让腹部变平坦的4个动作，坚持下来的人都“暴瘦”了

原创内容，擅自搬运者必究！

减肚子不是一件容易的事情，而练出腹肌更是一件艰难的事情。

腹肌需要拥有平坦的小腹，才有可能让肌肉线条浮现。如果你现在拥有一个小肚腩，那么就别想着练腹了。单纯进行腹肌训练，是无法帮你减掉肚腩赘肉的。如果你既想要减掉肚子，又想练出腹肌线条，那么这是不现实的。

减掉肚子需要低体脂率，比如进行合理的饮食管理，以及进行有氧运动刷脂，你的肚子才能跟着瘦下来。

而腹肌线条的雕刻，需要靠力量训练，进行科学的腹肌，才能让肌肉线条凸显。但是，如果你拥有小肚腩，那么腹肌线条会被脂肪覆盖着，你是看不到也摸不到你的腹肌的。因此，练腹肌之前，你需要先拥有平坦的小腹。

今天笔者重点说的是如何减掉肚腩，让你肚子瘦下来。牢记2个步骤，让你拥有平坦的小腹！

首先，降低热量摄入，是你需要掌握的一点。

热量摄入一旦超标，那么肚腩赘肉只增不减，而热量摄入减少，每天身体都有热量赤字，多余脂肪就会调动出来分解，那么你就会慢慢瘦下来，肚腩就会减小。

但是过度的降低热量，会让身体缺乏足够的营养，身体代谢受到抑制，因此我们的热量摄入必须大于身体基础代谢，也就是不低于1200-1400大卡，保持每天热量摄入在1400-1600大卡。

那么你可以这么分配，早上摄入400大卡，午餐摄入600-700大卡，晚餐热量400-500大卡。食物选择高纤维、饱腹感强、热量低的食物，你就不会觉得饥饿感十足了。因此，你需要摒弃掉一些不健康的零食，饮料，这些食物的热量都是比较高的，会让你减肥效果白费。

再者，有氧运动不容忽略，减赘肉必备训练。

有氧运动可以帮你减掉拜拜肉、大象腿还有肚腩赘肉，还能提高我们的体能素质以及身体免疫力，强化骨骼密度，延缓身体老化。所以，无论从哪个方面来说，坚持运动锻炼对身体都是只有好处，没有坏处的。

有氧运动的选择推荐：游泳、跳绳、跑步、有氧操以及打球训练，都是不错的选择，每次训练时间不要低于半小时，才能保证锻炼效果以及卡路里的消耗，脂肪的消耗。每周锻炼次数要在4-5次以上，坚持2-3个月，你的体脂率就会慢慢下降，小腹也会慢慢恢复平坦。当男生体脂率下降到20%以下，女生体脂率下降到24%，小腹赘肉基本就消失了。

对于无法出门锻炼的人来说，选择自重燃脂操也是非常搞笑的瘦身方法。你可以从下面这几个动作入手，就能提高身体代谢，让身体燃脂一整天，暴瘦一圈！

每个动作间歇20秒，间歇30秒，以此循环5个轮回，运动时间20分钟左右。

动作1、开合跳

动作2、俯卧开合

动作3、深蹲

动作4、高抬腿