15个做错毁一生的健身动作，千万别做错！

先来看一张图，深蹲是运动人士最喜欢做的训练动作。

因为深蹲的好处实在太多，首先它是一个非常好的练腿动作，另外还能锻炼到我们的全身，包括臀部。

但是很多人因为没有接受过专业的指导，深蹲的姿势其实并不标准；而且姿势不规范，发力位置不对很容易伤到身体。

总以为深蹲只要扎个马步蹲下来就可以，其实不然。

当然不止深蹲，以下这十五个锻炼动作，如果姿势错误，不但没有一点运动效果，而且还会增加你受伤的风险。

看仔细了，千万别练错。

1. 臀桥

错误：背弓起来。这样是练到你的下背而不是屁股。

正确：背部绷直，膝盖弯曲，抬起骨盆，确认肩膀到膝盖有保持直线，尽可能收紧臀部，然后专注在腹部肌肉上。

2. 侧边弓箭步

错误：上身前倾太多、膝盖过度弯曲，会让你的脊椎和膝盖承重太大。

正确：上身保持直立，背部挺直；深蹲时，膝盖大概弯曲90度左右就好。

3. 平板支撑

错误：背部没有保持直线，这个动作就会失去该有的运动效果。

正确：身体从头到脚踝成一条直线，手臂和地板保持约90度，脖子不要弯曲。

4. 负重深蹲

错误：如果膝盖超出脚趾，杠铃放在脖子上，重量就会跑到脚上，而且可能会伤到脖子或跌倒。

正确：杠铃的位置应该大约要在脚的中间，背部弯曲，脚跟贴地，保持大腿和地面平行，然后不要蹲太低。

5. 正确抓握杠铃

错误：杠铃放在脖子上，会容易造成脖颈受伤。

正确：手肘往后，肩胛骨往后收紧，把杠铃放在肩胛骨上方肌肉的位置，确保你可以抓稳杠铃。

6.杠铃片深蹲

错误：肩膀和背部缩成圆弧形，或是蹲太低。

正确：肩膀挺直，收紧肩胛骨，背部挺直，下背可以些微弯曲，深蹲时大腿和地板必须保持平行。

7. 硬举

错误：腿和手臂没有垂直，杠铃会容易掉下来伤到你的身体。

正确：膝盖弯曲，胸部往前，下背弓起，骨盆往后，腿和手臂要和地板垂直。

8. 板凳单脚站立

错误：和板凳的距离越远，不但没办法练到腿部肌肉，还会造成膝盖的负担。

正确：背部挺直，抬头挺胸，站靠近板凳，膝盖和脚要成一直线。

9. 卧推

错误：膝盖角度太大，而且因为你的背几乎是躺平的，杠铃很容易在上面晃来晃去，会让你负重不平衡。

正确：杠铃要和你的肩膀保持直线，下背些微弓起，膝盖弯曲，脚可以些微往后靠近臀部。

10. 哑铃弓箭步

错误：膝盖没有挺直，会没有运动效果而且容易受伤。

正确：膝盖要和脚尖成一直线，弯曲角度大约90度。

11. 单腿深蹲

错误：弓腰塌背，蹲得也不够低。

正确：背部挺直、挺胸，蹲下时大腿要和地面平行。

12. 单臂哑铃划船

错误：抬头，会让你的背部过于弯曲。

正确：身体从头到屁股要保持直线。

13. 哑铃颈后臂屈伸

错误：握住哑铃中间位置，会动到关节而不是肌肉。

正确：掌心向上，双手握住哑铃，肩膀不动，然后把手肘举到越靠近头越好，把哑铃举超过头部，然后慢慢放下来。

14. 小腿上提

错误：几乎一半以上的脚都站在踏板上。

正确：脚的3分之1站在踏板上，才能和肩膀成一直线，然后垫脚个几秒钟，再放下脚踝到低于平台的位置。

15. 过度拉伸

错误：身体没有成一直线，下背太弯。

正确：不要过度弯曲下背，起身时上身大约抬到臀部的位置即可，弯下去的时候也不要把背弓起。

健身在小编看来，也算一门人体运动科学，总归是有一些门槛的，并不是每个人都能练成爆炸般的肌肉。

而且训练方法很必要，锻炼姿势很重要，还要注意劳逸结合，不能一味猛练，

不然很可能不小心就受伤了！那就得不偿失了！

所以，我们在做每个锻炼动作之前，尽量弄明白动作要领，

时常对着镜子看看自己的动作正确与否，是否规范，自身感受发力部位的刺激感。

每次做完动作之后，都要反思自己，看看有没有改善提高的空间。只要坚持这样，运动效果才会棒！

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