把迪厅灯球套身上的佟丽娅，80斤撑起了1米的肩宽，人形铁钉吗…

元旦自然少不了各大卫视的跨年晚会，明星们又要开始加班营业了。一姐翻看路透的时候发现，佟丽娅这次没走仙女风，换了个新造型。

△乍一看特别有科技感。

但一姐看着这一米宽的大垫肩，总觉得哪里不对……

△虽然丫丫是瘦弱了点，也不用这么努力弥补吧。

还有这个赛博朋克的大亮片?，确实有点冒险了。要不是有颜值和身材撑着，真要分分钟垮成当代港台风。

起初一姐以为又是造型师不靠谱，但没想到裙子是佟丽娅自己选的。在场外，佟丽娅还一边走一边自称和伴舞们「意外撞衫」。

丫丫真的是铁腿啊，最近北京室外持续零下，一姐都被大风吹傻了，她居然就这么大步行走……

△吃羊肉的长大不怕冷实锤了？

说到气温低，一姐很想提醒大家，冬天健身一定要做好热身。不过一姐发现，虽然很多人都知道健身之前要热身，但是并不能做对？？

刚好最近评论区也有姐妹cue到热身问题，一姐今天今天决定带大家重新了解「什么叫做真正的热身」。

到底为啥要热身

运动更安全

热身更不容易受伤，这个可能姐妹们都懂。但是很多人通常的理解就是，运动前肌肉比较僵硬，要活动开了才能正式开始运动。那肌肉到底为什么是僵硬的呢？是因为我们太久不动所以才僵硬吗？

并不完全是，肌肉僵硬和温度的关系比较大。肌肉是很多条肌纤维组成的，肌纤维之间存在粘滞阻力，这个叫做肌肉的粘滞性。

粘滞性跟温度有关，肌肉的温度越低，粘滞性就越大。肌肉温度又会受到环境温度的影响，所以在冬天气温比较低的时候，肌肉会被“冻得僵硬”，夏天的时候肌肉就没有那么僵硬，因此冬天热身的时间往往比夏天要长一些。

△但这个温度本质上跟季节的关系不大，主要跟你所处的环境温度有关。如外面是零下，而室内有暖气和空调，那你也不需要特别长的热身时间。

如果肌肉粘滞力太大的时候就强行开始运动，拉伤的风险很大，因为这个时候肌肉的弹性和关节的活动范围还没有恢复。

姐妹们以前如果吃过碎冰冰就很容易理解，碎冰冰在没有冻硬的时候，是很软很难掰断的，但是冻成冰之后，从中间一掰就断了。

健身更有效

热身除了为安全着想，还有一个非常重要的目的，就是能让你在正式开始运动的时候更快地进入状态。而更快地进入状态，意味着我们的运动会变得更加高效，运动更高效，意味着后续的效果会更好。

这个过程就是健身界经常说的「肌肉激活」，肌肉激活对肌肉起到了一个提醒作用——“接下来我打算做xxx动作和xxx动作，难度不小，到时候记得出来打工，并且用点劲。”

△如果肌肉提前接受了指令，就能在适当的时候做正确的事。

这种感觉就相当于老师提前告诉你会考试，并且在考试之前明确地跟你说哪里一定会考，哪里不会考到，这样考好的可能性就会更大。

如果没有肌肉激活这个热身步骤，突然把各种高强度的健身项目丢给身体去做，身体会适应不了，要么是动作做得达不到要求，要么是体能突然变得很菜，非常容易累。

这样的话，很可能你去健身1小时，实际能达到效果的训练时间只有半小时不到，效果就不会好。

热身要有目的性

虽然大家都知道热身是必须的，但并不是所有人都真的懂热身。很多人的热身缺乏目的性，根本不知道热身到底要热什么。

据一姐所知，应该有不少人每次健身在跑步机上走5~10分钟就当是热身了。虽然这样也能起到一定的热身效果，但并不能算一次很完整到位的热身流程。

还有很多人热身的时候就是随随便便抻一抻，甩一甩，扭一扭，转一转，压一压。恕一姐直言，这样不仅有可能热不到身，还很容易反伤到自己。

正确热身大法

接下来一姐跟大家讲一下正确的热身步骤，基本上所有强度高的运动大家都可以这样操作，比如健身房训练，居家肌肉塑形训练，跑步游泳等等。

但如果是强度低的训练，比如瑜伽，普拉提，或者是一些体态改善动作，直接按照规定的步骤进行就可以，可以不用下面的热身流程。

第一步：提升肌肉温度

地上很烫

1、小碎步动作，微微弯腰和弯曲膝盖，然后双脚快速小幅度踏步。

2、心跳加速，微微出汗为效果最佳。

3、30秒1组，共计3组。

在车站接到人

1、开合跳动作，双手双脚同时向外打开，跳跃的高度不用太大。

2、心跳加速，微微出汗为效果最佳。

3、20~30个为1组，共计3组。

第二步：放松肌肉

最伟大拉伸（这个不是我编的，就是原名）

1、初始动作，站立。

2、双手触地，慢慢爬行到直臂平板撑姿势。

3、做一个俯卧撑（力量不够可以跪姿）。

4、右腿往前跨到肩膀的位置，同时右臂向外向上伸展。

5、右腿往回撤，左腿往前跨到肩膀的位置，同时左臂向外向上伸展。

6、左腿往回撤，双脚往双手爬行靠拢。

7、最后重新站立。

8、重复以上步骤4~5次。

第三步：检查关节

极限懒腰

1、双手抓一根杆（肩膀不灵活的姐妹也可以用弹力带降低难度），双手呈45度夹角。

2、保持手臂伸直，然后肩关节往后转动，再往前转动。

3、前后各10次为一组，共计2组。

一脚踹死渣男（微笑着）

1、站姿，膝盖伸直，一条腿悬空，然后各个角度转动大腿（不需要像图中那么快）。

2、左右各做30秒为一组，共计2组。

站姿老寒腿

1、站姿，左右交替地把膝盖抬高到胸前。

2、左右各20个为1组，共计3组。

第四步：动作适应

这一步需要姐妹们根据自己打算做的动作来进行练习。只需要记住1个原则——先徒手模仿或者用很小的重量先做一下你正式健身的时候需要做的动作。

△说白了就是先比划比划。

比如你打算跑步，可以先用很慢的速度跑一跑，要游泳，可以现在陆地上做一下游泳动作。

打算做负重深蹲，可以先不负重蹲1~2组。打算用哑铃练肩膀，可以先不用哑铃，空手做1~2组，又比如你练标准俯卧撑，可以先站着，徒手模仿2组俯卧撑的动作。

以此类推。