WildFieldHealth |如何把肩膀练成球状？

在健身房见到好多人的都是巨大球形，不知道怎么练的。还有nba里面都是巨大球体，好羡慕

想要练成外翻的球形肩，只有两种可能，

一种是训练者自身真的天赋异禀，另外一种可能就是训练者使用了类固醇，也就是行话说的做c。

欸！先别急着反驳小荒，请听小荒陈述一番 :

肩部肌群属于羽状肌群，耐力强，恢复快，训练难度是比较高的，

而使用了类固醇的训练者，由于肩膀的雄激素受体更多更敏感，所以肩膀比一般人更容易呈现出外翻的状态。

自然训练者可能需要特别漫长的时间，才有可能训练出跟药物训练者一样又大又圆又饱满的球形肩膀。

所以！小荒对接下来分享的训练动作并不敢打包票，

但一定能够让大家在现有肩膀的基础上再往上提升一个层次。

肩部结构，按照目前最通用的方法划分即 前束+中束+后束，

日常的卧推对于肩膀前束的刺激已经非常到位，

所以一般来说训练者的前束是要远远强于后束的，这也正是许多人肩膀看起来不够饱满的原因。

只有你着重去加强你的弱势部位，才有可能提升整体上的视觉效果。

在训练动作的安排上，可以将后束与中束安排在前面，前束放在最后带一下即可

肩膀中束 最常见的一个训练方法即 哑铃侧平举，

一般都是选择一个重量训练4组12次，

小荒则推荐在哑铃侧平举时可以进行三个重量递减的复合组，彻底榨干中束！

举个例子 :

平时使用7.5kg的重量做组，

那么在递减复合组里，就先用7.5kg做到力竭然后换成5kg的重量继续做到力竭再换成2.5kg做到力竭

这种训练法不要求每次动作的幅度都能够特别到位，最重要的是感受肌肉的顶峰收缩，

事实上，可能做到第二组你就会发现，做¼行程中束也会特别有感觉！

亲测有效，没感觉不收钱！

肩膀后束，小荒有一个非常非常推荐的动作——面拉，能够有针对性的刺激到后束的肌群。

在训练时，将滑轮调整到高处，双手抓握住绳索，拉至眼前，之后缓慢回放，

拉力器和哑铃不同的是，它可以保持恒定的阻力，而不会摇晃，

此动作也可以用坐姿，双腿撑住下半部，背部靠紧器械椅，这样你会更有精力的把注意力放在后束的孤立发力上，刺激更加到位。

同样的后束也可以采用递减组进行训练。

最后分享下小荒肩部的训练计划安排:

后束：递减组面拉4组+哑铃飞鸟4组中束：大重量杠铃推举4组+递减组哑铃侧平举4组(力竭)前束：哑铃前平举4组

值得注意的是：

杠铃推举这种多关节复合类动作作为肩膀发展的基础，都是需要大重量进行刺激的，

建议在每一次的训练中都加入大重量的推举，来刺激整体的体积和增长，为以后更近一阶的训练打下良好的基础。

希望今天的训练方法能够给予你一些启发，补齐肩膀的一些弱点，让它看起来更饱满。

再提醒一句：

不要盲目照搬网络上的训练计划，毕竟很多都是非自然训练者的计划，只有找到适合自己的训练动作和训练节奏才能够达到最好的训练效果~