WildFieldHealth | 增肌一定要吃碳水吗？

增肌期间到底要吃多少营养素？

蛋白质、碳水化合物、脂肪到底要吃多少？

为什么我已经吃很多了，还是长不出肌肉？

小荒一一来解答~

文章内容包括：

一、增肌需要碳水化物吗？

二、增肌一定会长脂肪么？

三、增肌期间怎么吃碳水化合物达到最大健身效益？

四、正常的增肌速度

五、想要大限度增肌，应该怎么吃？

一、增肌需要碳水化物吗？

碳水化合物对增肌的作用：

供给能量【运动中】

人体最主要、最经济的能量来源，在体内可迅速氧化、及时提供能量，1克碳水化合物可产生4千卡的能量。

增肌训练时的主要能量就是靠糖的酵解来提供，碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

节约蛋白质【运动中】

大负荷训练将会耗尽肌肉的糖原和氨基酸储备（糖原是训练时的主要能量来源）。

伴随着训练的进行，机体不断消耗肌肉的糖原储备。

如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源——动员更多的蛋白质作为燃料。

一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解，不利于肌肉体积的增长。

有研究显示补充碳水化合物能明显降低血液中蛋白分解产物——尿素的浓度（这一定程度揭示了碳水化合物能帮助锻炼者在训练中节约蛋白质消耗的作用）

促进肌肉合成【运动后】

训练后补充碳水化合物能促进胰岛素分泌，胰岛素是人体三大促合成激素之一，具有促进蛋白质合成的作用，从而促进肌肉增长。

运动后体内较高而稳定的胰岛素水平是保证肌肉增长的重要因素。

二、增肌一定会长脂肪么？

答案是：不一定

如果过度训练，摄入的热量或者蛋白质不足，肌肉是不会增长的

如果增肌期间摄入的蛋白质充足，但同时摄入太多热量，或者吃大量没有营养的食物，肌肉增长的同时也会长脂肪，肌肉则会被隐藏在脂肪层下面。

不摄入丰富的食物，身体成分也可能会发生变化，长期下去会缺乏维生素和矿物质，不利于健康和运动表现，最终会限制你的进步。

三、增肌期间怎么吃碳水化合物达到最大健身效益？

先记住两点：

吃东西的时间安排通常并不重要，只要每天能达到日常营养所需，就能实现减脂增肌。

有两顿饭的作用却比较关键：健身前和健身后的这两顿

（一）健身前怎么吃？

1）健身前30分钟左右摄入30 - 40克蛋白质有助于促进肌肉合成

健身前补充蛋白质能够提高锻炼时体内血浆氨基酸水平，从而促进蛋白质合成率。

蛋白质的选择最好是乳清蛋白（其中富含亮氨酸，能够在短期内快速促进肌肉生长。

（研究表明，在这种情况下健身前摄入蛋白质可能会帮你增加更多肌肉，因为这样可以让血浆氨基酸水平（和蛋白质合成率）在健身前达到峰值。）

【不过需要依据自己的实际情况，如果在健身前一两个小时你的蛋白质摄入量很高，就没必要补充；

如果距离上次蛋白质摄入已经过去几个小时，而且上次的摄入量很小（小于20克），那么你血浆氨基酸水平在锻炼时可能会很低，蛋白质合成率会低于正常水平，可适当补充。】

2）健身前30分钟摄入40 -50克碳水化合物

我们前面也有提到，碳水化合物的作用在于给肌肉提供直接的能量，

一方面帮你在锻炼时推举更多重量和次数，这样随着时间推移就能间接地增加更多肌肉；

另一方面，减少肌肉自身的消耗。

对于长期耐力训练（2小时以上）来说，含糖量低的碳水化合物是最好的选择；

而对于短期、高强度锻炼来说，含糖量高的碳水化合物则是最好的选择。

【不推荐健身前的碳水化合物补剂。它们不过是吹嘘过头、价格昂贵的单糖，如葡萄糖和麦芽糖糊精。这些产品的分子类型没什么特殊性，它们只是很容易被消化。】

食物中的碳水化合物

如：米浆（和乳清一起喝口感非常好）再加上香蕉，其他食物如速溶燕麦片、枣、 无花果、甜瓜、土豆、米饭、葡萄干和红薯等都是不错的选择。

3）健身前没必要摄入脂肪

有些人认为健身前摄入膳食脂肪能够降低健身时的碳水化合物利用率，从而提高运动时的表现。

但研究结果表示对运动表现并没有积极影响。

小结：运动前30分钟时摄入30-40克蛋白质（最好是乳清蛋白），40-50克碳水化合物，这就是在健身前需要摄入的所有营养。

（二）健身后怎么吃？

