「训练心肺耐力、改善便秘」你不知道的深蹲的8大好处

一提到臀部训练时，第一个闪过你脑海的动作是什么呢？没错！就是深蹲！不过，深蹲适合每天做，或是至少养成基本规律吗？这款“经典”动作有没有可能训练过度呢？‘

对初学者来说，已经在无形中不知道做了多少个深蹲了。因为当你坐下起来的时候，也算一次深蹲了。所以反过来说，当你深蹲能力够好，说明你的身体在日常生活中的能力，尤其是蹲下起立的能力，必定是超过那些深蹲能力低下的人群的。

所以，我一直也建议粉丝、客户、学员要加强自己的深蹲能力。而为了说服大家一定要把深蹲加入运动菜单，无论是在健身房或在家都可以训练之外，我还列出很多人不知道的深蹲的8大好处，或优势，一起来看看吧！

如上述所说，每天坐在椅子上或者沙发上，然后起立的过程就是一次深蹲。所以，当你的深蹲能力越好，就代表着你在日常生活中，有更好的能力应对，比如抱起孩子、搬货物，以及运动表现等等。

如果深蹲姿势正确，能训练到腿部肌肉群、臀部肌肉群，以及下背部，如股四头肌、下背部 、 腘绳肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群等。

深蹲的动作要领：

虽然深蹲是主要训练臀部肌肉群和腿部肌肉群的最佳动作，但是深蹲的时候，因为需要挺胸抬头、腹部和背部的肌群同时需要发力，以保证身体的稳定性，核心之一的腹肌也在出力。所以，深蹲也可以训练到腹部肌群。

不过要注意，在深蹲的时候配合好呼吸，更能训练到核心。在深蹲过程中，下蹲时吸气，起立时吐气。

正如第一条好处所说，在日常生活中，很多蹲下起立的动作都类似深蹲。所以反向思考，我们是不是也可以随时随地进行深蹲呢？答案是肯定的！不管是在户外、逛街、登山、在家、在办公室等等各色场景，随时随地都可以来一组深蹲。

当然，总是做一个动作，只会让我们我们的肌群很快适应（即抗耐性）。所以，深蹲也可以出现很多的进阶版、或者变式。比如双腿上绑上弹力带、肩上加杠铃、单腿深蹲、分腿深蹲等等不同的变式、进阶式动作，从不同角度刺激相应的肌群，活突破增肌减脂的瓶颈期。

事实上，单纯的如深蹲一样的力量训练，也可以训练到心肺能力，只不过它参与训练心肺能力的程度很低，训练肌群的能力较高而已。

不过，我们可以通过一些变化来提高心肺能力想训练效果，比如组成一个HIIT训练计划，即可以提高心肺训练效果。

深蹲可以训练到盆底肌，也可以训练到盆骨，而这对一些产妇来说无疑是非常重要的，同时也能改善便秘。

此外，如果是出门在外去上公共厕所时，蹲厕时可是非常考验蹲的能力的。所以说，你常常练习深蹲，这对你而言就越轻松。

规律的深蹲不但能增加肌肉，也对骨骼有好处。我们的骨骼上附着的就是骨骼肌，而当骨骼肌越强壮，在日常活动中，甚至是一些跳跃类动作中，能形成更好的缓冲，继而更好的保护骨骼。此外，如深蹲这样的力量动作对骨骼密度也有一定的帮助。所以，何不好好强健肌肉呢？

深蹲能训练到全身最大的肌群——臀大肌、腿部肌群，以及背部和腹部肌群，所以是一个多关节的训练动作。这意味着能更多的动用肌肉，继而燃烧更多的能量。

此外，通过深蹲增加肌肉含量，而高肌肉含量同样代表着你静息时同样能消耗更多热量。这就是所谓的“躺着瘦”效应。

很多人会说深蹲会伤膝盖，事实上，只要深蹲的姿势正确，且并没有负重太大重量，深蹲是个每天都可以执行的训练动作！

当然，一个动作或许很快会使你感觉到枯燥乏味，所以你可以通过更多的变式进行训练，增加趣味性，继而培养自己的运动兴趣。

分享12个动作，从中选择七个或八个地动作进行训练，可以训练到臀部、腿部、下背部和腹部等肌群。每个动作3~4组，每组10~12次，间歇30至60秒。

动作一，跨步走

动作二单腿硬拉

动作三，相扑硬拉

地址四，稳定求臀推

动作五，侧弓步+抱膝触胸

动作六，太阳伸展

动作七，保加利亚分腿深蹲

动作八，相扑深蹲

动作九，后弓步

动作十，跪蹲

动作十一，手枪单腿蹲

动作十二，侧跨步深蹲