130斤立陶宛艺术家，D罩杯，坚持深蹲，粗腿翘臀，曲线更妖艳

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她小麦色的皮肤给人一种健康活力的感觉，标志性的长发，总是给人一种自信感觉，挺翘臀部加粗壮大腿穿着一整套的纯色包臀裙，凹凸有致的身材让包臀裙完美的勾勒出来，性感又妖艳。

她前凸后翘的魔鬼身材，完美的腰臀比、清纯的面容吸睛无数，任何一张照片和视频都能收获无数粉丝和上万的点赞。

魔鬼般惹火的身材，一头大波浪形金黄卷发发出耀眼的光芒，看不到一丝赘肉的大腿穿着紧身的牛仔裤或者健身裤，显出完美绝伦的“沙漏”身材。

沙漏身材一直都是女人们梦寐以求的，它代表着前凸后翘、丰臀细腰，让无数男人拜倒在自己的石榴裙下，被誉为是女性美的象征。

“沙漏身材”被认为是女性美的象征。拥有沙漏身材的女性有着丰满的胸部和圆润的臀部，与纤细的腰部形成鲜明的对比，这种身材的轮廓因为酷似古时的沙漏而得名。

沙漏型身材：在所有的身材中，沙漏型的身材是其中最协调的一种，所以也是吸引力排名第一的。

上面照片中的美女来自立陶宛高加索，是一名艺术家，名叫Nering Kriziu，于1994年出生，今年27岁，身高177cm，体重130斤，D罩杯，胸围是88.9cm，腰围是61cm，臀围是92cm，完美的沙漏身材，性感妖艳。

Nering Kriziu在维尔纽斯艺术学院学习绘画，自2016年以来，她举办了几次个展，并参加了立陶宛国内外的群展，她的作品是视觉观察日记，与内部状态或生命阶段息息相关。尽管她对某些对象的诗意并很感兴趣，但她的画作常常趋于抽象。

可以说，Nering Kriziu是一位性感与智慧并存的大美女，在自媒体平台上拥有5个账号，每个账号的粉丝数是不低于85万，可以说是相当成功的女性。

大家觉得这位来自立陶宛高加索的艺术家Nering Kriziu如何？

她的身上，永远都能找到满满的能量和青春的荷尔蒙，自带光环也，很多女生都会嫉妒她的身材，而且还长了一双深邃的大眼睛、性感的嘴唇，再搭配上完美的身体，Nering Kriziu虽然是艺术家，但她非常酷爱健身，特别是臀部力量训练，喜欢在健身房做深蹲等高强度动作。

所以她的臀部饱满挺翘，而且因为常常做深蹲的原因，大腿也会比东方女性更加的强壮，但对于欧美女性来说，这是性感与健康的标志。

下面猫老师健身分享这位立陶宛高加索的艺术家Nering Kriziu的健身训练动作供大家参考，爱美的女性练起来。

动作一：杠铃深蹲

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等，几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。

怎么做杠铃深蹲：

• 可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。
• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。
• 臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
• 股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。
• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
• 做4组，每组10个。

动作二：相扑硬拉

怎么做杠铃相扑硬拉：

• 把杠铃放在地上，双脚打开是肩宽的1.5倍，脚向外旋，脚尖朝外，膝盖朝向脚尖，感觉腿部成一个“八”字，杠杆位于脚掌中间的正上方。
• 双手位于膝盖内侧自然垂下，抓住杠铃。
• 臀部向后向下推，屈髋屈膝向后坐下，拉紧杠铃，保持背部挺直，然后臀大肌发力拉起杠铃，注意挤压臀部。
• 屈髋屈膝，上半身向前倾，把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖，然后让杠铃自由落下，触碰地板。
• 整个过程保持脊椎中立，膝盖指向脚尖，不内扣。
• 做4组，每组做8个。

动作三：杠铃分裂蹲

保加利亚分腿蹲是一个单腿的训练动作，它能训练到你的股四头肌、腘绳肌以及臀大肌。

怎么做杠铃分裂蹲：

• 在身体后方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。
• 将合适重量的杠铃放置在肩胛骨上，将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。
• 双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
• 左脚站稳，右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上，这是起始姿势。
• 吸气并直视前方，确保左膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到左脚（前脚）大腿与地板平行。
• 吐气，同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。
• 重复，换边重复。
• 每侧做4组，每组做8－10个。

动作四：杠铃臀推

臀大肌孤立训练：臀推（又叫臀冲），它可以帮你塑造一个饱满的臀大肌，臀推过程中伸髋末端的动作对肌肉刺激大，可以强化伸髋的末端锁定、避免出现挺腰代偿的错误，增加训练效率和安全性。

怎么做杠铃臀推：

• 坐在地板上，背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角为宜）。
• 双脚打开，两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。
• 调整脚的位置，使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面。
• 将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取）。
• 在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激。
• 然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面，但不接触地板。
• 重复做4组，每组16个。

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