科普：为什么随着时间的推移，肌肉的增长速度越来越慢

在刚开始进行力量训练时，力量和肌肉大小会迅速增加。实际上，在训练的前8周中，你的力量会明显增强。而这是通常是在肌肉没增大之前，由神经适应引起的力量增加，构成了你在力量训练的前8周中所增加的90％的力量。

通常当你第一次开始训练时，神经系统会抑制产生力量的能力。这种抑制作用的目的是保护关节和肌肉免受伤害。如果你未经训练并举起了沉重的重量，很可能会受伤。而这种抑制作用便会通过限制力量来保护你。但是，当你继续训练时，你的神经系统会释放一些这种抑制作用，并且身体也可以放松更多。另外，在训练过程中，神经系统与肌肉也会变得更加同步，从而可以在抬起时产生更大的力。

肌肉的增长：收益递减法则

由于神经适应，你开始相当快地发展力量。同时，这也适用于增加肌肉的大小。当开始进行力量训练时，施加在肌肉上的新压力具有挑战性，因此肌肉必须迅速适应这种新的刺激来使你可以应对下一次训练，从何导致肌肉和力量会迅速增长，但是随着训练的进行，并逐渐接近遗传潜力，力量和肌肉的增长会变慢。这种众所周知的现象也被称为收益递减法则。

虽然你能获得多少肌肉，能在饮食和训练中获得多少力量部分取决于基因，但是通过持续的训练，你也可以发挥出最大的潜能。

锻炼肌肉： 发挥遗传潜能

那么达到肌肉生长潜能需要多长时间？在训练的第一年中，大多数男性和女性都实现了大约50％的遗传潜力。当然，这必须是进行正确的训练。如果训练不正确，可能只能达到遗传决定的能力的一小部分。

在训练的第二年中，你的收益会减慢更多。大多数人经过3到4年的训练即可充分发挥其遗传潜能。然而，这是在最佳训练和营养的环境中。在3到4年的时间里，通过正确的训练，女性有可能增加7.5公斤的肌肉，而男性则可以增加15公斤。

锻炼肌肉： 每个人都有些不同

研究表明，由于遗传学的作用，训练引起肌肉生长的程度因人而异。响应训练而获得的肌肉增加量从少数几个人的不变到最大的肌肉大小增加60％不等。因此，每个人对力量训练的反应都是不同的。

那么有些人会问网上的那些庞然大物是怎么回事，原因在于合成代谢激素的帮助可能会使肌肉质量超出你的遗传潜能。不要忘记，并非每个人都走自然路线。因此，你现在大致了解了使用自然方法可以增加多少肌肉，以及获得该肌肉的速度有多快。即使这样，在训练的第一年，收益也是最大的，之后每年都会逐步下降。

影响肌肉力量的因素

影响力量发展能力的因素包括年龄，肌肉与骨骼的附着方式以及肌肉纤维类型的比率。由于体内激素的变化，女性在绝经后很难获得肌肉。肌肉如何附着在骨骼上也会影响杠杆作用，这是另一个影响肌肉力量的因素。如果肌肉从关节处更远地附着在骨骼上，则你具有更大的杠杆作用。这样的肌肉插入点可以使您产生更大的力量。同样，当肌肉紧贴关节时，杠杆作用会减少，肌肉也会变弱。

最后，构成肌肉的快肌与慢肌的比例会影响力量。我们大多数人都拥有大约50％的慢肌纤维和50％的快肌纤维。但是，举重运动员通常具有力量优势，因为它们的快纤比慢肌多。相比之下，有些运动员在耐力运动中更具有优势，因为他们慢肌纤维比快肌纤维的比例更高，因为慢肌纤维更适合耐力运动。

总结

如你所见，达到你的遗传潜能需要花费一定的时间，并且获得的收益会随着时间的流逝而减慢。这并不意味着你在3年或4年后无法继续增加肌肉力量或大小。但是，你必须找到合适的方法才可以帮助你突破平台期并最大限度地增强肌肉能力。例如改变训练节奏，训练容量，训练动作以及训练计划等等都可以帮助你有效的突破平台期。

参考文献

PainScience.com. "Strength Training Frequency"

Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.

IDEA Health and Fitness Association. "Beat Training Plateaus"