跑者必读！跑步的100个Q&A！（上）
跑步是一项运动，但其中更包含着无穷智慧。无论你是“刚入行”的菜鸟还是跑过马拉松的“老鸟”，都有必要知道以下这100个跑步问题的答案。
跑步圣经呕血力作——
100个你该知道的跑步问题（Q&A）！
没有废话！全是干货！现在就读！
Q1:到底是晨跑好还是夜跑好？
晨跑利：
晨跑可以迫使人早起，使你一天的可利用时间更长；
晨跑能够提高人整天的代谢水平，对减肥更有益；
晨跑能迅速提升人体的循环，排出一夜积累在体内的代谢废物。
晨跑弊：
早上锻炼会加大心脑血管的负担；
由于刚刚从长睡眠中醒来，晨跑前热身活动往往不够充分，容易受伤；
清晨是心脑血管疾病的高发期，晨跑过程中会有无人发现、施救的风险；
空气质量差，导致晨跑的环境让人担忧；
并不是人人都适合晨跑。
夜跑利：
时间更加适应上班族和学生；
荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈，有较好的减肥效果；
夜间运动对中老年人有利。此时血液中血小板减少，血管梗塞的风险也大大降低。
夜跑弊：
晚间跑步易受风寒入侵，容易着凉感冒；
跑步安全需要更加重视。
Q2:跑步到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地？
因人而异！对于普通人为了健康的长距离慢跑，用前脚掌着地才是正确的。
Q3:常见的跑步比赛有哪几种？
全程马拉松（42.195公里）
半程马拉松（21.0975公里）
Q4:跑步需要注意什么事情？
跑前跑后都应注意拉伸、跑步过程中需要注意控制跑步速度、心率、跑步姿势，同时避免跑步伤病。
Q5:女生来了大姨妈可以跑步吗？
理论上说，女生大姨妈期间可以进行不剧烈的跑步活动。但是根据实际情况我们建议，在月经中期可以暂停跑步活动，用散步等运动代替。
Q6:感冒时可以跑步吗？
遵循“脖子原则”——如果感冒的症状发生在脖子以上，那么可以适当跑步；如果感冒症状发生在脖子以下，则不适宜跑步。
Q7:四大跑鞋都是什么？
美国品牌SAUCONY（索康尼）
美国品牌New Balance（新百伦）
美国品牌Brooks（布鲁克斯）
日本品牌Asics（亚瑟士）
Q8:六大马拉松赛事是指什么？
波士顿马拉松
纽约马拉松赛
芝加哥马拉松
柏林马拉松赛
伦敦马拉松赛
东京马拉松
Q9:什么是跑步的交叉训练？
一种运动带来的益处毕竟是有限的，多从事几项运动能够让自己的实力变得更加平衡。跑步之外，跑者还可以选择自行车、游泳、水中跑步、滑雪等多种运动，它们对于跑步的提升也有一定作用。
Q10:如何测量自己的最大心率？
普遍算法为：220-目前年龄=最大心率
Q11:如何测试自身的LT（乳酸阀）？
普遍算法为：（220-年龄-静态时的心率）×0.5 ＋静态时的心率
Q12:什么是间歇跑？
短时间多次数、配合短的休息时间进行的跑步训练称为间歇跑。比如快跑距离从800到3200米，恢复从30到60秒不等。间歇跑距离越长，恢复时间越短，难度越大。
Q13:什么是节奏跑？
做好充分热身，慢慢加速，然后一直按乳酸门槛速度跑下去，根据自身状态5-20分钟，再慢慢减速，最后放松拉伸，这样的跑步训练称为节奏跑。通常建议持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。
Q14:什么是冲刺跑？
以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。在长跑运动中增加冲刺跑意味着利用比平时配速快很多的速度奔跑。
Q15:如何避免跑步呕吐？
避免饭后立刻跑步；冷天注意呼吸方式；跑步结束后，不要停下的太快。
Q16:什么是正确的跑步姿势？
头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头也不要后仰，保持平衡。
肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。
背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。
手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂。
腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。
双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟一面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。
呼吸：根据步伐、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
Q17:如何避免马拉松“撞墙”？
日常超长LSD＋合理配速＋不断补充能量
Q18:跑步到底伤不伤膝盖？
运用正确的跑步姿势、在身体可以承受的范围内进行跑步训练，对膝盖有益无害。
Q19:什么是法特莱克跑？
法特莱克跑是斯堪的那维亚人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展耐力的方法：根据自我感觉和地形的变化来自行变换速度，但应对全程或某一分段内的加速跑次数做些规定，并可自由决定减速段落的长度；同时，持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内；这样的跑步方式被称为法特莱克跑。
Q20:怎样用心率指导跑步训练？
