腿部练的不够好，是因为你缺一份完整的训练计划

俗话说:“人老腿先衰”，由此可见腿部肌肉对人体非常重要。腿部肌群是人体最重要的肌群之一，但很多健身房往往忽视了对腿部的锻炼，因为上体肌肉的锻炼更容易展示美感。殊不知，腿部锻炼对身体健康的保持更加重要，制定一个合理的训练方案也显得尤为重要。

了解大腿肌肉结构

大腿的肌肉有很多，但我们主要关注的是股四头肌和腘绳肌这两块肌群，其中股四头肌分为股外侧肌、股直肌、股内侧肌、股中间肌，这四块肌肉除了股直肌的起点在胯骨以外，其他3块肌肉起点都在股骨，股四头肌的止点是与髌骨相连，髌骨通过髌腱再与胫骨相连，所以股四头肌一起发力时能够以髌骨为参考点拉着股骨往前移动，做出伸膝的运动，而股直肌单独发力时能够让我们做出屈髋的运动。

腘绳肌分为半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、股二头肌短头，在这里要说明一点，很多人把大腿后侧的肌肉都叫股二头肌，这种说法是不准确的，大腿后侧的肌群就叫腘绳肌，股二头肌只不过是这个肌群的一部分。

在腘绳肌的4块肌肉当中，除了股二头肌的起点在股骨以外剩下3块肌肉的起点都在胯骨，他们在下端共同连接于胫骨，所以腘绳肌整体发力时既能拉动我们整个大腿向后伸，也能做出屈膝的运动。

大腿肌肉锻炼方法

我们对于腿部的锻炼既不能是一味的深蹲，也不能是随便找个训练大神的视频进行模范。

腿部的训练应该遵循着这样的思路：打造股四头肌整体维度和力量重视股四头肌的外侧既要打造腘绳肌的维度也要重视腘绳肌的拉伸重视腿部肌肉的功能性，让练出来的肌肉更好地服务于日常的动作。

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杠铃深蹲

杠铃深蹲是锻炼腿部肌肉的经典动作，在杠铃深蹲的时候我们在伸膝的同时也有大腿向后伸的趋势，所以这个动作既能锻炼到股四头肌也能锻炼到腘绳肌，尤其是臀大肌在深蹲时也会有很大程度的参与，正是由于这一特点，使得我们在做杠铃深蹲的时候能够用很大的重量进行训练。

那么大重量训练有利于打造腿部肌肉的整体维度以及力量，而我们在训练的一开始是精力最旺盛的时候，在这时做大重量的训练是最安全的，所以把杠铃深蹲这一动作安排在训练的一开始最为合适，杠铃深蹲建议做3组每组做6次。

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直腿硬拉

虽然直腿硬拉能够锻炼到很多块肌肉，但是我们在练腿日用这个动作主要来打造腘绳肌，其实锻炼腘绳肌的动作有很多，比如有俯卧的腿屈伸，但是我仍旧建议做直腿硬拉，因为在这个动作中，我们不仅会锻炼到腘绳肌的力量还会对腘绳肌进行一个拉伸。

现代人由于长期的久坐，膝关节常常处于屈的状态，所以腘绳肌一直都是被缩短的，这就导致我们的腘绳肌过紧，而过紧的腘绳肌会限制我们屈髋的幅度，当屈髋幅度受到限制，我们弯腰的时候就会依靠弯曲腰椎来进行代偿，所以腘绳肌太紧张会连带着让身体出现很多问题。

那么直腿硬拉既能实现肌肉力量的训练也能帮助拉伸肌肉，是个一举两得的训练动作，如果你属于初学者，训练的能力不是特别强，也可以把这个动作换成山羊挺身，这个动作建议做3组，每组做8次。

所以，希望大家都都能赶紧练起来，当你坚持一个练腿周期后，你会发现练腿带来的好处是受益无穷的。

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