大负重vs小负重，哪个更有利于高效增肌？

在日常健身训练中，一说到该如何选择负重，想必大部分小伙伴都了解、并遵循下面这个原则——如果想要高效提升力量、促进肌肉增长，就应该采用负重较大、每组次数较少的训练方式；而另一方面，负重较小，每组次数较多的训练方式则更适合于提升肌肉耐力。

为此，大部分以增肌为目标的小伙伴，在健身中非常关注、追求负重强度。但问题是，在增肌效果这一方面，小负重的训练就真的不如大负重吗？

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大负重、小负重，增肌效果相同？！

2012年，斯图尔特·菲利普斯（Stuart Phillips）博士首先对“负重与肌肉增长”这个问题展开了研究。他以18名男性为实验对象，让他们在10周中，每周用坐姿腿屈伸器械，训练腿部肌肉3次。其中1组采用小负重（30%自身最大负重），每组练30-40次；另1组则采用大负重（80%自身最大负重），每组练10-12次。最终实验结果发现，两组实验对象的腿部股四头肌增长幅度几乎一致。

但该研究有其较大的局限性，主要问题为实验对象都是未经任何健身训练的新手。在刚开始阶段，不管采用何种训练方式，肌肉增长起来都非常容易。这便使实验结果缺乏信服力，遭到了许多的批评、质疑。

为此， 菲利普斯博士在2016年，又进行了另一次类似的实验，但将实验对象换成了49名、平均健身经验4年的男性。最终结果仍是一样的：负重不同并没有显著影响肌肉增长。采用大负重、与小负重的2组实验对象，所收获的增肌效果几乎一致；而且进一步还发现，两组对象所增长的1型肌肉纤维（主导耐力）和2型肌肉纤维量（主导力量）都不存在任何区别。

之后，又有许多专家、学者集中更大量的实验对象进行相关方面的研究，也纷纷得出了类似结论。值得注意一点的是，在所有的实验研究中，不管实验对象采用负重大小有何区别，他们的训练总量始终是一致的，都是在每组动作中，练到肌肉力竭状态。

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实际训练时的注意事项

从上述的实验结论中，我们了解，负重大小并不会直接影响肌肉增长效果。但另一方面，研究还发现，相较于小负重而言，大负重的训练更有利于显著提升肌肉力量。那么就长期训练效果来说，力量的提升可能会更利于促进肌肉快速增长。

除此之外，采用小负重训练，一组动作重复数十次，直至力竭，会比大负重，次数较少的方式，更加疲惫、艰难，有些小伙伴甚至会在训练后出现呕吐症状。那主要是因为，小负重、多次数的重复训练，会给身体不断施加大量的代谢压力，由此来促进肌肉增长，但副作用便是较强的不适感，尤其是在练习复合性训练动作时。但另一方面，大负重训练则更侧重于对肌肉施加机械张力，来刺激其高效增长，此时代谢压力则较小，因此就不会有强烈的不适症状。

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如何完美结合两者、高效增肌

但在训练中，为了最为高效、快速的肌肉增长效果，机械张力、代谢压力两者缺一不可；也就是说，同时结合大小负重训练，才是最为理想的状态。

那么这里，我们推荐小伙伴在练习调动多部位肌肉共同运作的复合性健身动作时，采用大负重训练。这不仅更有利于长期的力量提升、肌肉增长，且可以避免较强烈的不适感。

在此基础上，采用小负重、多次数练习一些针对某一肌肉区域的孤立性健身动作；或者结合递减组训练法，来给肌肉施加代谢压力，效果可能是最为理想的。就比如下面这个胸部肌肉训练的案例：

首先前2个复合训练动作——上斜式哑铃卧推、平板卧推采用大负重，每组练6-10次，给肌肉大幅施加机械张力。接着后2个孤立训练动作——绳索夹胸、蝴蝶机夹胸则可以采用较小的负重，每组练习10次以上，对肌肉施加代谢压力。

此外，大家还可以尝试在完成正常、大负重的平板卧推后，逐步减轻重量额外练几组。这样的递减组训练也有助于给肌肉施加代谢压力。如此一来，肌肉在两方面都获得足够刺激，绝对能够非常高效、茁壮地增长！