「健康」一周不锻炼我就觉得自己被肥肉包围了，是心理作用吗？
进入2020年的最后一个月后很多人都感叹今年时间过的特别快。此外还有一些朋友表示今年健身的频率明显降低了，有的人甚至几个月没有去过健身房，这不禁引发了一些担心——辛苦训练出来的肌肉会不会就消失？
首先给曾经辛苦锻炼的人吃一颗定心丸，那就是，肌肉的分解和增长一样，都没那么容易。所以你不用过度担心自己会很快胖成自己想象中的样子。
健身的重要指标指标有三个：力量水平、肌肉围度、心肺能力。
经过长期的科学的训练和合理的饮食结构，身体的肌肉量会增长，并且让皮脂也得到很好的控制。肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”，而控制体脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平，身体没有多余的热量积累。在你训练频次降低或者一段时间停止训练后，你的肌肉含量和基础代谢都不会因此迅速发生变换，而是一个循序渐进的过程。
这个过程需要多久？
2013年的一个研究表明“当你在1周内完全不活动时你就会流失接近1kg的瘦体重。”还有人说“大多数人会在停训3周后发生力量下降和肌肉流失。”但事实你也不必多余担心，因为这只是一个平均时间，每个人情况都不同，而且这并不完全是真正的肌肉流失，而是由于肌肉内糖原水平和水分储备的下降。而还有一项研究表明停训4～6周后，通过认真练习1个月能恢复至原来的90%。
可是我觉得自己的肌肉围度确实小了，是心理作用吗？
其实你所感觉到的肌肉萎缩并不准确，这是一种目测和感受，为肌肉提供能量的“肌质网”确实萎缩了，加上皮脂的增加，实际只是一种“掉肌肉”的感觉。
“肌质网”是什么？
肌质网，也叫肌浆网，是肌纤维内特化的滑面内质网，但没有核蛋白体，它是由薄膜构成的复杂管状系统，纵行包绕在每条肌原纤维周围，其功能是参与肌肉收缩活动。
肌肉萎缩后容易恢复吗？
肌肉是有记忆能力的，受过长期健身训练的人，即使停训后很长时间也不会恢复得很慢。特别是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大纬度与力量作为一个模板保存起来。
所以综上所述，你辛苦锻炼换来的肌肉不会那么轻易的离你而去，当然你也不应该因此就让自己的生活习惯和饮食更不加节制。如果你很久没有训练了，可以先通过下面的恢复训练进行重新进入状态。那么现在开始吧。
热身
高抬腿10-15米折返x2组
抱膝高抬腿10-15米折返x2组
扩胸运动20次x1组
俯卧撑20次x1组
弓步压腿每条腿4个8拍x1组
活动关节
提速
这并不是让你以最快的速度冲刺，你应该逐步提速来达到全速，这样你可以保护你的腿筋，避免更快的消耗。
划出50米的距离，以50码和100码进行下面描述的冲刺。在第1轮到第5轮之间休息30秒，在第6轮到第10轮之间休息1分钟。
第1轮:50码，以半速，后退返回
第2轮:以半速50码，后退返回
第3轮:50码，以四分之三的速度，后退返回
第4轮:50码，以四分之三的速度，后退返回
第5轮:50码全速后退返回
第6轮:以半速100码，后退返回
第七轮:以半速100码，后退返回
第8轮:100码，以四分之三的速度，后退返回
第9圈:100码，以四分之三的速度，后退返回
第10轮:100码全速前进，后退返回
间歇训练
间歇训练不仅能帮助你提高有氧运动的能力和速度，还能提升你的爆发力而且燃烧卡路里的速度是无与伦比的。
越简单越好，这个冲刺训练的目标是让你在短时间内达到极限，然后恢复，然后再做一遍。
你可以把他当作一个长期的训练计划。你会看到你速度的提升。
热身后根据你的健康水平，每跑完200米后休息30秒。
请参阅下面的示例计划，它将帮助您提高速度并减少每周的休息时间。
第1周:10×200米，休息30秒，休息2分钟
第2周:9×200米，29秒，休息1分56秒
第3周:8×200米，28秒，休息1分52秒
第4周:7×200米，27秒，休息1分48秒
下坡
乍一看，下坡跑步听起来像是小菜一碟，但下冲刺训练是锻炼肌肉的最好方法之一。下坡跑步包括偏心肌肉收缩，在张力作用下肌肉纤维会变长，这有助于增加肌肉力量，让你跑得更快，因为偏心收缩是我们最强的收缩类型。
在下坡跑步的时候，适当的机制是非常关键的，所以要努力保持你的状态并保持在控制之中。随着营业额的增加，不要在你的脚后跟上过度跨步和刹车。
热身后找一个100米长，坡度略为2% - 3%的坡，开始跑大约70%的你的最大努力，让重力增加你的步伐速度和速度，当你在下坡。身体微微前倾，用中脚掌着地，保持平衡，控制身体。
爬坡
着你速度的提高和身体素质的提高，爬坡其实也是一个循序渐进的过程，不要一上来就挑战高强度，可以用阶梯式锻炼方法。如果你找不到坡可以用跑步机代替。
，这是一项让人喘不过气来的努力，但它效果显著。
你在这里做的每一次冲刺和休息的距离加起来总是100米。在赛道的最后一段，从30米的全速冲刺开始，然后步行或慢跑70米。如果你坚持下来，你将更快的完成锻炼。
接下来的100米，全力跑40米，然后步行或慢跑60米。继续积累，直到你达到90米冲刺，步行或慢跑10米。
冲刺30米，步行/慢跑70米
冲刺40米，步行/慢跑60米
冲刺50米，步行/慢跑50米
冲刺60米，步行/慢跑40米
冲刺70米，步行/慢跑30米
冲刺80米，步行/慢跑20米
冲刺90米，步行/慢跑10米
冲刺80米，步行/慢跑20米
冲刺70米，步行/慢跑30米
冲刺60米，步行/慢跑40米
冲刺50米，步行/慢跑50米
冲刺40米，步行/慢跑60米
冲刺30米，步行/慢跑70米
