连续2个月，窄肩都在变宽，是什么训练那么神奇？

你试过练得最长的时间是多长？

练一次肩做各种推举，一种推举上百个，力竭还要继续做。这样的练法你觉得能把肩练宽吗？

技巧和方法很重要，如果连肩部结构都不清楚，是不可能的！要让肩连续6周一直变宽，从此告别窄肩，这样的练法就必须试试！

不管你的手臂、胸部或背部有多大，只要肩膀不发达，那么上半身就是不完整的。相信你已经试过练出大肩的方法，花好几个小时的时间和大把的汗水在自己的三角肌上，但结果却令人失望。

肩膀由三块主要的肌肉组成的，我们称之为三角肌，它们看起来是这样的：

发展这个肌肉组的三个肌肉束是非常重要的，如果其中一个弱了，会带来明显的薄弱。

在大多数情况下，三角肌中束和后束需要更多的刺激，因为三角肌前束在练胸日中会带到，没有人会错过练胸日，但练胸不能充分地训练其他两个头。

大多数人在肩部训练中都会犯的两个错误是：

1. 把注意力放在错误的肩部动作上。

过分关注器械和孤立动作，这在训练饱满三角肌时反而是次要的。

2. 过分专注于高次数训练。

这会阻碍身体各个主要肌肉群的生长，对肩部这样的小肌肉群尤其有问题。曾经在健身房里用各种肩部器械进行训练，认为较小的肌肉群对较轻的重量和较高的次数反应更好。

关于力量训练和增肌，最重要的一课是强调复合做工和负重（1RM的80%到85%或更高），训练效果就越好。需要一点诀窍，专心和耐心。

强化肩部训练的策略也非常简单：

1. 在肩部训练中专注于负重。如果想让肩膀变得更大更强壮，训练次数可以增加一组4到6次或者5到7次的范围。

2. 专注于做能够安全地使用渐进超负荷的肩部动作。增肌的首要规则是渐进超负荷，也就是随着时间的推移，在杠铃上增加重量。当然，某些动作并不适合渐进超负荷。例如，直立划船会增加肩峰撞击的风险。颈后推举也是危险的。

肩部训练的另一个方面是必须做正确的训练量，或者说每周做的频次。当做大量的力量训练时，这一点尤其重要，因为一般规则是这样的：

• 每个动作用到重量越大，每周做的次数就越少。
• 更大的重量需要更多的恢复时间，意味着每周多做了，就要冒着过度训练的风险。

和其他肌肉群一样，可以选择很多肩部训练动作，只有一小部分是真正必要的。

1. 坐姿或站姿的硬力肩推

杠铃和哑铃推举是最有效的肩膀训练方法，虽然它注意训练前束，同时也会练到其他两个，让你在不受伤的情况下推起负重。

肌电图研究显示，哑铃推举比杠铃推举更能激活肩部肌肉，但效果微乎其微，肌电图数据也不太可靠。实际上，不能说哑铃推举会比杠铃推举更好，反之亦然。

就像卧推一样，哑铃和杠铃是互补的，可以把两个动作都纳入日常训练中。两者都需要力量和稳定性，会有很好的训练效果，建议可以两个动作交替使用。

做6到8周的大重量杠铃推举，接着6到8周的大重量哑铃推举。还有两个硬力肩推的变式动作——站姿和坐姿。硬力肩推（也被称为过头推举）比坐姿推举要难很多，越难通常也意味着越好。肌电图研究也发现这一点，硬力推举比坐姿更能激活肩部肌肉。

也就是说，站姿硬力推举也需知道两个缺点：

• 1RM的重量会减少。
• 当试图推负重是1RM的80%及以上时，必须要更加小心。

站姿推举比坐姿推举对下背部和核心的压力要大得多，意味着不能推起那么大的重量，如果姿势不正确的话，受伤的风险会更高。这些缺点尤其适用于站姿哑铃推举，它并不适合用大重量。

所以，过头推可以成为更好的全身动作，如果想让肩膀承受最大的负重，坐姿推举可以满足你。交替做站姿硬力推举和坐姿哑铃肩推。同时每周做一些深蹲和硬拉，就不需要过分训练下背部。

2. 阿诺德推举

阿诺德推举是传统哑铃推举的一个变式，但增加了运动范围。

3. 哑铃前平举

哑铃前平举是集中刺激三角肌前束的动作。

4. 哑铃侧平举

哑铃侧平举是训练三角肌中束最有效的动作，中束需要有针对性的训练来跟上前束的饱满程度，单靠推举是无法达到的。

5. 哑铃后平举

三角肌后束是三个肌肉束中最小最薄弱的，不应被忽视。如果想要“立体”的肩膀，那么需要训练三角肌后束。哑铃后平举就是一个很好的动作。

6. 杠铃后肩划船

杠铃后肩划船是另一个针对三角肌后束的很好的动作。

7. 绳索面拉

面拉是加强三角肌后束和肩袖肌肉的一个很好的动作。

训练动作 组数 次数

杠铃过头推举 4 8-12

阿诺德推举 4 12

哑铃前平举 4 12-15

哑铃侧平举 4 15-20

哑铃后平举 4 15-20

杠铃后肩划船 4 8-12

这就是练肩的全部内容，在可以做的几十个动作中，这7个是可以练出强壮、丰满、功能性肩膀所需的动作。关键不只是做上面的练习，而是在动作上渐进超负荷。让自己在身体的前方、侧面、后方都有显眼的肌肉。你做好告别窄肩的准备了吗？