为什么跑了那么久，肚子上的肉还是松松的？

夏天到了，随着天气越来越热人们穿的也越来越清凉了。如果一个男生拥有一身彪悍有型的肌肉，无疑会成为很多女孩视觉中的焦点。而且，凹凸有致的腹肌线条也会让你从路人中脱颖而出。

很多微胖或者肌肉线条不明显的人，也很想练出让人羡慕的肌肉线条。这时候，往往很多人第一个想到的就是——跑步！ 通过跑步运动开启自己的塑身计划。

然而，也有很多人会有疑问，跑步虽然是很好的有氧运动，但是真的能练出凹凸有致的腹肌吗？今天小编就来给大家解答一下跑步是否能增肌的问题~

想练出完美腹肌有多难？

其实，腹肌是人人都有的，只不过是藏在你的腹部脂肪里面。但为什么很多人的腹肌为什么不能显露出来呢？答案是：只有你身体的脂肪含量达到15%以下时，腹肌才能依稀露出本来所拥有的形态。如果你想拥有线条分明的八块腹肌，必须要达到10%之内的身体脂肪含量，才算是合格的。

腰腹部确实是全身最难减的部位，也是脂肪的最后防线。如果不通过有氧运动减去腹肌外面那层脂肪，降低身体的体脂率，你是永远看不到八块腹肌的。

如果你只想通过跑步跑出腹肌，那么可能出现的一种情况就是：你可以拥有腹肌，但是身材会显得很单薄，也不会有那种凹凸有致的效果。

通过跑步，可以练出肌肉吗？

跑步作为一项全身性的运动，能够在运动过程中锻炼到全身的肌肉。因为跑步过程中，要求身体重心提高，腰腹收紧，并且保持适度的紧张。跑动中随着腿部和上肢的摆动，以腰腹为核心进行运动。所以说，跑步是可以适当增强腹肌的。

你也不难发现，其实真正跑步量较大的人，腹肌并不是很明显。跑步可以一定程度的锻炼腹肌，可以让你拥有初步的肌肉形状，但是不能达到腹肌很发达的程度。如果想要达到更好的腹肌锻炼效果，需要进行专门的腹肌练习。

不过，经常跑步对练出腹肌有着很重要的辅助作用。跑步是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢会进入高速消耗期。所以，跑步可以帮助我们减少身体脂肪，效地降低体脂。

跑步过度还会消耗肌肉？

人体最主要的三大功能物质分别是糖、脂肪、蛋白质。从能量供应的角度来看，无论人体处于安静状态还是处于运动状态，能量的供应都以糖和脂肪的分解为主，而尽量节约蛋白质的消耗。我们的身体是非常聪明的，不到万不得已不会大量的消耗蛋白质。

这三种物质在跑步过程中的供能特点也比较明显。在耐力运动中，由于糖原在体内的储备较多，因此小强度运动1~2小时，肌糖原才会耗尽。脂肪供能的比例也随着运动强度的增大而降低，随着时间的延长而增加。

蛋白质只有在长于30分钟的大强度运动中才参与供能。在糖原储备充足的情况下，蛋白质供能仅占总热量的5%左右；在肌糖原耗竭时，蛋白质供能也才占总热量的10%~15%。

肌肉主要由蛋白质构成，那么问题的答案也就显而易见，跑步可能会消耗肌肉蛋白，但没有那么容易。没有长时间剧烈的运动难以激活蛋白质参与供能，即使参与供能所占的比例也是很少的。所以，大多数业余跑友不用担心你的肌肉会不翼而飞。

想长肌肉，你应该怎么做？

要科学地练出腹肌，进而获得前凸后翘好身材的方法是：有氧运动+无氧运动+科学饮食。也就是有氧减脂，无氧增肌，配合严格的饮食计划，才能拥有八块腹肌和紧致健硕的体型。

1.进行有氧运动

跑步在身体锻炼中可能是一种最简便的方法了，而且跑步更是一项很好的有氧运动。每天坚持一定距离的长跑，同样可以锻炼出结实的肌肉。跑步是一种全身运动，身上的所有肌肉群都在运动。加大跑步的强度，是快速练好健美肌肉的基础。

除了跑步，其他有氧运动还有步行、爬山、游泳、骑行、健身操、瑜伽、动感单车等。目前比较流行的是HIIT（高强度间歇性训练），对减脂也有非常好的效果。

2.进行无氧运动

运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习可以让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，可以很好地锻炼你的肌肉。如果你从来没接受过器械运动的训练者，最好在教练指导下再进行。

无氧运动一般推荐做一些力量型阻抗练习。比如，针对腹部的卷腹和平板支撑，针对胸部的俯卧撑和平板卧推，针对背部的引体向上和杠铃硬拉等，针对臀部的箭步蹲和深蹲等等。

3.饮食要科学合理

你的日常饮食与肌肉生长有着密不可分的关系，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。所谓高蛋白饮食指的是多食用鱼、瘦肉（最好是牛肉和鸡胸肉）、豆制品、牛奶等。

低碳水饮食指的是主食（米饭，面条）部分要减少，特别是一些精细的加工类面粉。这些碳水化合物虽不是脂肪，但通过人体消化成为能量供给人体日常活动，多余部分转化为脂肪储存在你的腹部，这就是为什么有人不吃肥肉和油腻食品肚子上还是有一个“救生圈”。

同时，在增长肌肉期间还要讲究少食多餐。少食多餐就是在一天的总摄入量不变的情况下把三餐变成五餐，每隔2～3小时进食一次。如，在上午9:30 吃一个水果和几粒坚果作为上午的加餐，下午3:00吃一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃得过多，营养上也更容易吸收。