健身教练知识库：臀桥和臀推的区别

今天给大家分享的主题是「臀桥和臀推的区别你知道吗」。

很多人分不清臀桥和臀推的区别，接下来我们看一下这两个动作到底怎么去做。

臀桥

先看一下臀桥这个动作。

做臀桥一般是躺在瑜伽垫上之后，屈髋屈膝，两腿之间一个拳头的距离：

吸气不动，呼气的时候骨盆向上抬起来，然后腰椎和胸椎从下往上逐节向上起：

在上面保持，顶峰收缩之后吸气，然后呼气从胸椎到腰椎再到骨盆，然后逐节向下落。

臀桥其实主要练的是臀部的髋外展外旋肌以及脊柱深层的稳定肌，它最主要的作用是控制。

在上面就不能加很大的重量了，如果你加重量，你会发现骨盆是高的，头是低的。

所以加的杠铃容易往低的方向滑下去，有点危险。

另外加的重量越大，它的支撑点会在颈椎和颈胸交界处，所以这时候对颈椎会造成很大的压力。

臀推

接下来我们来看一下臀推这个动作。

臀推这个动作是肩胛骨和上背部靠在凳面上，撑起来以后整个身体是平的：

所以这个时候可以给它加重量。

在这种情况下，因为撑起来以后脊柱的锻炼相对较少，主要是伸髋，是臀部的肌肉在收缩。

所以这个动作是以发达臀部的肌肉维度为主。

吸气向下放：

呼气向上起：

这个动作对颈椎的压力就相对较小了，所以可以把重量加得很大。

如果你是想找臀部的感觉，建议你用臀桥；

如果你想发达臀部的维度，建议你用臀推；

一般都会用第一组动作的臀桥，先找到臀部的感觉，之后再做臀推，可以把重量加的比较大。

现在你分清了吗？