瑜伽幻椅式：为什么有人说它是魔鬼，有人说它是天使？

按照原计划，今天我们来介绍瑜伽基础站姿体式中的幻椅式！

幻椅式是个非常有意思的体式，堪称瑜伽里最神秘的体式之一。爱它的人说它是万能的天使，可以疗愈膝盖和腰椎可以塑形，而恨它的人说它魔鬼，是膝盖和腰椎的粉碎机。一起来来看一看为什么？

先来认识一下体式，下图

幻椅式又被称为万能体式。是指它的功效万能。《瑜伽之光》中说：这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展，提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩，增强腹部器官和背部。完全扩展了胸部。

虽然字不多，但是的作用几乎涉及到全身关节肌肉和脏器。想要矫正腿型的幻椅式更是不能错过。

我们来看练习方法：

• 山式站立，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方，骨盆端正，脊柱延展，
• 吸气时，双手向上举过头顶，
• 呼气时，臀部向下坐到自己的幅度
• 在体式中保持30秒左右，回到山式。每次可以重复3到5次。

这个体式中大家最关心的一个问题是：膝盖能不能超过脚尖？

这个问题上次我们在群里面也讨论过。在这儿重复一下。

首先，膝盖在行动过程中，是完全可以超过脚尖的，这符合膝关节的运动范围和生理结构。比如我们走路跑步登山上楼梯时，总有一刻膝盖是超过脚尖的。

既然膝盖是可以超过脚尖的，那为什么在幻椅式中膝盖能不能超过这脚尖这个问题会引起这么大范围的讨论和争议呢？主要原因有两个：一个是有一部分人本身膝关节就不好肌肉力量弱，或者年纪比较大，另一个是在幻椅式中身体重心向前压在膝关节上，又不启动肌肉或者说肌肉力量弱，导致膝盖额外的增加了负担。

对于第一这种情况，我个人的建议是不要让膝盖超过脚尖。并且慢慢的加强膝盖周围的肌肉力量。

我们来看看第二种：幻椅式的重心！

关于这一点其实我们强调的也比较多，不要提到屈膝就向前跪。幻椅式就像自己后面有一把椅子就要坐上去的感觉。想象一下，你坐椅子的时候是屈膝向前跪坐到椅子上，还是臀部向后坐到椅子上的。想通了这一点幻椅式就不存在伤膝盖的问题了。想不通的可以反复做“坐椅子”这个动作多模仿几次。

幻椅式的重心在臀部，那如何把幻椅式的重心向后移到臀部呢。

我先给大家介绍一个辅助手法：蹲在练习者的前面，用手臂环抱练习者的小腿，把练习者的小腿水平向自己怀里拉。同时让练习者小腿向后用力来对抗你向前拉的力。

我们在自己练习的时候可能没有人给你这个辅助给你这个对抗力，但是你可以假想有人把你小腿往前拉，假想这股力然后去对抗。一样有效，我自己练幻椅时就会假想这股对抗的力，大家可以试一下，很容易找到感觉。

当然与此同时要：卷尾骨、保证臀部是向后向下做的，不要翘臀。

到这来总结一下膝盖到底能不能超过脚尖：如果你膝盖本来就有问题，腿部没有力量，或者年纪比较大骨骼关节比较脆弱的人膝盖不要超过脚尖；健康人群膝盖可以超过脚尖，但是要把重心放在臀部，不要把压力放在膝盖上。

幻椅式有很多的简易版本，其中书上提到了一种就是背靠墙，前几天还听人说靠墙静蹲的时候感觉膝盖压力大。背靠墙的幻椅其实就等于靠墙静蹲。所以在这简单说一下，初学者靠墙静蹲怎样减少膝盖的压力。

我们上面说在不靠墙的幻椅式中可以假想有一股对抗的力。在靠墙静蹲中有了墙的辅助，我们利用墙创造对抗的力来减少膝盖的压力。

具体做法：

• 先双脚分开，膝盖脚趾朝向正前方，下蹲到自己的位置，膝盖不要超过脚尖。
• 脚后跟拼命向下踩地，借着脚踩地的力把身体向上拎
• 卷尾骨，让后腰完全贴到墙上，用腰向后向上推墙，感觉就像用腰把墙挤走一样。（腰向后向上推）
• 也就是脚向下踩地，腰背向后向上推墙。
• 然后保持。

大家可以试一下，初学者靠墙静蹲的时候关注点就在脚后跟下踩和腰背推墙的力上。膝盖是完全没有感觉的，很轻松，当然这种借力只针对初学者，大神请忽略！

上方的手臂，我就不说了基本都一样：可以是举过头顶，掌心合十，也可以分开与肩膀同宽，或体前平举或者扶髋！总之不要让肩膀有压力，也不要耸肩。

幻椅式的分享就到这儿了。