7个动作，虐出人鱼线+子弹肌！！

只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己

很多人在训练腹肌时，会忽略掉腹部两侧区域。当你的体脂足够低，且训练得当时，这两块延伸的肌肉能让你的“六块腹肌”区域线条更明显，塑造出更漂亮的“锥形”腹肌，也就是传说中的“人鱼线”~

练好腹斜肌，还能进一步加强核心力量，帮助提高各类运动表现。但这个时候，经典的卷腹动作就没啥作用了，你还有更好，更高效的选择。

1.缆绳伐木式

虽然侧面动作可以激活腹斜肌，但只有增加负重，才能练出更发达的肌群。

• 将滑轮绳索设置到最高位，抓住绳索，单膝跪下，使肩膀垂直于堆架；

• 双臂越过肩膀伸展，拉动绳索与身体交叉，一直拉到腰部水平；

• 缓慢让重量回归原位，再重复动作。确保核心和腹肌全程紧绷；

• 尽量完成3-4组，每组8-10次。然后直接减轻负重，再做一组20-25次。

2.悬垂侧抬膝

这个动作会拉紧肩膀，还会不可避免的摇摆。但一旦练熟了，通过将骨盆移向肋骨，再加倾斜动作，可以很好地运用到下腹及腹斜肌区域。

• 初始姿势和悬垂腿举一样；

• 弯曲膝盖，将双腿抬高至右腋下，保持收缩；

• 回到起始位置，再向另一侧重复动作；

• 尽量每侧完成3-4组，每组10-12次。

3.高位滑轮卷腹

这个类似于仰卧起坐的变体，只不过是站着完成的...这样能承受更大阻力。

• 给高位滑轮安装“D”形手柄，选择合适的负重；

• 从右侧开始，在脑后抓住手柄，两脚的间距等于肩宽；

• 向下拉动重量，用力卷起右斜肌，维持顶峰收缩；

• 完成3-4组，每组10-12次。做完一侧次数后再换边。

4.药球协同转体

比训练更好的事情是什么？就是和健友一起训练。

• 找个运动伙伴，两人背对背坐下，但要尽可能靠近；

• 保持腹部收缩，双手握好球，慢慢向一侧扭转，将球传给对方；

• 转到另一侧取回球。

• 继续此运动30-90秒，然后换边重复。

5.仰卧斜扔

• 仰面躺在地板上，头放在你的运动伙伴的两脚间，双手向后抓住她/他的脚踝或小腿，以便在运动时提供杠杆作用和稳定性；

• 稍微弯曲膝盖，慢慢抬起双腿。直到臀部从地面卷起，脚踝抬高到对方胸部水平；

• 让她/他将你的双腿强行向左下方，或右下方“扔”，依次换边；

• 你要发力抵抗，尽量让脚踝保持在她/他的胸部位置，双脚不能触地；

• 以完成2-3组，每组12-16次为目标，每侧进行6-8次。

6.骑行卷腹

这个动作很受欢迎，但经常被做错。专注目标肌群的话，也能完虐腹斜肌。

• 仰面躺在垫子或地毯上，双手握在脑后，手指轻轻撑住脑袋。将膝盖抬向胸部，肩胛骨抬离地面，避免拉扯到脖子；

• 向左旋转躯干，带动右肘移向左膝盖，同时完全拉直另一条腿；

• 稍作停顿后换边，带动左肘移向右膝盖；

• 注意你的脚每次都要回到完全伸展状态。做满动作，不用做太多次数；

• 尽量完成3-4组，每组10-12次（每侧5-6次）。

7.俄式转体

这个会在一开始运用下腹肌来稳定身体，再通过腹斜肌完成动作。增加阻力就能提高腹斜肌的运动量。

• 先仰面躺下，双脚固定，或者让训练伙伴握住。双膝屈曲，上半身抬起约45度，并保持该姿势。双臂向前伸展，几乎与大腿平行；

• 呼气时，尽量向右侧扭转躯干。保持收缩一秒钟，然后呼气的同时回到起始位置；

• 再换到另一侧重复动作。为了提高难度，可以加握一只哑铃或铁盘，或者在下斜长凳上练习；

• 以完成3-4组，每组16-18次为目标。保持节奏适中，注意在每次转换动作前要停顿。