快速练翘翘蜜桃臀，健身教练Zelos教你4招臀部肌肉训练

女生为了有完美身段，什么运动都会愿意做，多辛苦也在所不惜。今日就请来注册健身教练兼本年度新晋唱作歌手Zelos黄凯逸，教大家4个操练臀部的训练，让你修靓臀部线条，着紧身裤也可看出你的美臀。

Zelos黄凯逸，注册健身教练，有4年教健身经验，现为2020年新晋唱作歌手。毕业于香港中文大学，五年前已组成geez组合开始音乐创作及到各处演出，他的声线和喜爱的音乐风格与他外在阳光的运动生活糅合出一种属于他自己的风格。

快速练翘臀1. Sumo Squats with Dumbbells

首先张开双腿成肩膀阔度，如果想加速训练效果，也可选用哑铃或背背包以增加负重。做的时候，上身身体要挺直，而臀部则用力向后推，记住膝盖打开要跟脚趾成一直线。

每一下都是吸气向下，呼气向上，大约4秒下，1秒上的速度最好。

快速练翘臀2. Forward Lunges with Dumbbells

首先前后脚站，确保两脚指向同一方向，而后脚跟离地，然后后脚微曲，同时上身保持挺直，同样地，膝盖要跟脚趾成一直线。

每一下做的时候，都要呼气并前脚跟用力撑起整个人，切忌后脚脚跟贴地和后脚脚趾向外指。

顾名思议，就像青蛙般的做Squat。首先将手掌贴紧双膝盖内侧，并将臀部尽量沉低，当呼气时臀部用力抬高，很快你便会感觉到大腿后肌和臀肌有酸软的感觉。

快速练翘臀4. Hip Thrust

首先平躺在地上，并单脚举起，确保两边大腿保持平衡。一脚脚趾离地，脚跟贴地用力将整个人撑起。

在做这个动作时，记得要夹紧臀部，用臀部的力去升起身体，切忌用颈或上半身的力度，不但容易受伤，也会达不到如期效果。