深蹲虽累，但好处多多，是男性不可不练的动作

男性深蹲有哪些好处，只要做过深蹲就知道了。

深蹲能锻炼到全身多个部位，主要锻炼腿部股四头肌，其次能锻炼到臀部肌肉，此外还能锻炼到核心力量、腘绳肌等很多肌肉。

一、男性深蹲的好处。

使用中大重量时可以提高臀腿肌肉力量，更有利于跑步、骑行等运动，平时上下楼也会感觉更加轻松自如。

使用小重量进行深蹲时可以提高肌肉耐力，提高心肺功能。同样有利于跑步、骑行等运动。

做深蹲后，可以提高弹跳力，对于喜欢打篮球的人来说能跳的更高。

做深蹲或其它器械锻炼，也包括做各种有氧运动，可以提高骨密度，预防骨质疏松。

做深蹲等锻炼能提高身体免疫力，但效果不如中高强度有氧运动效果好。

男性深蹲可以提高雄性激素水平，但要把锻炼强度控制在中等强度或中高强度范围内，高强度深蹲对提高雄性激素水平的效果不如中等或中高强度效果好。

男性深蹲后体内雄性激素水平短期内明显提高，但不能维持太长时间，需要长期锻炼才能达到整体提高的目的。

深蹲能够促进其它部位增肌，还能够促进减脂。深蹲是多关节动作，涉及到的肌肉较多，而且能够提高雄性激素水平，有利于促进增肌。深蹲使用的重量较大，涉及肌肉较多，需要消耗更多的能量，更有利于减肥。

二、每周锻炼频率。

深蹲作为练腿的最重要动作，使用重量要比锻炼其它部位肌肉使用更大的重量，一般情况下使用6-12RM重量即可。每周锻炼1次腿部肌肉即可。每次针对腿部，其实主要是针对股四头肌，做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次。重量较大时也可以做6-10次。

三、深蹲具体分为多少种。

深蹲包括徒手深蹲和器械深蹲，徒手深蹲可以作为基础入门动作，主要掌握深蹲必须注意的一些动作细节。比如腰背挺直，保持骨盆中立位，向后伸臀，膝盖与脚尖方向一致、膝盖与脚尖的相对位置，上半身俯身角度，先屈髋再屈膝，臀部或腿部主导动作等动作细节。

器械深蹲可分为杠铃深蹲，哑铃深蹲，哈克深蹲，箭步蹲，保加利亚深蹲等动作。最常见的是杠铃深蹲。

杠铃深蹲又分为颈前和劲后深蹲，颈后深蹲又分为高杠位和低杠位深蹲。通常所说的深蹲是指杠铃颈后高杠位深蹲。

高杠位深蹲使用的重量略低于低杠位深蹲。杠铃颈后深蹲对腿和臀的锻炼比较均衡。颈前深蹲更侧重锻炼股四头肌。

使用垂直的史密斯架深蹲时，身体朝向内、外均可。使用有倾斜角度的史密斯架深蹲时，身体朝向外侧时锻炼腿、臀比较均衡，身体朝向内侧时，比较侧重锻炼臀部。手机锻炼时还涉及到双脚相对于杠铃的距离和双脚站距。

杠铃深蹲窄站距侧重锻炼双腿外侧，也就是股外侧肌，宽距，尤其是相扑深蹲侧重锻炼大腿内侧，比如内收肌和股内侧肌，相扑深蹲更侧重臀部肌肉锻炼。女性想拥有蜜桃臀，要多做相扑深蹲。双脚站距一肩半宽时对腿部各部位和臀部锻炼比较均衡。

箭步蹲、箭步走更侧重锻炼下臀部，保加利亚深蹲也能锻炼到臀腿两个部位，如果左右腿不对称，可以多做单腿深蹲。

深蹲，尤其是新手做深蹲时，不要盲目增加重量。尤其要保证核心力量稳定，可以使用深蹲腰带做深蹲，以保证腹内压。深蹲时因为重量比较大，蹲起时可以屏气，或半程屏气。力量较好，或者重量较小时，可以在蹲起时呼气，此时对心脏压力较小。蹲起时吸气其实也可以，只是对心脏压力稍大。锻炼时使用哪种呼吸方法，主要看个人锻炼效果，一般情况下建议在向心发力时呼气。#动态知识创作家#