女生想拥有好身材，健身时应该分几个阶段就行锻炼

谢邀，女生刚去健身房，以塑形为健身目的，在健身前最好做一下体测，测量一下身体的体重、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量，四肢左右肌肉量、脂肪量、围度是否对称。还包括体重、基础代谢量等指标，以及三围等指标。

女生要想有好身材，必须要有足够的肌肉量和脂肪量，两个指标都不能太低，也不需要太高，毕竟只是想拥有好身材，而不是想要练成金刚芭比。如果体脂率、内脏脂肪等级两个指标中任何一个指标超过正常范围，都需要适当减肥。如果肌肉量偏低，则需要增肌。如果肌肉量偏高，在增肌期需要做塑形锻炼，在减脂期减脂的同时，还需要适当延长有氧运动时间，减掉多余的肌肉。此外还要自查是否存在体态问题，比如女性最普遍的骨盆前倾、膝肘超伸，X或O型腿，圆肩、翼状肩胛等问题。

如果存在体态问题，在正常锻炼之前，还需要做体态纠正锻炼。

女生刚开始去健身房，选择的健身项目或课程包括器械锻炼、徒手锻炼、有氧运动、健身操、瑜伽、专门的形体课等。建议女生根据个人身体情况选择适合自己的健身项目。

在锻炼过程上，都是先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做器械锻炼，静态拉伸肌肉、活动关节，最后做有氧运动。

增肌期使用中大重量，减脂、塑形期使用中小重量。增肌期、减脂塑形期，器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，增肌期有氧运动10-20分钟，最多25分钟，每周安排1-3次30分钟左右中等强度有氧运动，减脂期做至少30分钟中等强度有氧运动，一般45-60分钟。如果肌肉量较高，器械锻炼时使用小重量，再做中等强度有氧运动60分钟或以上。

如果有体态问题，在器械热身之后，先做体态纠正锻炼，再做器械锻炼。

第一阶段，新手黄金期。这阶段主要是学习各种器械锻炼动作，体会肌肉发力感。这阶段既可以增肌，又可以减脂。新手使用中小重量进行锻炼，以掌握器械锻炼动作为主。

每周做3次以上器械锻炼和有氧运动，

女生力量较弱，锻炼时可以使用重量较轻的短杠铃、小哑铃进行锻炼，使用固定器械锻炼时用小重量锻炼即可。如果力量实在 太弱，可以多用固定器械进行锻炼。等到力量增长以后再使用杠铃和哑铃进行锻炼。

在新手期，需要逐步提高锻炼强度，每周器械锻炼和有氧运动锻炼次数保证3次以上，逐步增加次数。先做器械锻炼，再做有氧运动，而且这缺一不可。

因为刚开始锻炼，锻炼强度不需要太强。但我还是建议每周锻炼6次，比如3天器械加有氧运动，3天瑜伽、健身操、形体课等中低强度锻炼，两个锻炼课程可以穿插锻炼，这样既能保证对健身的足够强度，又不至于太累。

也可以做6天器械加有氧运动，有氧运动可以选择慢跑、动感单车、健身操、瑜伽等。

第二阶段，提高和巩固期。这期间，肌肉量低的要努力增肌，体脂率或内脏脂肪等级高的要努力减脂。这期间增肌和减脂只能二选一，不能同时进行。具体可以分为增肌期和减脂期两个阶段，主要以体脂率或内脏脂肪等级作为锻炼进入增肌，还是减脂期的标准。而且要多次循环才能为好身材打下基础。经过2个循环以后，可以针对身材具体部位做重点锻炼，比如臀部、上胸肌、下胸肌、肩背部等部位。

女生体脂率正常范围是20-25，超过30岁，体脂率正常范围是20-30，内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9就行，否则也要适当减脂。

增肌期针对臀部、腿、胸部、背部、肩、手臂等部位做全身增肌锻炼，使用中大重量锻炼到。重点锻炼臀部等对身材影响最大的部位。增期间每个部位做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次。

减脂、塑型期用小重量做塑形锻炼。每个部位动作数量、组数和增加相同，每组动作数量25-30次，最少20次以上。

这期间如果身材在锻炼过程中越来越好，肌肉量和体脂率都比较适合。除了器械和慢跑、动感单车等有氧运动之外，还可以专门做瑜伽、形体、舞蹈、瑜伽等锻炼。可以适当减少器械锻炼次数，适当增加瑜伽、形体课等课程。

也可以针对身体各部位做专门的局部拉伸和整体拉伸锻炼。

以上两个阶段持续至少一年以上，健身不要急于求成，要坚持长期锻炼，形成良好的健身、饮食和睡眠习惯。

第三阶段，持续期。进入这个阶段之前，身材已经比较好了，不需要像之前那样努力增肌或减脂，每周只需要适当锻炼，保持好身材即可。每周做1-3次器械锻炼和1-3次有氧运动，既可以同时做，也可以分别锻炼。如果时间比较紧，至少要做3次，每次30分钟以上中等强度有氧运动。

在饮食上也要注意，增肌期增加蛋白质摄入量，减脂期减少碳水摄入量。如果身材并不太胖，只要保持目前的饮食，适当增加蛋白质类食物摄入量即可。#动态知识创作家#