健身那么久总感觉身体哪里不对！你可能已经运动过量了

今天我们要来说一说过度训练这件事，可能会有很“小伙伴”，会说：

“干就完了，说什么运动过量，过度训练，你就是懒！“

我们也只能一笑了之。在健康的生活中，饮食不能过量、看书用眼不能过度，甚至”啪啪啪“也不要过量。所以科学的讲，无论是为健康的身体，或是更高效的提升运动表现，学会自己判断运动过量和训练过度都是很重要的。

虽然说每天的运动和锻炼对任何人都是一件好事，但不能科学的看待，也是有可能做过了头。这反而妨碍了你的健身目标，对你的身体弊大于利。

但是，锻炼多少算多，锻炼多少算少，你又怎么知道自己什么时候是在最佳状态呢?想了解这一切，那我们今天就带你们来了解这其中的”真相“吧。

你是否锻炼的“太少”了?

你需要多少运动才能达到一般健康水平(也就是你每周应该进行的最低运动量)。对于18至64岁的成年人，经过研究表明，建议每周至少进行150分钟的中低强度有氧运动，或至少75分钟的剧烈有氧运动。(在中低强度的有氧运动中，你仍然可以说话，但会呼吸困难。在剧烈的有氧运动中，你根本不能多说话。)人们最好每周进行两次或两次以上的锻炼，以改善身体平衡，增强肌肉力量。

把你每周的运动量加起来，发现你的运动量比建议的要少?不要过于担心，因为有80%的成年人没有达到以上的最低运动要求。但这并不意味着你可以随波逐流!试着每天在你的时间表上增加10分钟的运动(比如这个徒手的训练或者间歇训练)。

计算出你“刚刚好”的运动量

如果你已经是一个经常去健身房的人，那么这些建议对你来说可能听起来很低。这些只是最低推荐运动量。我们承认，更多的运动带来更多的健康益处。，如果你有一个明确的目标，比如减肥、变得更强壮、在某项运动上做得更好，你可能需要更多的训练。

虽然每周150到250分钟的运动可以产生适度的减肥的结果,你需要每周锻炼超过250分钟,适度限制你的饮食，会看到更多戏剧性的结果。比如每周锻炼5天，每天锻炼1小时。

同样，根据一项研究，每周进行两天的全身力量训练将有助于肌肉的生长，为了达到最大的肌肉刺激，你需要每周两个循环训练每个肌肉群。这可能意味着每周进行四到五次力量训练，并将其按肌肉群进行分类(比如健美训练计划)，或者确保你在整个身体力量训练过程中每一块肌肉都得到锻炼。

计算出适合你的运动量意味着要考虑到你的健身目标、训练年龄、营养习惯、压力水平、睡眠时间表和你正在进行的训练强度。良好的训练计划要考虑到所有这些因素。(例如:如何制定完美的锻炼计划来锻炼肌肉或减肥。)

训练“太多”也是有可能的

说到锻炼，你可能认为越多越好，但这是完全不正确的。如果你几个星期或几个月每天都训练，且一天都不休息。你的身体就有出现过度锻炼综合症的风险。

当你运动时，你实际上是在分解你的肌肉纤维。通常，这是一件好事，因为当身体修复和重建时，你比以前更强壮了。但是为了让修复过程发生，你需要充足的睡眠、营养、休息和恢复。没有给你的身体这些东西，你就会妨碍你的身体变得更强壮。如果你不断地妨碍你的身体从之前锻炼的损伤中恢复过来，你就会把你的身体带到一个长期有压力的状态，这被称为过度训练综合症。

一种思考方法是：过多的运动+没有足够的能量+休息不足就会形成过多的压力=过度训练综合症。

过度训练综合症是普通人群需要担心的问题吗?

一般来说,没有。但这是所有锻炼者都应该意识到的问题，特别是因为健身的总让人感觉应该是多多益善时。如果你是一个Crossfit爱好者、马拉松或长跑爱好者、健美爱好者，最近开始了一项新的训练计划，或者你觉得休息日很无聊，那么你特别容易出现这个问题。

过度训练常见的迹象和症状

对于”运动过量“这个问题，我们真的没有办法给出一个定性的答案。在这其中有太多的因素(同样是：营养、压力、强度、年龄等)。但是，当过度训练综合症发作时，并没有一个放之四海而皆准的规则，但有一些与这种问题相关的常见症状，可以供你参考。

