女生告别大象腿，减脂、塑形、拉伸、体态纠正，一个都不能少
女性想瘦腿，首先测量一下腿部脂肪和肌肉量，看一下腿部肌肉量和脂肪量是否在正常范围内，偏高还是偏低，其次对比左右两腿肌肉量和脂肪量是否匀称，一般情况下有较小差异是正常现象，如果差异较大，则需要多锻炼肌肉量较低一侧的腿部。其次，在锻炼过程中，如果腿部肌肉量在正常范围内偏高，或者超过正常范围，在锻炼时可以以下肢徒手锻炼位置，如果在正常范围内偏低或低于正常范围，建议使用负重锻炼下肢肌肉。最后再做中等强度有氧运动，减掉腿部多余脂肪，再根据腿型是否存在问题，做体态纠正锻炼和腿部拉伸、塑形锻炼。
整个锻炼过程大概可以分为2到3个阶段完成。如果腿型没问题，基本上经过减脂和塑形两个阶段就能达到瘦腿的目的，否则要分为减脂、改变腿型和腿部塑形三个阶段达到瘦腿的目的。
一、减脂阶段。
首先不存在局部减脂，减脂都是全身性的。如果上半身也比较胖，正好做全身减脂，如果上半身比较瘦，是梨形身材，还要针对上半身进行增肌。上半身并不胖的情况下，要根据下半身和整体的体脂率、内脏脂肪等级来决定先减脂，还是先增肌。这里只考虑如何瘦腿，暂不考虑上半身是否需要增肌。
1.饮食。减脂期间摄入热量低于消耗热量10-20%，可以使用低碳高蛋白饮食、轻断食等饮食方法。减少主食摄入量为主，适当增加蛋白质类食物摄入量，调节脂肪摄入量。三餐都要吃，三餐可以按照442、343或类似比例摄入热量、蛋白质等营养物质。
2.运动。锻炼过程基本上都是先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，5-10分钟。如果下肢肌肉量较多，瘦腿后 不需要太多肌肉，可以做徒手锻炼。针对股四头肌做徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手保加利亚深蹲等动作。针对腘绳肌做直腿硬拉、屈腿硬拉，针对内收肌做宽距深蹲、坐姿夹腿等锻炼。针对小腿做各种提踵动作。锻炼腿部的同时，也可以加入臀部锻炼动作，臀大肌做徒手臀桥、负重臀推等动作，臀中肌做髋外展。
如果腿部肌肉量偏低，可以用中、小重量做以上动作。器械锻炼动作要比徒手锻炼动作更多，也要更注意细节。
结束以上锻炼后，静态拉伸肌肉、活动关节，再做有氧热身和有氧拉伸锻炼，做中等强度有氧运动减脂。
器械锻炼和中等强度有氧运动都是至少持续30分钟，一般45-60分钟即可，减脂阶段以中等强度有氧运动为主，如果时间和体力不允许锻炼时间太长，要尽量保证中等强度有氧运动时间和强度。如果腿部肌肉量较多，中等强度有氧运动时间可以超过60分钟，以后保持体形或者喜欢跑步，锻炼时间也可以适当延长。
肌肉量偏高时做塑形锻炼，每组动作25-30次，肌肉量偏低时做增肌锻炼，每组动作6-12次。动作数量、组数都相同，都是3-6个动作，每个动作3-6组。
腿部动作介绍。
股四头肌：
徒手深蹲。
箭步蹲和箭步走。
保加利亚深蹲。
腘绳肌：
直腿硬拉。
内收肌，坐姿夹腿。
小腿股三头肌。
臀大肌。
徒手臀桥和负重臀推。
臀中肌，徒手髋外展和器械髋外展。
中等强度有氧运动减脂最有效，我个人建议选择跑步，也可以选择动感单车、椭圆机、健身操、跳绳、游泳等有氧运动项目。如果体重比较大，可以从快走开始，逐步过渡到走跑结合、全程慢跑。锻炼时把心率控制在减脂心率范围内，心率是最大心率的64-76%，最大心率的220减去年龄。
二、塑形阶段。
经过减脂期以后，腿部已经明显变瘦，此时可以进入塑形阶段。此时下肢肌肉量大多已经在正常范围内，女性可以根据个人审美和对肌肉的接受程度，选择继续做徒手锻炼保持现有肌肉量，或者增加、减少肌肉量。
如果肌肉量在正常范围内，不需要增肌，以徒手锻炼或小重量器械锻炼为主。再配合专门的拉伸锻炼，塑造完美腿型。这阶段也是先做徒手或器械锻炼，再做有氧运动，最后做专门的拉伸运动。拉伸运动时间可以适当延长至30分钟左右。
腿部拉伸、塑形锻炼，可以用APP里的瘦腿、塑形锻炼课程。比如keep之类的健身APP都有类似课程。
三、矫正腿型。如果是X或O型腿，需要做专门矫正锻炼。主要是调整膝和髋关节周围肌肉力量不平衡的问题。存在腿型问题的锻炼者，在减脂阶段就要开始矫正锻炼。在完成动态拉伸肌肉和活动关节之后，先做矫正锻炼，再做徒手或器械锻炼，最后做有氧运动。如果腿型问题比较严重，不太适合跑步、骑动感单车、跳绳等运动，可以选择游泳、椭圆机进行锻炼。
如果腿型问题很轻微，可以在塑形阶段将腿部塑形和腿型矫正锻炼结合起来锻炼。
如果没有腿型问题，可以忽略掉这个阶段。
腿型矫正和其它体态矫正，专业性比较强，最好咨询专科医生或有经验的健身教练。
四、小腿过粗。小腿过粗与大腿过粗一样，大多是脂肪量过多，少部分是肌肉量过多。瘦小腿也要先减脂，再塑形。小腿过粗要改变走路时脚掌着地方式，少穿高跟鞋，不跷二郎腿等生活方式和习惯。
五、其它体态问题。大约80%的女性存在骨盆前倾，骨盆前倾也会在一定程度上导致大腿变粗。改善骨盆前倾还会在一定程度上减掉小肚子。矫正骨盆前倾主要包括松弛和锻炼腰腹、臀等肌肉。
总之，要想瘦腿，还是要先整体减脂，瘦下来之后再做塑形和拉伸等锻炼，有体态问题还要调整体态。瘦腿后还要每周锻炼3次，每次30分钟左右，才能保持好身材和健康。