健身圈有这一说法：“如果训练后没有补充蛋白质 和/或碳水化合物，要么肌肉生长会受到影响，要么加速肌肉生长的机会会被错过。”【即肌肉的合成窗口期】

尽管这些说法言过其实，但也有一些真实性。

在开始锻炼后，肌肉蛋白已经开始分解（生理上称为蛋白质水解）

在锻炼时蛋白质分解速度较慢，但锻炼后分解的速度就会加快

如果在禁食状态下锻炼，蛋白质就会以更快的速度水解，特别是在锻炼3小时后或更往后。

因此健身后的饮食营养目标是，让健身后肌肉分解的速度最小化，让蛋白质合成的速度最大化。

1）建议健身后饮食中摄入30-40克蛋白质

临床研究表明，随着时间推移，健身后1~2小时 内摄入蛋白质确实可以提高整体肌肉增长。

选择30～40克是因为，有研究显示健身后摄入20克蛋白质会让年轻男士的肌肉蛋白合成速度最大化，但20克并不适合所有人的情况，达到相同的蛋白质合成水平需要考虑其他方面的因素（消耗），所以建议30～40克

2）健身后大约补充每千克 体重1克碳水化合物

健身后补充碳水化合物的理由有两个：

一个是加速胰岛素分泌水平，让胰岛素在更长时间内保持峰值

（一项研究中，对比了训练后摄入45克乳清蛋白40分钟后胰岛素水平会达到峰值， 该峰值会持续约2小时，而如果采取混合碳水化合物的饮食方案，饮食中包括75克碳水化合物、37克蛋白质和17克脂肪，会导致胰岛素峰值持续5小时。）

另一个与糖原有关

运动后身体的肌糖原处于耗尽状态，身体利用碳水化合物补充糖原存储 的能力会大大增强。

在这种状态下，肌肉能够最大限度地补充糖原，这意味着它们可以存储糖原的数量超过其耗尽之前的数量。

也就是说，健身后的糖原耗尽状态为身体创造了一个吸收碳水化合物的绝佳机会，你可以利用它尽情享受大量碳水化合物美食而不用担心其转化为脂肪存储起来（因为直到补充糖原存储完成后，身体才会把碳水化合物存储为脂肪）。

什么时候？

通常的建议是运动后休息半个小时左右摄入

不过，日前也有研究表明运动后2小时摄入大约每千克体重0.5克碳水化合物能更好地帮助身体补充糖原存储。

四、正常的增肌速度：

刚开始接触举铁训练

开始的几周会每周增加1～1.5千克体重，因为肌肉充满了水分和糖原。

【增加的体重中：肌肉比例>脂肪比例】

四～六周之后

正常一周增加0.2～0.5kg体重

【增加的体重中：肌肉和脂肪以1:1的比例增长】

五、想要大限度增肌，应该怎么吃？

保持身材（按照以下饮食方案）

2克蛋白质/天 • 千克体重3.2克碳水化合物/天 • 千克体重0.7克脂肪/天 • 千克体重

对于一个90千克的男士来说，合计每天热量摄入约2450卡，其目的是让肌肉和力量缓慢稳定增长而几乎没有体脂增加。

蛋白质选择：优质的蛋白质食物

蛋白粉：乳清蛋白粉（70%～80%），是很好的蛋白质来源

肉类：最好选择瘦肉（推荐鸡胸肉、牛肉、鱼肉）植物类：大豆、小扁豆、豌豆奶类：鲜牛奶、低脂酸奶蛋类：鸡蛋碳水化合物： 谷物类主食【低GI,高膳食纤维】：燕麦、糙米、藜麦、红/紫薯、土豆等新鲜蔬果：甜菜、散叶甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜和菠菜脂肪：不饱和脂肪为主（优质脂肪）植物种子：如亚麻、南瓜、芝麻和葵花坚果类：杏仁、腰果、花生植物油：如橄榄油、玉米油等零食：主要是蛋白质和碳水化合物的快速简易来源，如酸奶、奶酪、坚果、水果，等等

定制自己的饮食方案，用表格记录下每天的饮食

如：以下是为75千克重的男士制定的增肌饮食方案

如何安排“欺骗餐”？

许多人在饮食方案中会增加“欺骗餐”，觉得有利于提高新城代谢。

但事实并非如此，对于过度饮食（暴饮暴食的科学术语）的研究表明这么做可以让你的新陈代 谢率得到3% -10%的提升。

但如果你本身的新城代谢水平并不高，或者欺骗餐方案太过疯狂，减脂期间减掉的体重就会在周末重新回来（可能比之前还多）。

如果你在增肌，你的脂肪增加量可能比那一周的正常值要多一倍

欺骗餐能以餐为单位而非以天为单位，一周一次

好的欺骗餐应该由高蛋白、高碳水、低脂、无酒精（会抑制瘦素的产生，加速膳食脂肪存储为脂肪）的食物组成， 这种组合不会让你当天处于大量热量盈余的状态，保持在几百大卡内，完全没关系

但如果你摄入的热量比 当天消耗的热量多1000卡甚至更多时，那就有问题了哦~~！

小荒祝大家增肌成功哦~！