健身也要仪式感，包含热身的5大训练方式，在家也能练

健身小白初入健身训练场地，在没有其他人的帮助下，能够使用的可能只局限于有氧单车、跑步机、椭圆机这些简单的有氧器械。

如果在家训练，可能选择最多的训练方式就是跑步、跳绳，这些无门槛的有氧运动。但是，靠单一的运动方式是不是减脂效果也有限？

其实，大家都知道有氧运动，与力量训练结合才是减脂的高效方式。不能付诸实践的主要原因，是不知道该如何练，从哪一步先开始。

接下来，为大家介绍一套健身减肥操，共分为热身运动、动态伸展、稳定激活、力量训练、心肺训练五大部分。

难易程度也逐项递增，没有运动经验的朋友，请自觉从热身运动开始避免受伤的风险。

热身运动

软组织准备：放松紧张软组织、提高关节灵活性、提高身体温度、促进神经系统调节。（没有泡沫轴的也可用矿泉水瓶替代）

每周3-5次、每次20-30秒

1、泡沫轴滚动小腿：放松小腿部软组织、提升踝关节灵活度、预防膝关节损。

2、泡沫轴滚动大腿、臀部：放松大腿前侧软组织、提升髋关节灵活度、预防下背部问题。

3、泡沫轴滚动胸椎：放松胸椎后侧软组织、提升胸椎和肩关节灵活度、预防肩部问题。

呼吸训练

促进神经系统调节、维持组织张力平衡。

（每次30秒左右）

鳄鱼式呼吸：激活呼吸肌、调节神经系统、维持组织张力平衡。

动态伸展

提升软组织柔韧性、提升关节灵活性、提升软组织弹性。

（每周3-5次、每次30秒左右）

1、单跪姿胸椎旋转：提升胸椎灵活性、肩关节灵活度、预防肩部问题。

2、蛙式变式伸展：提高髋关节灵活性、预防下背部问题。

3、单跪姿足背屈伸展：提高踝关节灵活性、预防膝关节问题。

稳定激活

刺激深层稳定肌群、提升关节稳定性、提升神经肌肉效率、预防运动损伤。

每周3-5次、每次30-60秒

1、四足支撑：提升肩带、躯干、足弓稳定性。

力量训练

提升肌力肌耐力、塑造形体、提升基础代谢。

每周3-5次、每个动作2-5组

1、座椅深蹲：提升下肢推能力（臀大肌、股四头肌、腘绳肌）。

2、臀桥：提升下肢拉能力（臀大肌、腘绳肌）。

3、俯卧撑：提升上肢推能力（胸大肌、肱三头肌、三角肌）。

4、弹力带划船：提升上肢拉能力（背阔肌、肱二头肌、三角肌）。

5、弹力带旋转：提升旋转能力（腹内外斜肌、多裂肌、横突棘肌、棘肌、髂肋肌）。

心肺训练

提升心肺耐力，提升心血管功能、预防三高以及心血管类疾病。

每周3-5次、每次20-40分钟

1、坐式自行车：建议初级健身者采用、膝关节不适者采用。

2、椭圆机：建议膝关节不适者采用，腰部不适者谨慎使用。

除了最后的心肺训练以外，其他都是可以在家就能锻炼！希望这套训练法，能够对你有所帮助。如果对以上哪一步还不明白，欢迎在下方留言。