减脂如何控制饮食？控制热量不等于节食！推荐一份1600大卡食谱

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减肥的人都知道，控制身材的关键，除了运动，还有饮食。坚持运动的人，如果不控制饮食，那么训练可能会白费。

你以为只是一小份食物，热量没多少，但是这可能跟你运动消耗的热量相抵了！

比如：一个汉堡的热量，等于你跑步1小时了，一杯奶茶的热量等于你撸铁50分钟，一块蛋糕的热量，等于你打球45分钟。所以，你辛辛苦苦的运动消耗的热量，可能会被美食又给补回来了。

那么怎么才能控制热量的摄入呢？

平时常见的各种零食、甜品、饮料都要尽可能的拒绝，家里不要放零食，办公室不要买零食，除了三餐，不要吃其他事物。三餐之余如果饿了，可以补充一个低热量的水果或者一颗水煮蛋，但是不能吃什么烧烤、炸鸡等高热量食物。

有的人为了避免热量摄入超标，而选择节食减肥。节食的做法也多种多样，比如：不吃早餐或者晚餐，不吃主食或不吃肉类，每天热量摄入低于800大卡，这些做法都统称为：节食。

但是，节食导致的副作用也是非常多的。

节食的做法无法长久，容易造成营养不良。虽然前期体重下降很快，但是节食除了消耗了脂肪，还分解了身体肌肉，肌肉量下降，你的身体代谢就会被抑制，也就是身体的热量消耗会逐渐下降。

节食到了后期，身体能量跟营养的缺乏，你气血会变差，脱发增多，同时受激素的影响，你会变得很馋，想吃甜品或者想吃肉，这时你很难管住嘴，一旦控制不住，就会开始暴食。

而当你恢复饮食后，体重就很容易反弹，你会变得比原来还胖。节食减肥速度过快，还容易造成皮肤松弛，这是很难恢复的。

所以，减肥等于合理控制饮食，但不等于节食。

控制饮食，不意味着要低热量摄入。你需要保证身体每天的热量摄入，保持在一个合理的范围，不能盲目加大热量赤字。

合理的热量应该比日常减少400大卡左右，比如平时摄入是2000大卡，减脂期间可以减为1600大卡，这样既能造成热量赤字，又能让身体感受不到营养不足。

那么如何合理分配这1600大卡的食材搭配呢？

身体不可缺少碳水、蛋白、脂肪三大营养物质，此外，一些微量元素、矿物质也需要补充。

蛋白有助于肌肉的合成，预防肌肉的流失，碳水可以促进身体有动力进行代谢跟运转，而脂肪也是身体激素合成不可缺少的元素，三种元素缺一不可。

因此，不吃米饭、肉类的做法是不可取的。

只有合理安排食材，你才能让身体有足够的动力进行运转，而不是让热量转化为脂肪，囤积在体内。

减脂期间，高纤维蔬果，适量的碳水跟蛋白都是必须的。如果你不知道怎么吃，那么可以以三分肉，七分蔬果为饮食原则，碳水主食减少平时的80%的分量即可，这样就很好办了。

如果你不知道每天的热量是否超标，那么可以下一个热量计算的APP，根据每道菜预估热量，这样就能掌控自己的热量情况了。

推荐一份减脂餐搭配，让你知道怎么吃！（1600大卡示例）

早餐：一杯豆浆/牛奶+一份三明治/一根蒸玉米+少量圣女果

午餐：一小碗米饭+一小份鸡胸肉炒木耳+一份蒜蓉西兰花

晚餐：一个蒸红薯+一碗鱼头豆腐汤+一小碗蛋羹+半个苹果

总结：这份食谱保证了身体的基础营养所需，合理的食材搭配，让你不容易暴食，减脂期间更容易坚持下去，一个月能让你瘦下5斤！