当你腿部久练不发达，是该加入这些单腿训练动作了！

当你腿部久练不发达，是该加入这些单腿训练动作了......

一、我们先来说说单腿训练动作的特点

1、较好的增强身体稳定性，也就是增强核心力；原因是脚步一前一后或一左一右，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激核心部位的肌肉来保持平衡。

2、可以很好的练出腿部肌肉线条，让自己的腿部肌肉线条显的更加清晰。

3、可改善双腿的肌力不平衡；能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展能力。

4、可减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，能更好的发展腿部肌力，增加髋关节柔韧度。

5、采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力），更符合我们日常生活中的腿部发力。

6、动作过程中，背部会自然挺直不易弯曲，增加了动作的安全度及稳定性。

二、介绍个常见的单腿训练动作

1、箭步蹲

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中，髋关节和膝关节都发生了较大程度的改变，所以对臀腿都有不错的刺激。也是最最常见的单腿蹲训练动作。

二、保加利亚箭步蹲

保加利亚箭步蹲，由于后面脚脚背搭于平凳上，训练难度较大，更能集中训练下肢肌肉，对我们身体的协调性和稳定性也有很大的挑战。

保加利亚箭步蹲是一个合成运动，其中股四头肌是主要发力肌肉，能最大限度地刺激股四头肌的集中使用和发展。起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。

保加利亚箭步蹲和普通箭步蹲的不同之处在于锁定了臀部，使起身时臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分，对单腿踏跳的前冲动作有着良好训练效果。

三、前脚垫高箭步蹲

对于久坐习惯的人群来说，因为髋屈肌长期缩短和紧绷，会导致臀部和膝盖功能障碍；在下肢训练中，由于髋屈肌的柔韧性不足，会抑制髋关节伸展时臀肌的作用，导致你的臀部没有更有效率的参与运动。

对于初学者来说，既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度，蹲起时由于臀大肌没有有效的参与运动。

上述两种人群在进行箭步蹲时会出现蹲不下去的现象，这时你可以先进行前脚垫高箭步蹲，因为前脚被垫高了，后脚自然而然可以下蹲的距离也就变长，加大整体的运动范围及幅度，便能刺激后腿及臀部更多。当前脚垫高箭步蹲练到一定程度后，你就可以练箭步蹲了。

四、后弓步分腿蹲

与前面三个分腿训练法的动作相反，后弓步分腿蹲是单脚向后跨出一大步，其它动作过程与箭步蹲相同。

初学者在练箭步蹲时，多半会抓不到重心，将身体重量向前压，以至於重心跑向前脚膝盖，造成膝关节负担。相较之下，后弓步分腿蹲是把重心向后移，较能避免上述情形，如果在做前分腿蹲时膝盖稍感不适，不防运用后弓步分腿蹲练习，一样可以达到训练单脚肌力的目的。

五、侧弓步分腿蹲

上述介绍的全部是脚步一前一后的单腿训练方法，侧弓步分腿蹲是唯一一个脚步一左一右的单腿训练法。

自然站立姿势，挺胸缩腹，向右侧迈腿，间距为1.5~2倍肩宽，同时将身体重心向右侧移动，重心置放在右脚。前倾，臀部向后推出，然后下蹲，下蹲时膝关节不要过度前移，避免膝关节压力过大；且注意保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八字。维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。蹲起，收回右脚，回到中立姿势，换脚重复侧蹲动作