张展晖的跑步训练法：让我们从零起点到跑完马拉松

人人都会跑步，当然人人也都能跑步。最方便也最有效的锻炼方式，跑步无疑是其中之一。但为什么很多人决定开始跑步健身之后，没过多久就放弃了呢？是方法问题？还是心理准备问题？我也曾经坚持过一段时间的跑步，但也最终放弃，成为现在大腹便便的大叔，今天正好读到跑步达人，健身教练张展晖写的跑步指导书《跑步治愈》，又重燃跑步的欲望，同时也把这么好的跑步方法介绍给大家。

开始跑步，先要从掌握正确的跑步姿势开始，正确的跑步姿势即可以让跑步轻松又能让我们的身体不受损伤。而那些跑步容易腿粗，容易膝盖劳损，容易的足底筋膜炎等等，那都是因为跑步姿势不正确的原因。

张展晖给我们提出的正确的跑步姿势是“重力跑”，就是指“重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉去腿部，注意没有蹬踏的动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。”这是作者专业的指导，在我们使用过程中可能会因为找不到感觉而不知道怎么去做。所有，作为健身教练的张展晖给出了跑步姿势的每一步指导方案，从重心控制训练、拉起腿部训练，到跑步过程中的步频，摆臂，头脚的姿势都有着正确的指导。事半而功倍，跑步就要从正确的姿势开始。

现在就准备开始跑步吧，从零基础小白，五个月训练就能去跑完马拉松，张展晖这个看似不可能完成的任务。但如果把这个不可能完成的任务分解，也就是四步14个小目标而已，每一个小目标的跨度也不大，是肯定能完成的目标。

“轻松跑”，跑步的起步阶段，让我们可以接受并爱上跑步。任何活动都是起步最难的，跑步也一样，想想我当初开始跑步还有我们身边的那些朋友，是不是立志跑步健身，也勇敢的出去跑了一次，但很快就放弃了。为什么呢？很多人接受不了第二天的腰酸腿疼，有些人接受不了跑步的气喘吁吁，狼狈不堪，感觉很丢脸，最终而放弃。“轻松跑”无论在心理还是在身体上都会让跑步更容易接受，也更容易坚持。“轻松跑”即不看跑步的速度，也不看跑步的距离，而只以跑步心率作为监控目标，这个目标简单而容易掌握，只要一块运动手机就可以监控。下面给出计算公式，供跑步者参考。

下限：（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率

上限：（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率

只要在这区间跑步，无论是对身体还是对心理都是最舒适也最合适的,也是最能坚持跑下去的。作者给出来两个月的跑步计划，如果你想跑步，就可以按照这样计划执行下去。看看这个计划表，是不是一点也不难，有什么理由坚持不下去呢？

当然，如果一直用这种轻松跑，肯定是参加不了比赛的，现在身体已经准备好了，准备提速吧！“间歇跑”就是为我们提速做准备的。首先需要确认我们怎么才能跑出更好的成绩，有人耐力好，可以更适合长时间高速奔跑，而有些人爆发力强，更适合最后冲刺阶段，间歇跑要的是更短时间跑完一个固定距离。所有，奔跑者要明确自己的奔跑类型。张展晖用200米的成绩作为自己间歇跑的的参考标准，测出自己200米所需要的时间，在后续训练中就按照这个时间来连续间歇跑。在间歇跑过程中，需要配合一些力量连续，可以让自己身体更适合去跑步。

速度已经提高，下面需要的就是耐力练习了。怎么可以在高速的情况下坚持更长时间呢？使用节奏跑，张展晖在这方面给我们更多的建议。每个人的奔跑速度都是不一样的，作为我们跑步爱好者，并不是要和别人去比赛，更要做的是超过过去的自己，让自己能有更大的进步就好。所以，我们需要先对自己的跑步有着根本的了解，先确认自己的跑力值，再确认什么样的配速更合适自己的训练。丹尼尔斯博士跑力值表更能帮助我们了解我们自己。用1600m的奔跑时间可以很准确的查到自己的跑力值是多少，根据自己的跑力值，在配速表中找到自己跑力值合适的配速。我们可以选择中等强度配速，开始我们的耐力训练。节奏跑我们无法坚持更长时间，这个阶段我们会坚持3-5分钟的配速跑，然后轻松跑作为休息，每天坚持4组，会很好的提高我们跑步的耐力水平。

下面检验我们成绩的时候到了，马拉松跑训练开始了，当然我们跑步并不一定就要去跑马拉松，但马拉松肯定是每一个跑步者的终极追求。准备这么强度的跑步，首先需要我们在身体，特别是我们的心脏先要最好准备。心率的提升是必然选择，我们训练中要把心率上限提升到刚刚开始训练的心率水平之上了，当然，几个月的训练下来，静息心率水平也需要重新评估。掌握好我们的跑步心率，按照下表的训练去准备吧。

看到这份跑步计划表，是不是蠢蠢欲动呢？哪就去行动吧，跑步是会让人上瘾的，也是最容易让我们对自己有着掌控感的活动，坚持跑步也更容易体验到心流体验的。坚持正确的方法，跑步就不再是难事。

那么去吧，去跑步吧！