你遇到了瓶颈期：

事实是，毫不休息的去健身房会阻碍你朝着健身目标前进。无论你的目标是减肥、变得更强壮、还是速度更快，过度训练综合症都会成为你的障碍。这是因为你的身体在运动间隙没有得到充分的恢复。

你变得越来越不健康：

在某种程度上，过度训练不仅会让你停滞不前，还会让你离目标越来越远。如果你的肌肉一直在分解，没有机会修复，你会变得更虚弱。要记住：你在健身房的时候，你不会变的强壮。而当你离开健身房的时候，你的肌肉会在休息中恢复成长。

体重增加：

当你出现过度训练综合症时，你的身体处于慢性压力状态。这与你的压力荷尔蒙(皮质醇)有关，它会干扰你的新陈代谢，导致体重增加（主要是减少脂肪的消耗）。

你的肌肉超级酸痛：

毫无疑问，肌肉酸痛在剧烈运动后一两天是正常的。但是三、四、五、六天后呢?不，长时间的肌肉酸痛表明你的身体没有正确地恢复或修复损伤。所以，下次你一瘸一拐地走上楼梯时，可以想想这些问题。

你很情绪化：

过度训练综合症会严重影响你的精神健康。它会削弱你的动力，让你脾气暴躁、充满敌意、易怒、悲伤、焦虑、抑郁，以及其他一系列不那么积极的情绪变化。当然情绪和精神上的变化有很多原因，所以如果你感觉不舒服，在得出结论之前，最好先咨询一下心理健康专家。

你的睡眠质量很差：

你会认为你锻炼得越多，就越容易入睡。一般情况下这是真的！但是运动过多，你的睡眠质量就会下降。这是因为你的副交感神经系统停止正常工作，而你的皮质醇水平（通常在你睡觉前是最低的）仍然很高。

你经常受伤(比如:拉伤肌肉，加重旧伤，或者扭伤肌肉)：

你出现过度训练综合症时，你在锻炼时肌肉会松弛无力，这使你更容易受伤。此外，由于你经常训练，且你的动作不完美，你就会增加过度使用和补偿性损伤的风险。

你的心率不正常：

这是因为，如果你的身体”加班“以满足训练的需要，你的静息心率就会改变。通常，不会很严重，你不需要一个心率监视器。你可以用一些智能设备，他们还测量心率变异性(每个心跳之间经过多少时间)。例如，如果你在一个非常安静的状态，你感觉你的心跳加速，这可能是一个迹象，说明你正在过度锻炼状态。

你可能对健身运动上瘾了：

你感觉自己已经不能离来健身房了？但是过度运动和运动上瘾经常相伴而生。虽然精神和心理问题领域没有正式承认这一点，但如果你担心自己的锻炼习惯或锻炼方式，无论是否伴有过度训练综合症的症状，但健身已经开始转向自我强迫性，那么向心理健康专家寻求帮助是很重要的。

从过度训练综合症中恢复过来

上面有些症状听起来很熟悉吧。现在怎么办呢?首先是和医生先聊聊。这是因为上述许多症状也是其他严重健康状况的症状，如心脏病、高血压、抑郁症、多囊卵巢综合征等。一旦这些身体健康情况被排除，并且被证实你确实有过度训练综合症，你的下一步就是减少你的训练，如果你平时的习惯是训练到筋疲力尽，而且每天都是这样，那么这可能是一个艰难的转变。要从开始学会享受休息日开始。

通常，我们会建议至少一周不做任何运动来帮助你的身体彻底恢复。在那之后，建议找一个专业的教练，他可以根据你的健身目标和目前的生活方式为你设计一个新的合理计划。当然，在安排休息日的时候，遵守这个计划也是很重要的。

而且，由于营养摄入不足往往也会导致训练过度，运动员可以与营养学家合作，准确地计算出他们应该吃多少(以及吃什么)来支持他们的训练目标。对于普通人来说，了解一些营养知识，保证每天的营养摄入也同样重要。

我们还建议小伙伴写一本健身日记。如果你已经到了过度训练的地步，你必须更好地倾听你的身体。这不是一个你写下你的训练内容的地方，这是一个思考你的身体感觉如何，什么是疼痛，你的训练计划让你感觉如何的地方。把这一切都记录下来。

总结

保证适当运动量是很重要的。偶尔增加训练量并没有关系。只要你心中有一个明确的目标，并持续给你的身体足够的时间休息和恢复。但是，如果你开始出现与过度训练综合症相关的任何症状，是时候给你的医生打电话了，减少运动量，找一个专业的健身教练，可能会帮助你找到更合适的训练计划。

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