-8次呼吸，回到起始位置，休息，再重复3次。这一动作并不像我们坐在椅子上那样减轻支撑体重的负担，而是给我们的臀大肌施加压力，帮助增强力量和耐力。我们在练习幻椅式时，可以降低姿势来提升力量。瑜伽幻椅式正确练习可以很好地雕塑我们臀部线条。
将手臂举过头顶，深深地坐在想象中的椅子上。
山式，双脚分开与臀同宽，脚趾向前。同时使腹肌和背部肌肉收紧，保护脊柱进入这个姿势。同时收缩臀肌。然后将手臂举过头顶，深深地坐在想象中的椅子上。尽可能深地降低，而不会失去上面列出的任何肌肉活动，也不要让脊椎改变形状。在保持核心稳定性。呼吸8次或更长时间。