MHR 60%－70%——燃脂
MHR 70%－80%——提升心肺功能
MHR 80%－90%——增肌
Q21:空腹跑步可以帮助减肥吗？
空腹跑步会导致人体血液当中的游离脂肪酸明显增高，如果游离脂肪酸过量的话，就会出现损害心肌的“毒物”，导致人心律不正常，甚至出现猝死情况。
Q22:夜跑都需要准备什么装备？
荧光装备：荧光跑鞋、荧光手环、贴在衣帽上的荧光条等；
安全装备：零钱、能证明自己身份的物品、女性可携带小型“防狼”装备；
补给装备：根据跑步训练距离准备水、食物等补给。
Q23:跑步过程中应该怎么补充水分？
一种原则是“渴了就喝”；
另一种原则是跑步前1~2h补充250~500mL；跑步中每15~20min补充85~125mL；结束跑步30min后根据实际跑量与强度补充170~600mL。
Q24:什么是LSD？
LSD——Long slow distance，长距离慢跑。这是一项适宜于普遍跑友的训练方式。LSD能够帮助跑友提高耐力、增强心肺功能和代谢功能，更可以帮助燃脂和减肥。
Q25:上下坡，跑姿有什么不同？
上坡跑时，身体略前倾，另重心前移；下坡跑时，身体与水平面保持垂直，使重心在脚下，保证平衡。
Q26:跑步拉伤如何处理？
采用“RICE”法处理，即制动（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）；
Q27:跑步扭伤如何处理？
采用“POLICE”法处理。即保护（protest）、适当负重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。
Q28:什么样的跑者最容易受伤？
跑步初学者： 在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。
跑步激进者： 在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。
有受伤史者 ： 忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。
骨密度低者 ： 没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。
Q29:常见的跑步伤病有哪些？
跑步膝、跟腱炎、腘绳肌问题、足底筋膜炎、外胫夹、髂胫束综合症、应力性骨折等。
Q30:什么是10%原则？
跑步专家Joan Ullyot 博士早在上世纪80年代就提出了10%的规则：每周训练增加的里程数不能超过上一周的10%。
Q31:什么是对话原则？
在正常的在比赛中，跑步参赛者以能做到说出完整的话为身体正常的依据。
Q32:什么是32公里原则？
在参加马拉松比赛前，你应该至少跑一次32公里的距离。
Q33:什么是速度训练配速原则？
利用最大摄氧量（VO2-max）进行间歇训练时，跑完1.6公里时的配速要比5公里的配速快20秒。
Q34:什么是比赛恢复法则?
参加下一个比赛之前至少给自己一天的恢复时间。
Q35：什么是睡眠法则？
你每周多训练一英里每晚就要多睡一分钟。
Q36:什么是跑步不唯一法则？
只从事跑步一项运动，一定会受伤。
Q37:什么是平稳节奏法则？
对个人最好的比赛方法是从始至终掌握一个平稳的速度，即匀速。
Q38:什么是换鞋法则？
训练一旦超过400至500英里，就需要换一双跑鞋。
Q39:如何防治跑步腿变粗？
跑前热身、矫正跑姿、放慢速度、保持心率、跑后拉伸。
Q40：为什么晨跑越跑越困倦？
睡眠不足、生物钟紊乱、机体惰性、血糖不足、乳酸堆积、清晨二氧化碳浓度过高。
Q41:什么情况下需要排酸跑？
一般来说，比赛日第二天需要进行排酸跑。排酸跑的特点是“小量慢跑”。
Q42:什么是冰敷“222原则”？
跑完马拉松之后出现发炎预兆时，一开始冰敷20分钟，然后每隔2小时再冰敷一次，直到疼痛跟疲劳减缓为止。
Q43:女性跑者如何选择适合自己的内衣？
选择内衣要注意以下三个部分：肩带、下方松紧带和罩杯，选择宽肩带、正常松紧、避免半罩杯内衣。
Q44:跑者的足型分为几种？
高足弓、正常、低足弓还和平足。高足弓易引起外翻情况，应该选择有防止外翻的跑鞋；低足弓和平足易出现内翻情况，应该选择有防止内翻的跑鞋。
Q45:哪些生活习惯不利于跑步？
不良站姿、走姿、久坐、久蹲厕所、翘二郎腿、盘腿、穿紧身裤、挑食和晚睡等生活习惯，都不利于跑步。
Q46:如何提高步频？
对于初跑者，建议从小步高频开始稳妥的提高配速，注意跑中呼吸，经常进行一些200米之类的反复冲刺跑，体会跑步的协调发力。
Q47:如何提高乳酸阈值门槛？
提高乳酸阈值门槛的核心思想是提高身体从血液中清除乳酸的能力。有计划的进行节奏跑和巡航间歇跑可以有效提高乳酸阈值门槛。
Q48:怀孕期间可以跑步吗？
怀孕前三个月处于不稳定时期，最好不要跑步。在怀孕状态稳定后，可以根据医生和健身教练指引，进行不剧烈的跑步运动。
Q49:什么是“跑步减肥三原则”？
跑步是一个循循渐进的运动，不能操之过急。
合理的安排跑步的频率。
跑步不要一直采取一种速度跑，不要一直在一种地形上跑。
Q50：如何提升短跑爆发力？
想要短跑爆发力，速度和力量缺一不可。常见的训练方式是“负重”和“跳跃”。在充分考虑负荷强度、负荷量、动作方式、能量供应方式的前提下，可以进行以下训练：负重行进间蹲跳、负重原地半蹲跳、负重蹲跳起、负重深蹲起、负重弓箭步走或交换跳、单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、跳跃栏架、摸高练习等。
未完待续...