七个健身基础主要普拉提动作，你都会吗？不会的赶紧学起来哟

导语：现在的人总是抱怨没有时间去健身，所以身体因为长时间不能运动，导致处于亚健康状态，从而脂肪堆积体内无法排出从而形成了肥胖。

这几个健身的基础普拉提动作大家有没有忘记？特别是在冬天减肥的黄金时期，一定要多做运动来白吃身体的活力！下面就来教大家一组非常适合冬天在家里做的普拉提运动！

一、卷腹

首先我们先是用身体弯曲的方式略微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地，这个动作才被称之为卷腹运动。

先让身体平躺在垫子上，随后双手可交叉放在胸前，也可以做出抱拳手势放在太阳穴的两侧，前提是不要挤压太阳穴，也不要双手抱头，这样做动作的过程中，长期这样一来，可能会造成颈椎疼痛。

缓慢朝上弯曲双肩和驱赶，并靠近膝盖，不要让背部弯曲，不要试着抬起整个背部，完全脱离地面，让胸腔靠近骨盆，这时候，给腹部额外的压力，就可以达到一个充分的收缩，然后放松双肩，就可以回到一个原始的位置。重复以上动作，建议做3~4组，一次15~20次。

二、仰卧拉伸

首先我们要让屈髋双腿伸直贴在墙上，然后腰椎紧贴墙面，双脚交叉，在靠墙的腿伸直并用脚尖回勾，而另一侧腿脚踝则顺着直慢慢朝下，到膝盖下方停止动作。

再把腿弯曲靠墙，使其脚掌顺墙朝下，到小腿平行于地面时停止动作，尽量保持腰椎不离开垫面，静置5秒后慢慢还原，建议做3~4组，做15-20次，使屈腿侧臀部得到充分拉伸。

三、仰卧举腿

首先我们先让身体仰卧，其手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧，在把双腿举到与地面垂直，并保持垂直状态5秒钟。其中两腿内侧要紧绷，从始至终都要伸直，不能弯曲。

一起抬一起放，再就是角度要合适，不要为了省力随便抬起一点，那样是达不到效果的，但是也不要举得太高，正确角度应该在六十度左右，重复以上动作，建议做4~5组，一次15~20次。

四、站姿拉伸

首先我们要让小腿后侧肌群的牵拉，这两种小腿后侧的牵拉方法大家比较熟悉，脚尖一定向正前方，否则就不会有牵拉的效果，还会拉低足弓。

大腿后群的牵拉

其实相对于大腿后群的牵拉不一定必须用手去碰触脚尖，而这个动作对于柔韧性不好的人有很大隐患，特别容易弯腰驼背导致脊柱的压力过大，也容易造成牵拉强度过大，这个动作应该找个适当高度的东西，有牵拉的感觉但是不疼痛可以，同时要保持腰背挺直。

重复以上动作，建议做3~4组，一次15~20次。

五、臀腿收腹

首先我们让身体平躺在地上，再把双手放在臀部两侧，双腿向前伸直，脚尖勾起，然后保持双腿持平，用腹肌的力量在把腿抬起，直到约90度与地面垂直，腿在空中划出一个扇形，腿抬到最高点时臀部稍微离地，如果有能力的话可以再追加一个举腿的动作，就是用腰腹的力量进一步抬高下身。

然后在意识控制腿缓缓放下，脚不沾着地，这个动作主要作用是锻炼腹肌下半部分的力量，可以说是反向卷腹的升级，可以和卷腹搭配覆盖整个腹肌，不过强度较大，初学者会有一定困难。重复以上动作，建议做10-20个，一次15~20次。

六、仰卧起坐

首先让身体平躺在垫子上，双腿屈膝，然后把小腿和地面形成45度角，在用脚底平稳踩在地面，随后将双手虚放在双耳的两侧，起身时候，双手移动至膝盖。

这时要让颈部和肩部尽量放松，头挺直，下巴和胸部分开，同时下身腹部的肌肉紧绷，双肩慢慢脱离地面，配合呼吸。最后让身体保持弯曲2~3秒，在缓慢回到起始点，配合吸气。

重复以上动作，建议做10-20个，一次15~20次。

七、坐姿提拉

身体要尽量保持挺拔姿势，用臀部为轴朝前方折叠，而胸腔朝前方探，身体躯干在腿上方延伸，尽力拉长颈部，维持肩部放松和稍外旋，在打开胸腔。

然后用双手压在臀部的两侧，着地面帮助髋部朝前方折叠，折叠至极限，让脊柱在腿上方弯曲，在让手臂前伸到脚的方向，可以轻松够到自己的脚，在用手从外侧握住脚。用这个姿势放松身体。

用臀部为轴朝前方弯曲，脊柱保持拉长伸展，最好避免过度弯曲上背部，在吸气时候挺拔坐姿，朝前方折叠时呼气，要自然呼吸放松，保持动作1 ～ 5 个深呼吸。重复以上动作，建议做10-20个，一次15~20次。

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结语：运动是生命的根本，热爱运动就会拥有强壮的体魄和苗条的身材！一起来运动吧！