15个做错毁一生的健身动作,千万别做错!

文 / 肌肉哥
2020-12-20 18:25

先来看一张图,深蹲是运动人士最喜欢做的训练动作。

因为深蹲的好处实在太多,首先它是一个非常好的练腿动作,另外还能锻炼到我们的全身,包括臀部。

但是很多人因为没有接受过专业的指导,深蹲的姿势其实并不标准;而且姿势不规范,发力位置不对很容易伤到身体。

总以为深蹲只要扎个马步蹲下来就可以,其实不然。

当然不止深蹲,以下这十五个锻炼动作,如果姿势错误,不但没有一点运动效果,而且还会增加你受伤的风险。

看仔细了,千万别练错。

1. 臀桥

错误:背弓起来。这样是练到你的下背而不是屁股。

正确:背部绷直,膝盖弯曲,抬起骨盆,确认肩膀到膝盖有保持直线,尽可能收紧臀部,然后专注在腹部肌肉上。

2. 侧边弓箭步

错误:上身前倾太多、膝盖过度弯曲,会让你的脊椎和膝盖承重太大。

正确:上身保持直立,背部挺直;深蹲时,膝盖大概弯曲90度左右就好。

3. 平板支撑

错误:背部没有保持直线,这个动作就会失去该有的运动效果。

正确:身体从头到脚踝成一条直线,手臂和地板保持约90度,脖子不要弯曲。

4. 负重深蹲

错误:如果膝盖超出脚趾,杠铃放在脖子上,重量就会跑到脚上,而且可能会伤到脖子或跌倒。

正确:杠铃的位置应该大约要在脚的中间,背部弯曲,脚跟贴地,保持大腿和地面平行,然后不要蹲太低。

5. 正确抓握杠铃

错误:杠铃放在脖子上,会容易造成脖颈受伤。

正确:手肘往后,肩胛骨往后收紧,把杠铃放在肩胛骨上方肌肉的位置,确保你可以抓稳杠铃。

6.杠铃片深蹲

错误:肩膀和背部缩成圆弧形,或是蹲太低。

正确:肩膀挺直,收紧肩胛骨,背部挺直,下背可以些微弯曲,深蹲时大腿和地板必须保持平行。

7. 硬举

错误:腿和手臂没有垂直,杠铃会容易掉下来伤到你的身体。

正确:膝盖弯曲,胸部往前,下背弓起,骨盆往后,腿和手臂要和地板垂直。

8. 板凳单脚站立

错误:和板凳的距离越远,不但没办法练到腿部肌肉,还会造成膝盖的负担。

正确:背部挺直,抬头挺胸,站靠近板凳,膝盖和脚要成一直线。

9. 卧推

错误:膝盖角度太大,而且因为你的背几乎是躺平的,杠铃很容易在上面晃来晃去,会让你负重不平衡。

正确:杠铃要和你的肩膀保持直线,下背些微弓起,膝盖弯曲,脚可以些微往后靠近臀部。

10. 哑铃弓箭步

错误:膝盖没有挺直,会没有运动效果而且容易受伤。

正确:膝盖要和脚尖成一直线,弯曲角度大约90度。

11. 单腿深蹲

错误:弓腰塌背,蹲得也不够低。

正确:背部挺直、挺胸,蹲下时大腿要和地面平行。

12. 单臂哑铃划船

错误:抬头,会让你的背部过于弯曲。

正确:身体从头到屁股要保持直线。

13. 哑铃颈后臂屈伸

错误:握住哑铃中间位置,会动到关节而不是肌肉。

正确:掌心向上,双手握住哑铃,肩膀不动,然后把手肘举到越靠近头越好,把哑铃举超过头部,然后慢慢放下来。

14. 小腿上提

错误:几乎一半以上的脚都站在踏板上。

正确:脚的3分之1站在踏板上,才能和肩膀成一直线,然后垫脚个几秒钟,再放下脚踝到低于平台的位置。

15. 过度拉伸

错误:身体没有成一直线,下背太弯。

正确:不要过度弯曲下背,起身时上身大约抬到臀部的位置即可,弯下去的时候也不要把背弓起。

健身在小编看来,也算一门人体运动科学,总归是有一些门槛的,并不是每个人都能练成爆炸般的肌肉。

而且训练方法很必要,锻炼姿势很重要,还要注意劳逸结合,不能一味猛练,

不然很可能不小心就受伤了!那就得不偿失了!

所以,我们在做每个锻炼动作之前,尽量弄明白动作要领,

时常对着镜子看看自己的动作正确与否,是否规范,自身感受发力部位的刺激感。

每次做完动作之后,都要反思自己,看看有没有改善提高的空间。只要坚持这样,运动效果才会棒!

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