想玩转单臂俯卧撑？兵哥教你解锁

俯卧撑是部队最常用的训练动作之一，坚持做标准的俯卧撑，可以有效锻炼肱三头肌和胸大肌，同时对腰腹核心的锻炼也有很好的效果。

通过努力，大多数战友一口气可以做七八十个标准的俯卧撑。有时候会认为这个时候的力量已经非常了不起，可如果尝试一下单臂俯卧撑，就会发现这是远远不够的。

单臂俯卧撑要求有极强的上肢力量，核心力量和协调性。按照下面几个步骤，单臂俯卧撑练起来！

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第一步：标准俯卧撑

双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后回到起始姿势。

第二步：窄距俯卧撑

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窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手相触，无需重叠，只要将两个食指指尖相触就可以。从手臂伸直的起始姿势开始，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

如果做不了双手相触的窄距俯卧撑，可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。

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第三步：射手俯卧撑

双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，训练手略大于肩宽，辅助手放于远离肩部的位置。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。弯曲训练手肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后回到起始姿势，在此动作全过程中，辅助手始终保持绷直的状态。注意辅助手应适当控制发力，保证训练手全力完成此动作。

第四步：单臂半俯卧撑

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摆出标准俯卧撑最高点时的姿势，将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，此时双腿张开，目的是使腰部不下榻。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果做不了单臂半俯卧撑，战友们可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。

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第五步：单臂俯卧撑

摆出标准俯卧撑最高点时的姿势，将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，此时双腿张开，目的是使腰部不下榻。接着弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面只有一拳之隔，这是该动作的最低点。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

第六步：单手单脚俯卧撑

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当战友们可以轻松完成连续的单臂俯卧撑之后，接下来可以尝试一下单手单脚俯卧撑，增加动作难度。千万不要认为俯卧撑是简单的动作，俯卧撑也能练出惊人的力量！

以上技巧是作者个人的经验分享，

每个人都有最适合自己的方式，

不管用什么方式，

都不要忘记勤加练习，注意安全，

祝战友们不断突破自己，

早日“解锁”单臂俯卧撑！

作者：钟华宇 王若平 宋钰