练手臂你还在摇摆式弯举吗？拖拽式弯举也更应该多练练！

一个老派的训练动作

虽然老，但效果很赞很惊人

什么是拖拽式弯举（Drag Curl）？

常规弯举动作

双臂贴紧身体两侧，小臂进行弯举

拖拽式弯举

肘部向身体后侧抬起，杠铃直上直下运动

运动范围比传统的弯举会相对较短

但也因此减弱了粘滞点对你的影响

极大程度的减少肩部弯曲和肌肉的参与发力

避免了从底部启动时牵张反射的动力

使动作形式更为严格，有更充分的活动范围

更加适合在动作时减慢动作速度

专注在每一个顶峰收缩的练习

优势：几乎所有的肱二头肌练习中，三角肌前束都有一定程度的参与（肱二头肌的长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突），但相反通过肘向后拖拽起重量，虽然三角肌后束会参与，但却能够相应更多的孤立肱二头肌，更大程度的孤立也能够带来更好的刺激效果。

拖拽弯举-魔鬼渐降组

任何一个有训练经验的人都知道，效果是一个综合性产物，不单单是一个动作就能带来多么美丽的结果，但通过一些训练方法的组合，却能够获得事半功倍的程度，

最理想的搭配方式：绳索器械+拖拽式弯举动作+渐降组方法

使用绳索有两个因素：

第一，他们对肌肉的施加的压力是持续的，意味着你肌肉能够保持恒定的张力，无论在顶峰还是开始位置。

第二，绳索的角度会影响锻炼中的肌肉，而不只是向下的重力。

利用这个孤立性更强的动作

就需要搭配刺激更深

增加血流量和泵感的方法——渐降组

选择一个你能够做10-15次的重量，完成后，快速将重量递减25%，连续无休息继续完成10-15次，状态好的情况下，你还可以设置一个渐降组，减少25%继续完成10-15次。以上为1轮，通常休息60秒后，继续重复1轮，2-3轮是个不错的安排。

这种训练最好放在肱二头肌训练尾声进行，因为练完之后你不会有太多的能力去进行其他的训练，手臂肿胀强烈的泵感 ，随时感觉要炸的冲动，对于这个训练，专注肌肉收缩，比单独只是为了举起重量，更为重要。

这里有一些值得尝试的建议

• 使用绳索做拖拽式弯举时，确保在一开始就让绳索产生一些拉力，站的稍远一些，如果站的太近，当你手臂伸展，重量底片相互接触，也失去了肌肉的张力，有效性也随之下降，另外，站远一些，能够让你保持肌肉持续紧张的情况下，获得更大程度的活动范围和收缩。

• 尝试使用史密斯器械，它能够锁定在垂直上下的平面里，提供一种不同的感觉。