从不训练这处肌肉，难怪你越跑越受伤！

美国弗吉尼亚大学耐力运动中心的主任Jay Dicharry指出：“大部份的跑者跑步没有延伸到臀部。”

为什么臀部肌肉对跑步很重要呢？

表面上看，膝关节受伤原因在于膝关节，所以当你去看医生的时候，他们会建议你控制炎症，冰敷，减少跑量等。但是对于大部分跑者来说，膝关节受伤的原因不仅仅是膝关节，而是由于某个地方的肌肉力量薄弱。

大腿和小腿肌肉的力量很重要，但是最关乎身体稳定性的部分其实是臀部肌肉。特别是对于大部分没有运动基础，刚刚开始跑步的普通人来说，久坐办公，臀部的肌肉力量退化的非常明显，很容易造成膝盖、腿部受力过度。

臀肌包括哪些？

除了臀大肌外，从臀部侧后方开始延伸，包括臀中肌、臀小肌。这些肌群之间分工协作，对于跑步时保持骨盆稳定，下肢动作稳定非常重要。

臀中肌的责任尤其重大，功能是稳定髋关节，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。臀肌是负责协调下肢运动的关键部位，只有臀肌强大有力才能保持下肢整体的稳定性。

臀肌无力产生的影响

1. 股骨过度内收和内旋；

2.膝内扣，或者可能是膝外翻的姿势；

3.下肢（胫骨）相对于足的位置内旋；

4.重心更多地转移到足的内侧；

5.距下关节的内旋增加。

下面这几个动作可以有效刺激臀肌，强健臀肌的稳定性，还不快练起来！

蚌式1级

动作：

1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

3.通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2 秒，再回到起始姿势。

蚌式2级

动作：

1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级

动作：

1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

2.然后，将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级

动作：

1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。

2.随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。

侧桥1级

动作：

1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2.然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

动作：

1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2.在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级

动作：

1.从四肢支撑的姿势开始。

2.然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。

四肢支撑髋伸展2级

动作：

1.从四肢支撑的姿势开始。

2.然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。

腹桥1级

动作：

1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2.保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级

动作：

1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2.然后将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。