减肥需要摄入多少卡路里热量？健身教练告诉你

健身房的会员问健身教练小冯：我之前通过节食瘦了10斤，但是我一正常吃就反弹了，而且反弹了15斤，我该怎么办呀？

健身教练小冯觉得讲简单些，比如：运动量大于饮食摄入量就能减重，肯定是不太行的，索性就写篇短文科普一下吧。

如何计算身体所必需的卡路里以及自己应该减少多少卡路里的摄入量，这些都是有些难以计算的。不过，有很多的公式、估算方法以及图标能帮助到我们。

第一：计算自己的基础代谢率（BMR）

基础代谢率（也叫人体基本的新陈代谢率）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。BMR能告诉你如果你每天静躺着什么都不做，身体需要消耗多少卡路里来维持基本的生命活动。

你的身体需要燃烧卡路里来从中获取能量，从而维持自己生命的基本活动，比如呼吸、消化、组织生长和修复，以及血液循环等。

你需要用BMR公式计算得到的结果，来确定你为了减肥或维持体重所需要摄入的卡路里数。

BMR的计算公式

男性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年龄 + 5

女性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高（cm） - 5 x 年龄 - 161

举例：

一个身高160CM，体重70KG，年龄24岁的成年男人。

这个人的BMR=10X70+6.25X160-5X24+5=1585卡路里。

为了维持正常的生活，他每天所需热量为1585卡路里。

第二：估量一下自己的身体活动水平

除了自己基本的生理活动，你还需要估算出日常活动所消耗的卡路里量。 当你算出你的基础代谢率，再乘以你估算的活动水平系数，即可求出你日常消耗的卡路里。

①如果你平日的活动强度属于低度水平（很少或不运动）：BMR x 1.2；

②如果平时是轻微活动的状态（运动量小的运动或锻炼，1-3 天/周）：BMR x 1.375；

③如果平时的活动强度属于中等水平（中等强度的锻炼或运动，3-5 天/周）： BMR x 1.55；

④如果平时的活动强度属于强度水平（高强度的锻炼或运动，6-7 天/周）：BMR x 1.725；

⑤如果平时的活动强度属于高强度水平（剧烈运动或锻炼、高强度的体力工作或是特种作战训练）：BMR x 1.9。

举例：

一个身高160cm、体重70Kg的24岁成年男性，将他的身高体重信息代入BMR计算公式中，可以求出他的BMR值是1585卡路里。然后，通过她每周6~7天进行强度的锻炼可知，她的活动水平属于高强度。那么就用1585卡路里乘以1.725，得到2734.1卡路里。这就是他的身体平均每天燃烧的卡路里。

第三：计算减肥所需要的卡路里

人身上每1公斤多余脂肪所等同的热量值是7700千卡。为了实现每周减去1斤的小目标，每周的消耗量要比摄入量大3850卡路里。每天多消耗550卡路里，这样一周就能消耗3850卡路里。

注意事项：

1、为了减肥，你需要减少饮食摄入的卡路里，并且通过锻炼增加卡路里的消耗。这样的搭配才是最有效的减肥方式。

2、学会管理自己体重，比如用手机APP或者便签纸跟踪记录自己的卡路里摄入、自己给自己制定饮食方案（参考卡路里成分表）、定期测量体重等。

3、极低的卡路里摄入量对减肥有害无益，因为它无法提供足量的人体所必需的蛋白质、维生素和矿物质元素。